विटामिन B12, जो कोबालिन (cobalamin) के नाम से भी जाना जाता है। यह पानी में घुलनशील यौगिकों के एक ग्रुप के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला सामान्य नाम है जो B-विटामिन के परिवार से संबंधित है।
कई महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रियाओं में विटामिन B12 की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से हमारे मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के स्वस्थ कामकाज को बनाए रखने के लिए। विटामिन B12 कई कार्यों में फोलेट के साथ मिलकर काम करता है।
जिसमें हमारी आनुवंशिक सामग्री (DNA और RNA) बनाना, हमारी लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण करना और होमोसिस्टीन की अधिकता को तोड़ने में मदद करना शामिल है। होमोसिस्टीन एक एमिनो एसिड है, जो शरीर को कार्डियोवैस्कुलर के जोखिम में डाल सकता है।
आपकी उम्र, लिंग और जीवन-स्तर के अनुसार आपको प्रतिदिन अलग-अलग मात्रा में विटामिन B12 की आवश्यकता होती है। स्वस्थ वयस्कों (18 वर्ष से अधिक) के लिए प्रति दिन 4 μg विटामिन B12 जरूरी होता है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, जरूरतें क्रमशः 4.5 μg और 5 μg विटामिन B12 प्रति दिन तक जा सकती हैं।
स्वस्थ और संतुलित आहार पर अपने देश के आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करने से आपको विटामिन B12 की अपनी ज़रूरतों को पूरा करने में मदद मिलेगी। चूंकि हमें विटामिन B12 मुख्य रूप से मीट से मिलता है, इस कारण शाकाहारी लोगों को सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है।
फोलेट और विटामिन B12 शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्यों को एक साथ मिलकर करते हैं, जो हमारी कोशिकाओं और तंत्रिका तंत्र के स्वस्थ कार्य के लिए बहुत जरूरी हैं। यदि हमें लंबे समय तक पर्याप्त फोलेट या विटामिन B12 नहीं मिलता है, तो हमें कई नकारात्मक प्रभाव देखने को मिल सकते हैं।
विटामिन B12 के फायदे और जानकारी
विटामिन B12 या कोबालिन प्राकृतिक रूप से पशु आहार (animal foods) में पाया जाता है। इसे अन्य फूड्स या सप्लीमेंट्स से भी प्राप्त किया जा सकता है। लाल रक्त कोशिकाओं और DNA के निर्माण के लिए विटामिन B12 की आवश्यकता होती है।
यह माइंड और तंत्रिका कोशिकाओं के कार्य और विकास में भी एक प्रमुख भूमिका निभाता है। विटामिन B12 हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में प्रोटीन को बांधता है। पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड और एंजाइम विटामिन B12 को उसके मुक्त रूप में बांधते हैं।
वहां से विटामिन B12 एक प्रोटीन के साथ जुड़ता है जिसे आंतरिक कारक कहा जाता है। ताकि इसे छोटी आंत में और नीचे अवशोषित किया जा सके। सप्लीमेंट और fortified foods में B12 अपने मुक्त रूप में होता है, इसलिए इन्हें अधिक आसानी से अवशोषित किया जा सकता है।
संतुलित और विविध डाइट वाले लोगों में विटामिन B12 की कमी बहुत कम होती है। हालाँकि यह शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को हो सकता है, क्योंकि उनके आहार में इस विटामिन के सीमित स्रोत होते हैं।
इसकी कमी कई बीमारियों के कारण भी हो सकती है जो हमारे शरीर में इस विटामिन के अवशोषण या उपयोग को प्रभावित करती हैं। विटामिन B12 की कमी से मेगालोब्लास्टिक एनीमिया हो सकता है, एक ऐसी बीमारी जिसके कारण हमारे शरीर में कम मात्रा में असामान्य रूप से बड़ी लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण होता है।
तब कुछ अलग आकार की लाल रक्त कोशिकाओं को शरीर के चारों ओर पर्याप्त ऑक्सीजन पहुंचाने में कठिनाई होती है, जिससे लगातार थकान और सांस लेने में तकलीफ होती है। यह स्थिति फोलेट की कमी के कारण भी हो सकती है।
लंबे समय तक, विटामिन B12 हमारे तंत्रिका तंत्र के सामान्य कार्य को भी नुकसान पहुंचा सकता है। जिससे चिड़चिड़ापन, मेमोरी, डिप्रेशन और भटकाव का कारण भी बन सकता है। कई बार इसकी कमी से कई गंभीर नुकसान देखने को मिल सकते हैं।
सबसे ज्यादा विटामिन बी12 किसमें मिलता है?
विटामिन B12 एक आवश्यक विटामिन है जो पशु-उत्पाद फूड्स में पाया जाता है। यह पानी में घुलनशील विटामिन है। यह विटामिन हमारे शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रखरखाव में सहायता करता है।
यदि आप नियमित रूप से पर्याप्त मांस और डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं, तो आपके शरीर में विटामिन B12 की कमी होने के बहुत कम चान्स है। शरीर के समुचित कार्य के लिए मानव शरीर को नियमित रूप से विटामिन B12 की आवश्यकता होती है।
हमारे द्वारा खाए जाने वाले फूड्स से भी विटामिन बी12 प्राप्त किया जा सकता है। अपर्याप्त विटामिन B12 शरीर के विकास को प्रभावित करता है और जिससे कई बीमारियाँ देखने को मिलती है।
विटामिन B12 की कमी स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को प्रभावित करती है। अस्वस्थ कोशिकाएं नई कोशिकाओं के उत्पादन में शामिल होने से पहले स्वाभाविक रूप से मर जाती हैं। यह चक्र मेगालोब्लास्टिक एनीमिया की ओर जाता है, जिसे पर्निशियस एनीमिया भी कहा जाता है।
मेगालोब्लास्टिक एनीमिया तब होता है जब आप विटामिन B12 युक्त पर्याप्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं। विटामिन बी12 की कमी होने पर आपको विटामिन B12 के इंजेक्शन लेने पड़ सकते हैं। अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को उनके नियमित आहार से पर्याप्त B12 मिलता है।
हालांकि वृद्ध लोगों में B12 के लेवल की कमी का होना आम बात है। यह उनके आहार में पर्याप्त विटामिन B12 खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं करने या पेट में एसिड में उम्र से संबंधित कमी से हो सकता है। जिसे भोजन से B12 को अवशोषित करने के लिए शरीर की आवश्यकता होती है।
विटामिन B12 सभी Bविटामिनों की तरह पानी में घुलनशील है। जिसका अर्थ है कि शरीर उस चीज को बाहर निकाल देता है जिसका वह उपयोग नहीं करता है। इसका मुख्य कार्य स्वस्थ तंत्रिका कोशिकाओं को बनाए रखना, उचित माइंड वर्क को सपोर्ट करना, DNA और RNA के उत्पादन में सहायता करना है।
Note: μg= माइक्रोग्राम
High Vitamin B12 Rich Foods List in Hindi
| क्र. सं. | फूड्स | विटामिन B12/100 ग्राम |
| 1. | मशरूम | 5.6 μg |
| 2. | Trout Fish | 7.5 μg |
| 3. | चिकन | 15 μg |
| 4. | Clams (सीप) | 98.9 μg |
| 5. | Tuna Fish | 10.9 μg |
| 6. | केकड़ा | 11.5 μg |
| 7. | फोर्टिफाइड अनाज | 21 μg |
| 8. | सोयमिल्क | 1.2 μg |
| 9. | दूध | 0.5 μg |
| 10. | अंडा | 1.1 μg |
| 11. | Salmon Fish | 3.2 μg |
| 12. | Sardine Fish | 9 μg |
1. मशरूम (Mushroom)
100 ग्राम मशरूम में 5.6 μg विटामिन B12 होता है। सूखे शीटकेक मशरूम में 5.6 माइक्रोग्राम प्रति 100 ग्राम पर विटामिन B12 की उच्चतम मात्रा होती है। जबकि इनमें से लगभग 50 ग्राम सूखे मशरूम औसत इंसान की दैनिक अनुशंसित आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं।
जबकि कुछ मशरूम जैसे गोल्डन चेंटरेल में उचित मात्रा में B12 होता है। अधिकांश सामान्य प्रकार, जैसे कि सफेद बटन मशरूम या पोर्टोबेलो में विटामिन B12 की नगण्य मात्रा होती है।
ओयस्टर मशरूम विटामिन B ग्रुप का एक बड़ा स्रोत है। पौधे आधारित आहार से लोगों के लिए, विटामिन B12 की दैनिक आवश्यकता तक पहुंचना मुश्किल है क्योंकि यह जानवरों की आंत में बनता है।
ऑयस्टर मशरूम बी कॉम्प्लेक्स के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, साथ ही यह विटामिन B12 का भी एक बेहतरीन सोर्स है। इसके अलावा शियाटेक मशरूम सबसे ज्यादा मात्रा में विटामिन B12 प्रदान करती है।
विटामिन B12 आमतौर पर मशरूम की अधिकांश किस्मों में बहुत कम होता है। हालांकि शीटकेक अच्छी मात्रा में इसका उत्पादन करने में सक्षम है। इसलिए आहार विशेषज्ञ शाकाहारी लोगों को अपने शरीर में विटामिन B12 की कमी को पूरा करने के लिए शीटकेक मशरूम खाने की सलाह देते हैं।
2. Trout Fish
100 ग्राम Trout Fish में 7.5 μg विटामिन B12 होता है। ट्राउट एक तैलीय मछली हैं, जो 1-2 फीट तक लंबी होती है। अर्ध-वसायुक्त मछली होने के कारण, ट्राउट में कैलोरी कम होती है। 160 कैलोरी Salmon के विपरीत 100 ग्राम ट्राउट मछली में सिर्फ 149 कैलोरी होती है।
ट्राउट में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है। इनके दुबले मांस में 20.77 ग्राम/100 ग्राम (दैनिक आवश्यकता का 37%) प्रोटीन होता है, जो स्वस्थ अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड से पूर्ण होता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि समुद्री भोजन के सेवन से दिल का दौरा, स्ट्रोक, मोटापा और हाइ ब्लड प्रेशर का खतरा कम होता है। सीफूड में सैचुरेटेड फैट कम होता है और ओमेगा-3 फैटी एसिड सहित “हृदय के लिए स्वस्थ” पॉलीअनसेचुरेटेड फैट अधिक होती है।
आहार विशेषज्ञ फैटी एसिड, प्रोटीन, मिनरल्स और फैट में घुलनशील विटामिन की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए इस तैलीय मछली की कम से कम 2 खुराक खाने की सलाह देते हैं।
ट्राउट की सभी प्रजातियां विटामिन-A, विटामिन-A और लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड (PUFA) का समृद्ध स्रोत हैं। अन्य तेल वाली मछली की तरह, ट्राउट भी ओमेगा-3 ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA), डोकोसापेंटेनोइक एसिड (DPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA) फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है।
शरीर के लिए आवश्यक विटामिन, ट्राउट में नियासिन, विटामिन B6, विटामिन E, विटामिन B12, थियामिन और राइबोफ्लेविन अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं। इसके अलावा एक तैलीय मछली होने के कारण, ट्राउट में विटामिन-A और D की भी प्रचुर मात्रा होती है।
3. चिकन (Chicken)
100 ग्राम चिकन में 15 μg विटामिन B12 होता है। हर कोई जानता है कि चिकन का मीट मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत उपयोगी है। चिकन एक बहुत ही सस्ता और पौष्टिक फूड है।
कुपोषित लोगों के लिए चिकन सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। इसके अलावा जिनकी सर्जरी हुई है, और बहुत कमजोर इम्यूनिटी वाले लोगों के लिए भी यह बहुत बढ़िया फूड है। चिकन का मीट दिल के दौरे और स्ट्रोक की रोकथाम के लिए उपयोग माना जाता है।
चिकन सेलेनियम का बहुत अच्छा स्रोत है। यह पोषक तत्व संक्रमण और पुरानी बीमारी की रोकथाम के साथ-साथ थायराइड हार्मोन के नियमन में सहायता करता है।
साथ ही चिकन प्रोटीन से भरपूर होता है। प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो मानव शरीर के विकास के लिए आवश्यक है। चिकन दुबला, कम फैट वाले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है जो मांसपेशियों की वृद्धि और विकास में सहायता करता है। यह वजन घटाने और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में भी मदद करता है।
विटामिन और मिनरल्स का अच्छा स्रोत होने के कारण चिकन शरीर के लिए एक पौष्टिक फूड है। इसमें महत्वपूर्ण विटामिन और मिनरल्स भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। इसमें विटामिन D होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण और हड्डियों के स्वास्थ्य में सहायता करता है।
विटामिन A अच्छी दृष्टि के विकास में मदद करता है और इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने में भी फायदेमंद होता है। इसमें पाए जाने वाला विटामिन B ऊर्जा उत्पादन और स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है।
नियासिन जिसे आमतौर पर विटामिन B3 के रूप में जाना जाता है। यह एक सूक्ष्म पोषक तत्व है, जिसे शरीर को स्वस्थ चयापचय, तंत्रिका कार्य और एंटीऑक्सीडेंट रक्षा के लिए इसकी आवश्यकता होती है। चिकन विटामिन B3 का अच्छा स्रोत है।
4. Clams (सीप)
100 ग्राम Clams में 98.9 μg विटामिन B12 होता है। क्लैम एक लोकप्रिय शेलफिश हैं, जिसका पोषण मूल्य बहुत हाइ होता है। इसके अलावा यह विटामिन और मिनरल्स में भी उच्च होती है।
आहार में क्लैम विटामिन B12 के सबसे बड़े स्रोतों में से एक है। ओमेगा-3 के बेहतरीन आहार स्रोत मैकेरल, सैल्मन और सार्डिन जैसी तैलीय मछली हैं। दूसरी ओर शंख जैसे क्लैम में भी इस महत्वपूर्ण फैटी एसिड की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है।
क्लैम में प्रोटीन की प्रचुर मात्रा में होती है। क्लैम के मुख्य लाभों में से एक यह होगा कि इसके प्रोटीन में विभिन्न प्रकार के महत्वपूर्ण अमीनो एसिड पाए जाते हैं। समुद्री भोजन खाने के सबसे फायदेमंद कारणों में से एक इसमें पाया जाने वाला पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है।
क्लैम प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें 3.5-औंस सर्विंग में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन ग्रोथ और विकास के लिए आवश्यक है, और यह मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखने में मदद करता है।
क्लैम आयरन का भी एक अच्छा स्रोत है, जो हीमोग्लोबिन बनाने के लिए आवश्यक है। हीमोग्लोबिन लाल रक्त कोशिकाओं के माध्यम से शरीर के सभी हिस्सों में ऑक्सीजन पहुंचाता है। प्रोटीन और आयरन का अच्छा स्रोत होने के अलावा, क्लैम में कैलोरी और फैट भी कम होती है।
इसलिए, क्लैम को कम फैट वाला भोजन माना जाता है जो उन्हें उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है जो अपना वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं। क्लैम दुबला प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, और यह संतृप्त फैट व कोलेस्ट्रॉल में भी कम हैं।
5. Tuna Fish
100 ग्राम Tuna Fish में 10.9 μg विटामिन B12 होता है। क्या आप जानते हैं कि कई प्रकार की मछलियों के पोषण से मानव शरीर को लाभ होता है? जैसा कि हम जानते हैं, मछली हैल्थी फूड्स में से एक है और यह हमारे शरीर के लिए विभिन्न लाभ प्रदान करती है।
टूना उनमें से एक है। इसकी पौष्टिक सामग्री के कारण, टूना मांस दुनिया में सबसे अधिक निर्यात/व्यापारिक वस्तुओं में से एक है। टूना मांस में कुछ पोषक तत्व जैसे प्रोटीन, ओमेगा-3, एंटीऑक्सीडेंट आदि हमें बहुत स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
टूना मीट में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। यह घटक रक्त में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है ताकि यह कोलेस्ट्रॉल प्लेक के निर्माण को धीमा कर सके जो रक्त प्रवाह को अवरुद्ध कर सके। टूना मांस खाने से हार्ट को पोषण मिलता है।
टूना मीट में सेलेनियम भी होता है, जो प्रजनन स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। सेलेनियम एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचाता है। एंटीऑक्सीडेंट को मानव स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा पदार्थ माना जाता है।
तो, टूना मांस प्रजनन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। टूना मांस में पोटेशियम वासोडिलेटर के रूप में कार्य करता है या रक्त वाहिकाओं को फैलाता है, ताकि ब्लड प्रेशर को कम किया जा सके।
टूना मीट में विटामिन B कॉम्प्लेक्स भी होता है जो शरीर को कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है। जैसे शरीर की ऊर्जा को बढ़ाना। इसके अलावा, विटामिन B कॉम्प्लेक्स को स्किन के नुकसान से बचाने, अंग मजबूत बनाने और शरीर की उपचार प्रक्रिया को तेज करने में सक्षम माना जाता है।
6. केकड़ा (Crabs)
100 ग्राम केकड़े में 11.5 μg विटामिन B12 होता है। केकड़ा प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। इसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग उतना ही प्रोटीन होता है जितना कि मीट में। हालांकि इसमें फैट बहुत कम होती है, इसलिए इसे खाना बहुत फायदेमंद माना जाता है।
केकड़े में प्रोटीन उच्च गुणवत्ता का होता है, जो सभी उम्र के लोगों के लिए बहुत सुपाच्य होता है। विटामिन और मिनरल्स से भरपूर, केकड़े के मांस में फैट भी कम होती है और इसमें ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड होता है।
यह हृदय रोग से सुरक्षा प्रदान करने में मदद करता है और मस्तिष्क के हैल्थी विकास में भी सहायता करता है। कुछ शोध बताते हैं कि ओमेगा-3 आक्रामक व्यवहार को भी रोकता है।
100 ग्राम केकड़ा ओमेगा-3 के साप्ताहिक सेवन का एक तिहाई प्रदान करता है। चूंकि विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं, इसलिए शरीर में जमा नहीं होते हैं। जिस कारण इन्हें हमारे आहार के माध्यम से प्राप्त करना होता है, जैसे केकड़ा मीट के माध्यम से।
राइबोफ्लेविन (विटामिन B2) स्टेरॉयड और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन, सामान्य वृद्धि को बढ़ावा देने और स्किन, आंखों और तंत्रिका तंत्र के रखरखाव में महत्वपूर्ण है। राइबोफ्लेविन पाचन तंत्र में आयरन के अवशोषण में भी भूमिका निभाता है। केकड़ा विटामिन B2 का एक बेहतरीन सोर्स है।
केकड़े के मांस में, कॉड में पाए जाने वाले कॉपर का लगभग 30 गुना और सामन, चिकन का 56 गुना पाया जाता है। भले ही आयरन को आमतौर पर सबसे अच्छा पौष्टिक तत्व माना जाता है। लेकिन कॉपर आयरन के अवशोषण, भंडारण और चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
फास्फोरस कैल्शियम के बाद शरीर में दूसरा सबसे प्रचुर मात्रा में पाए जाने वाला मिनरल्स है। यह हड्डियों और दांतों का एक प्रमुख मिनरल है और इसलिए यह मानव कंकाल को स्वस्थ और मजबूत बनाए रखता है। 100 ग्राम केकड़ा वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए फास्फोरस की दैनिक अनुशंसित आवश्यकता का 62% प्रदान करता है।
7. फोर्टिफाइड अनाज (Fortified Cereals)
100 ग्राम फोर्टिफाइड अनाज में 21 μg विटामिन B12 होता है। अनाज एक लोकप्रिय ब्रेकफास्ट फूड है। फोर्टिफाइड फूड्स में अतिरिक्त विटामिन और मिनरल्स मिक्स किए जाते हैं जो उनमें स्वाभाविक रूप से मौजूद नहीं होते हैं।
फोर्टीफिकेशन का उद्देश्य लोगों के विशेष पोषक तत्वों के स्तर में सुधार करना है और यह उन खाद्य पदार्थों के लिए आम है जो वयस्क और बच्चे आमतौर पर खाते हैं, जैसे कि अनाज, दूध और जूस। अनाज सबसे अधिक फोर्टिफाइड फूड्स में से एक है।
उदाहरण के लिए, 1 कप (40 ग्राम) फोर्टिफाइड अनाज में 40 मिलीग्राम आयरन होता है- जो दैनिक आवश्यकता का 100% है। लेकिन यह सीधे अनाज में सिर्फ 10% होता है। नाश्ते के अनाज की अधिकांश आयरन सामग्री फोर्टिफिकेशन के कारण होती है।
अपने शरीर में पोषक तत्वों के सेवन का ध्यान रखना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि भारत में बहुत से लोग पर्याप्त आयरन, कैल्शियम, या विटामिन ए, सी, डी, और ई का सेवन नहीं करते हैं। इनकी कमियों से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
भारत में बहुत से लोग कुछ विटामिन और मिनरल्स का प्रचुरा मात्रा में सेवन नहीं कर पाते हैं। लेकिन उन्हें फोर्टिफाइड फूड खाने से मदद मिल सकती है। हाल के एक अध्ययन में कहा गया है कि फोर्टिफाइड फूड्स खाने से फोलेट, विटामिन A और C का सेवन बढ़ सकता है।
कुछ लोग जैसे कि छोटे बच्चे, शाकाहारी, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं, पोषक तत्वों की बढ़ती जरूरतों के कारण फोर्टिफाइड अनाज से लाभ प्राप्त कर सकती हैं। हालांकि इसके लिए आपको अपने चिकित्सक से अवश्य सलाह लेनी होगी।
8. सोयमिल्क (Soymilk)
100 ग्राम सोयमिल्क में 1.2 μg विटामिन B12 होता है। सोया दूध का सबसे महत्वपूर्ण गुण आपके रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार करने की क्षमता है। डेयरी दूध के विपरीत, जो संतृप्त फैट और कोलेस्ट्रॉल में उच्च होता है, सोया दूध फैट ज्यादातर शून्य कोलेस्ट्रॉल के साथ असंतृप्त होता है।
सोया में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आपके रक्त प्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के परिवहन को रोकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि सोया का नियमित सेवन आपको ट्राइग्लिसराइड और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (LDL) के रक्त सांद्रता को काफी कम कर सकता है और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (HDL) के स्तर को बढ़ा सकता है।
यह संयुक्त प्रभाव सोया दूध को एक आदर्श ड्रिंक बनाता है। ऑस्टियोपोरोसिस एक और उम्र और हार्मोन से संबंधित बीमारी है। सोया में मौजूद फाइटोएस्ट्रोजन आपके शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण को तेज करने और हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है।
अधिकतम लाभ के लिए वह सोया दूध खरीदें, जो अतिरिक्त कैल्शियम और विटामिन D से भरपूर हो। सोया दूध फाइटोएस्ट्रोजन का एक समृद्ध स्रोत है, एक अनूठा पौधा हार्मोन जो पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को रोकता है।
कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को काफी कम कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो पुरुष सोया युक्त आहार खाते हैं, उनमें प्रोस्टेट हाइपरट्रॉफी या प्रोस्टेट कैंसर होने की संभावना बहुत कम होती है।
9. दूध (Milk)
100 ग्राम दूध में 0.5 μg विटामिन B12 होता है। दूध कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है, जो स्वस्थ हड्डियों के लिए आवश्यक है। न केवल छोटे बच्चों को उनकी हड्डियों के बढ़ने के दौरान इसकी आवश्यकता होती है, बल्कि वयस्कों को अपनी हड्डियों को मजबूत रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए भी इसकी आवश्यकता होती है।
दूध मजबूत दांतों के लिए भी बहुत अच्छा होता है, और यह दांतों की सड़न और कैविटी को रोकने में मदद करता है। शरीर द्वारा कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए विटामिन D मौजूद होना चाहिए।
यदि आपके शरीर में विटामिन D की कमी है, तो आपका शरीर कैल्शियम को अवशोषित नहीं कर पाएगा। दूध में ऐसे गुण होते हैं जो हाइ ब्लड प्रेशर और स्ट्रोक के जोखिम को कम करते हैं।
यह लीवर के कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को कम करता है, और यह एक एंटासिड के रूप में भी कार्य करता है। दूध में मौजूद विटामिन A और B आंखों की रोशनी बढ़ाने में मदद करते हैं। दूध कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए भी जाना जाता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो महिलाएं कम फैट या स्किम दूध पीती हैं, उनका वजन उन लोगों की तुलना में अधिक कम होता है जो दूध को अपने आहार से बाहर करते हैं।
दूध में प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करता है। व्यायाम करने के बाद एक गिलास दूध पिएं ताकि आपके शरीर को अच्छी मात्रा में प्रोटीन मिल सकें। यह आपके कसरत के दौरान खोए हुए तरल पदार्थों की भरपाई करते हुए दर्द को दूर रखने में भी मदद करेगा।
10. अंडे (Eggs)
100 ग्राम अंडे में 1.1 μg विटामिन B12 होता है। अंडे प्रोटीन और कई आवश्यक पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत हैं, विशेष रूप से विटामिन D, विटामिन B12, सेलेनियम और कोलीन के। अंडे खाने से तृप्ति, वेट मैनेजमेंट और अच्छे पोषक तत्व प्राप्त होते हैं।
इसके अलावा, अंडे की जर्दी में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन को रोकने में मदद करते हैं। अंडे में महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं- विटामिन A, B5, B12 और E, जिसमें फास्फोरस और आयोडीन शामिल हैं।
इसके अलावा अंडे प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। अंडे अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। साथ ही ये विटामिन डी का अच्छा स्रोत हैं। जो हड्डियों के लिए बहुत आवश्यक है।
जो लोग अपना वजन नियंत्रित करना चाहते हैं, उनके लिए अंडे सबसे प्रभावी नजर आते हैं। अंडे ओमेगा-3 का अच्छा स्रोत हैं। यह हमारे शरीर में महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जाना जाता है। अंडे में मिनरल्स की एक लंबी सीरीज होती है।
अंडे स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने में मदद करते हैं। अंडे में कोलीन होता है, जो एक आवश्यक पोषक तत्व है। यह कोशिका झिल्ली के निर्माण में मदद करता है।
संतुलित आहार खाने से तनाव और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिलती है। अंडे में संतुलित आहार के लिए आवश्यक सभी विटामिन, प्रोटीन और मिनरल्स होते हैं।
11. Salmon Fish
100 ग्राम Salmon में 3.2 μg विटामिन B12 होता है। सैल्मन सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर फूड्स में से एक है। यह स्वादिष्ट लोकप्रिय फैटयुक्त मछली न केवल पोषक तत्वों से भरपूर है, बल्कि विभिन्न रोगों के प्रति आपकी संवेदनशीलता को भी कम कर सकती है।
1 सैल्मन की खुराक (3 से 4 औंस) में लगभग 200 कैलोरी होती है। इसलिए सैल्मन में सैचुरेटेड फैट कम होता है और यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, सैल्मन विटामिन B12 का एक उत्कृष्ट स्रोत है। जो पोटेशियम और आयरन जैसे अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
सामन में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की प्रचुर मात्रा होती है। प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो आपको अपनी डाइट से प्राप्त करना आवश्यक होता है। प्रोटीन आपको चोट के बाद स्वस्थ होने में मदद, मांसपेशियों को मजबूत, आपकी उम्र के अनुसार और वजन घटाने के दौरान हड्डियों की रक्षा करता है।
सैल्मन की 3.5-औंस (100 ग्राम) सर्विंग में 22-25 ग्राम प्रोटीन होता है। सामन में पोटेशियम काफी अधिक मात्रा में पाया जाता है। पोटेशियम फायदेमंद है क्योंकि यह आपके ब्लड प्रेशर को नियंत्रित कर स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि हाइ ब्लड प्रेशर वाले लोगों में पोटेशियम के साथ सप्लीमेंट लेने से ब्लड प्रेशर के स्तर में काफी कमी आती है। इसके अलावा पोटेशियम शरीर में liquid संतुलन को नियंत्रित करता है। जो अतिरिक्त liquid को रोककर ब्लड प्रेशर को कम करता है।
12. Sardine Fish
100 ग्राम Sardine Fish में 9 μg विटामिन B12 होता है। सार्डिन ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरी हुई एक तैलीय मछली हैं। इस मछली में प्रोटीन, विटामिन, सेलेनियम और कैल्शियम प्रचुर मात्रा में होते हैं। छोटे सार्डिन में आवश्यक पोषक तत्वों के प्रचुर मात्रा पाई जाती हैं।
सार्डिन विटामिन B-12 से भरपूर होता है जो आपके दिल के लिए अच्छा है। साथ ही यह आपको ऊर्जा देता है। इस मछली में बड़ी मात्रा में विटामिन D होता है। हड्डियों की अच्छी हैल्थ के लिए विटामिन D की आवश्यकता होती है।
साथ ही सार्डिन मछली कैल्शियम की अच्छी मात्रा प्रदान करती हैं और इसमें कई आवश्यक मिनरल्स, पोटेशियम, नियासिन, मैग्नीशियम, फास्फोरस और जस्ता जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं।
सार्डिन प्रोटीन और स्वस्थ पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सार्डिन के हैल्थ बेनेफिट्स में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन D, विटामिन B12 और सेलेनियम का अच्छा स्रोत होना शामिल है। इनकी छोटी, खाने योग्य हड्डियाँ भी कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
लेकिन इनकी सबसे मूल्यवान विशेषता यह है कि ये ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। वास्तव में डिब्बाबंद सार्डिन की एक 3-औंस की खुराक में लगभग 1.2 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो इन्हें उपलब्ध सर्वोत्तम फूड सोर्स में से एक बनाता है।
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निष्कर्ष:
तो दोस्तों ये था सबसे ज्यादा विटामिन बी12 किसमें होता है, हम उम्मीद करते है की इस पोस्ट को पूरा पढ़ने के बाद आपको हाई विटामिन बी12 रिच फूड्स लिस्ट मिल गयी होगी.
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