शाकाहारी भोजन में केवल पौधे-आधारित फूड्स होते हैं। रिसर्च से पता चला है कि पौधों पर आधारित फूड्स से भरपूर शाकाहारी भोजन करने से LDL कोलेस्ट्रॉल, ब्लड ग्लूकोज और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित किया जा सकता है।
ऐसे कुछ पोषक तत्व हैं जिन्हें शाकाहारी आहार का पालन करने वाले व्यक्तियों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना चाहिए, जिनमें विटामिन B12, कैल्शियम, आयरन और कुछ ओमेगा-3 फैटी एसिड शामिल हैं।
शाकाहारी भोजन के बारे में इस बात के प्रमाण हैं कि कुछ लोग सदियों से मुख्य भोजन के रूप में पौधे-आधारित या शाकाहारी भोजन खा रहे हैं। जो व्यक्ति शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उन्हें अपने आहार से सभी पशु-आधारित फूड्स को अवॉइड करना होता है।
शाकाहारी भोजन केवल पौधों पर आधारित फूड्स से बना होता है। इस प्रकार के आहार में फल, सब्जियाँ, सोया, फलियाँ, नट्स और नट बटर, अंकुरित या किण्वित पौधों के खाद्य पदार्थ और साबुत अनाज शामिल हैं।
शाकाहारी आहार में अंडे, मांस, पोल्ट्री या सी फूड जैसे पशु खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं। शाकाहारी आहार में जिन खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है वे विटामिन A, C, E और K, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स जैसे कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
हालाँकि इस बात पर कुछ बहस है कि क्या कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे शहद, शाकाहारी भोजन हैं। यदि आप अन्य शाकाहारी लोगों के लिए खाना बना रहे हैं, तो सावधानी बरतना और इन खाद्य पदार्थों से बचना या अपने मेहमानों से पूछना सबसे अच्छा है।
शाकाहारी आहार (Vegan Diet) क्या है?
शाकाहारी लोग भोजन, कपड़े, कॉस्मेटिक्स, ऊनी कोट, चमड़े के फर्नीचर सहित जानवरों के सभी प्रकार के प्रोडक्टस को अपने जीवन से बाहर कर देते हैं। इसी तरह शाकाहारी आहार पूरी तरह से पौधे पर आधारित होता है और इसमें डेयरी उत्पाद, मांस और अंडे सहित सभी पशु-व्युत्पन्न उत्पाद शामिल नहीं होते हैं।
शाकाहारी आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है, जो शाकाहारी बनने के सबसे आम कारणों में से एक है। निम्नलिखित कुछ स्वादिष्ट भोजन हैं जो शाकाहारी आहार के अंतर्गत आते हैं:
- ताजे, जमे हुए, डिब्बाबंद या सूखे रूप में फल और सब्जियाँ
- साबुत अनाज और इन अनाजों से बने फूड्स, जैसे पास्ता और साबुत अनाज की ब्रेड
- सीड्स और नट्स
- मटर, दाल और फलियाँ
- मेपल सिरप
- गढ़वाले पौधे का दूध और दही
- सोया उत्पाद जैसे फोर्टिफाइड सोया दूध, सोयाबीन, टोफू और नट्टो
- अन्य पौधे-आधारित उत्पाद, जैसे शैवाल और पोषण खमीर
- शाकाहारी आहार पशु-व्युत्पन्न खाद्य उत्पादों, जैसे दूध, पनीर, मक्खन, क्रीम, शहद, व्हे प्रोटीन, जिलेटिन, अंडे, चिकन, सूअर का मांस, रेड मीट, मछली, शेलफिश और अन्य जल जानवरों से परहेज करता है।
शाकाहारी लोग क्या खाते हैं?
शाकाहारी आहार में निम्न शामिल हैं:
- अनाज, फलियाँ और दालें
- कार्बोहाइड्रेट – जैसे पास्ता, चावल और आलू
- नट्स और सीड्स
- फल और सब्जियां
अधिकांश लोग शाकाहारी भोजन के रूप में डेयरी उत्पाद- जैसे दूध और पनीर व अंडे भी खाते हैं। शाकाहारी आहार स्वस्थ और संतुलित होते हैं लेकिन आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए इनकी सही मात्रा को खाना होगा। जैसे-
- आप हर दिन विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों के कम से कम 5 प्रकार खाते हैं।
- आलू, ब्रेड, चावल, पास्ता और अन्य स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट भोजन करें।
- जहां संभव हो साबुत अनाज की किस्मों का चयन करें।
- यदि आप डेयरी उत्पाद नहीं खाते हैं तो अपने आहार में कुछ कम फैट और कम शुगर वाले डेयरी ऑप्शन फूड्स शामिल करें।
- बीन्स, दालें और अन्य प्रोटीन खाना
- असंतृप्त तेलों का चयन करें और कम मात्रा में स्प्रेड करें।
- हाइड्रेटेड रहने के लिए प्रतिदिन 6 से 8 गिलास तरल पदार्थ पियें।
शाकाहारी आहार के विभिन्न प्रकार क्या हैं?
पौधे आधारित आहार के मुख्य प्रकार हैं:
- शुद्ध शाकाहारी- कोई पशु उत्पाद नहीं
- शाकाहारी/लैक्टो-ओवो शाकाहारी- इसमें डेयरी प्रोडक्टस और अंडे शामिल हैं
- ओवो शाकाहारी- कोई डेयरी प्रोडक्टस नहीं
- लैक्टो शाकाहारी- अंडे नहीं
- पेस्केटेरियन- इसमें मछली, डेयरी प्रोडक्टस और अंडे शामिल हैं
- फ्लेक्सिटेरियन- इसमें सभी पशु उत्पादों की थोड़ी मात्रा शामिल है।
वेज खाने या शाकाहारी भोजन के फायदे
मांस, डेयरी प्रोडक्टस और अंडे खाने से न केवल जानवरों और पर्यावरण को नुकसान पहुंचता है, बल्कि यह हमारे स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है।
प्रोसेस्ड मांस खाने से कैंसर होने की संभावना बढ़ जाती है, और रिसर्च से पता चलता है कि जानवरों का मांस, दूध और अंडे खाना हमारे स्वास्थ्य के लिए धूम्रपान जितना ही हानिकारक होता है।
कई शाकाहारी खाद्य पदार्थ पौधे-आधारित प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिनमें पशु से प्राप्त होने वाले प्रोटीन के हानिकारक हैल्थ इफ़ेक्ट्स नहीं होते हैं। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अधिक से अधिक लोग वेज़ खाने का विकल्प चुन रहे हैं। नीचे कुछ वेज़ खाने के फायदे हैं-
1. वजन कम होता है
शाकाहारी होने का सबसे प्रमुख लाभ वजन कम करना है। यदि आपका टार्गेट अपने शरीर का एक्सट्रा वजन कम करना है, तो यह आहार आपकी मदद कर सकता है क्योंकि शाकाहारी व्यंजनों में बहुत सारी सब्जियां, फल और फलियां शामिल होती हैं।
इन खाद्य पदार्थों में एनिमल फूड्स की तुलना में पानी और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इसलिए इनमें कैलोरी कम होने के साथ-साथ पेट भरने की क्षमता भी अधिक होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी लोग सर्वाहारी लोगों की तुलना में छह महीने में दोगुना वजन कम करते हैं।
2. ब्लड प्रेशर कंट्रोल में रहता है
फलों और सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट और पोटेशियम जैसे मिनरल्स उच्च मात्रा में होते हैं। ये घटक हाइ ब्लड प्रेशर को कम करते हैं, जो शाकाहारी आहार के दूसरे लाभ में योगदान करते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी लोगों में हाइ ब्लड प्रेशर का जोखिम 75% कम होता है और सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दबाव कम होने से ब्लड प्रेशर में सुधार होता है।
3. सूजन कम होती है
एक्सर्साइज़ की कमी और खराब आहार से अत्यधिक आंतरिक सूजन पुरानी स्वास्थ्य बीमारियों का कारण बन सकती है। इस बीच inflammatory प्रतिक्रियाओं को विनियमित करना शाकाहारी होने के लाभों में से एक है।
सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो आपको स्वस्थ रखते हैं। अनहैल्थी फैट को प्राकृतिक नारियल तेल से बदलकर और शुगर का सेवन सीमित करके, आप अपने शरीर में सूजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
4. टाइप 2 डायबिटीज़ का खतरा कम होता है
वेज़ खाने के अन्य लाभों में से एक यह है कि यह ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक मांस और मुर्गी खाने वालों में टाइप 2 डायबिटीज़ विकसित होने का खतरा अधिक होता है।
इस बीच पौधे-आधारित आहार इस बीमारी को रोकने और यहां तक कि उलटने में भी मदद करता है। यह प्रभाव सब्जियों में ज्यादा फाइबर सामग्री और फलियों में कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण होता है।
5. हार्ट रोगों का जोखिम कम होता है
मांसाहारी भोजन लॉन्ग-चैन वाले संतृप्त फैट और कोलेस्ट्रॉल से भरे होते हैं, जो हार्ट संबंधी समस्याएं पैदा करते हैं। दूसरी ओर पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में फाइबर, स्वस्थ फैट और जीरो कोलेस्ट्रॉल का एक शक्तिशाली संयोजन होता है।
ये घटक हार्ट संबंधी बीमारियों को दूर रखते हैं, जिससे शाकाहारी आहार उनके अन्य लाभों में से एक बन जाता है। स्वस्थ रहने के लिए प्रोसेस्ड फूड्स और अतिरिक्त शुगर से बचना भी महत्वपूर्ण है। इसके बजाय मीठे और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते के लिए ड्राइ फ्रूट्स का सेवन करें।
6. संज्ञानात्मक लॉस में सहायक
शाकाहारी होने के बहुत ही कम ज्ञात लाभों में से एक इसका संबंध मनोभ्रंश और संज्ञानात्मक लॉस से है। रिसर्च से पता चलता है कि अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां शामिल करने से इन मानसिक स्वास्थ्य विकारों के विकसित होने की संभावना कम हो जाती है।
यह सब इनमें पाए जाने वाले लाभकारी पोषक तत्वों के कारण है, जैसे कि एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन।
7. पाचन में सुधार
वेज़ भोजन का पालन करने के सबसे सकारात्मक लाभों में से एक लाभकारी आंत बैक्टीरिया का बढ़ना और पाचन में सुधार होना है। ये बैक्टीरिया पाचन में मदद करते हैं, कब्ज को रोकते हैं, और मल त्याग को आसान बनाते हैं।
इसके अलावा ये आपकी भूख को नियंत्रित करते हैं और यहां तक कि कुछ आवश्यक विटामिन भी पैदा करते हैं। पौधे-आधारित फूड्स इन जीवाणुओं को पनपने और आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।
8. कुछ कैंसरों से सुरक्षा प्रदान करता है
शाकाहारी आहार यानी वेज़ खाने में सब्जियों की मात्रा अधिक होती है जिनमें रोग से लड़ने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ये पदार्थ शरीर के अंदर ऑक्सीडेटिव क्षति को रोककर ट्यूमर के विकास को रोकते हैं, जिससे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल, कोलोरेक्टल और कई अन्य प्रकार के कैंसर से बचाव होता है।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि अखरोट के सेवन से कैंसर का खतरा कम होता है। आप अपने भोजन में कुछ जैविक काजू और जैविक बादाम शामिल करके शाकाहारी आहार के इस फायदे का लाभ उठा सकते हैं।
9. गठिया से होने वाला दर्द कम होता है
शाकाहारी होने के लाभों में से एक, सूजन संबंधी गठिया से पीड़ित लोगों का दर्द कम होता है। रिसर्च से पता चलता है कि रेड मीट खाने से सूजन संबंधी गठिया विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, जबकि शाकाहारी आहार में सूजन-रोधी क्षमता होती है।
2015 में प्रकाशित एक अध्ययन में ऑस्टियोआर्थराइटिस पर शाकाहार भोजन के प्रभावों का पता लगाया गया। शोधकर्ताओं ने पाया कि वेज़ खाने वालों को दूसरों की तुलना में बहुत कम दर्द का अनुभव होता है।
10. मूड बेहतर रहता है
मूड में सुधार करना वेज़ खाने के लाभों में से एक है। मांसाहारी आहार में एराकिडोनिक एसिड का स्तर काफी अधिक होता है जो डिप्रेशन को बढ़ाता है। दूसरी ओर शाकाहारी आहार में इस यौगिक का स्तर कम होता है।
साथ ही उनमें सीड्स जैसे अन्य मूड-बढ़ाने वाले घटक भी होते हैं। आप अपने शाकाहारी भोजन में शामिल करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले जैविक चिया सीड्स और कच्चे सूरजमुखी के बीज मिक्स कर सकते हैं।
11. माइग्रेन की समस्या कम होती है
यदि आप नियमित रूप से माइग्रेन से पीड़ित हैं, तो आप जानते हैं कि यह आपके दिन को कैसे बर्बाद करता है। ये सिरदर्द कभी-कभी पनीर जैसे कुछ खाद्य पदार्थों से उत्पन्न होते हैं, और वेज़ खाने से इनकी आवृत्ति कम हो सकती है।
अध्ययनों से पता चलता है कि वेज़ खाने में माइग्रेन को कम करने की क्षमता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पौधे-आधारित आहार माइग्रेन का कारण बनने वाले महिला हार्मोन को भी नियंत्रित करता है।
12. अधिक पोषक तत्व मिलते हैं
शाकाहारी होने के टॉप फ़ायदों में से एक यह है कि आप असंसाधित फलों, सब्जियों, फलियां, अनाज, नट्स और सीड्स के माध्यम से ढेर सारे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त करते हैं। मीट-आधारित आहार से आपको आमतौर पर इन पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती है।
लेकिन शाकाहारी आहार के साथ ध्यान देने योग्य एक गंभीर मुद्दा विटामिन B-12 की कमी है। बहुत से लोग जो सख्त शाकाहारी आहार का पालन करते हैं जिसमें अंडे, मांस, डेयरी या मछली नहीं होती है, उनमें विटामिन B-12 की गंभीर कमी होती है।
इससे एनीमिया और तंत्रिका तंत्र को नुकसान हो सकता है। अच्छी खबर यह है कि शाकाहारी लोग गरिष्ठ खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स के माध्यम से विटामिन B-12 का सेवन कर सकते हैं।
हालाँकि वेज़ भोजन फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम और बहुत कुछ से भरपूर होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि कम फैट वाले शाकाहारी आहार के माध्यम से इन पोषक तत्वों का सेवन आपके शरीर को पुरानी बीमारियों से बचा सकता है।
13. पर्यावरण पर प्रभाव पड़ता है
हमें शाकाहारी आहार के सबसे उल्लेखनीय लाभों में से एक, पर्यावरण पर इसका सकारात्मक प्रभाव होता है। यदि आप धरती को बचाने में भाग लेना चाहते हैं, तो अध्ययनों से पता चलता है कि पौधे-आधारित आहार पर स्विच करना ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है।
पशु-आधारित उत्पादों का उत्पादन करने के लिए अधिक संसाधनों की आवश्यकता होती है, इसके द्वारा छोड़े जाने वाले महत्वपूर्ण कार्बन और कुछ उत्पादकों द्वारा अपनाई जाने वाली अनैतिक प्रथाओं का तो जिक्र ही नहीं किया जाता है।
पौधों और अनाजों का आहार लेने से इन वैश्विक दबावों को कम किया जा सकता है और पृथ्वी को भावी पीढ़ियों के लिए सुरक्षित रखा जा सकता है। बस आपको इसके लिए आज से ही वेज़ खाने को अपनाना होगा।
14. पुरानी बीमारी का खतरा कम होता है
भारत में पुरानी बीमारियों को उम्र बढ़ने का एक अपरिहार्य परिणाम माना जा रहा है। हार्ट रोग और कैंसर समय से पहले मौत और विकलांगता के कारणों में सबसे आगे बने हुए हैं। लेकिन ऐसा होना जरूरी नहीं है।
दुनिया के उन क्षेत्रों में जहां आबादी स्वस्थ जीवन शैली जीती है, वे मुख्य रूप से पौधे-आधारित आहार पर निर्भर होते हैं। लोग 90 और 100 की उम्र में भी स्वस्थ और एक्टिव जीवन शैली जीते हैं और ये बीमारियाँ लगभग अनसुनी होती हैं।
अन्य जीवनशैली कारकों के अलावा वेज़ खाने से कैलोरी का सेवन कम लेकिन पोषक तत्व भरपूर मात्रा में मिलते हैं। एक अध्ययन के अनुसार जो लोग वेज़ खाते हैं, उनकी उम्र भी लंबी होती है।
15. आंत की कार्यप्रणाली में सुधार होता है
शाकाहारी आहार फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों के समृद्ध स्रोत प्रदान करते हैं जो आंत के फंक्शन का समर्थन करते हैं। पाचन और इम्यूनिटी, स्किन केयर, बालों की हैल्थ, कामेच्छा और नींद के लिए आंत का स्वस्थ रहना बहुत महत्वपूर्ण है।
कई अध्ययनों के अनुसार पशु प्रोडक्टस सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) का कारण बनते हैं, उदाहरण के लिए क्रोहन रोग। अलग-अलग खाद्य पदार्थों से अलग-अलग स्थितियां उत्पन्न होती हैं, पौधे के प्रोटीन में सल्फर की कम मात्रा उन लोगों के लिए राहत प्रदान करती है जो आंत्र समस्याओं से जूझ रहे हैं।
16. अधिक फाइबर मिलता है
यह आपके द्वारा सबसे अधिक ध्यान देने योग्य आहार परिवर्तनों में से एक है। मांस में फाइबर नहीं होता है। दूसरी ओर पौधों में यह पोषक तत्व उच्च मात्रा में होता है।
इसलिए कम मांस और अधिक क्विनोआ, काली फलियाँ, छोले और एडामे खाने से आपके फाइबर का सेवन काफी बढ़ जाता है। आहार फाइबर हार्ट और आंत की हैल्थ के साथ-साथ ब्लड शुगर और वजन प्रबंधन के लिए आवश्यक है।
सिर्फ वेज भोजन खाने के क्या नुकसान है?
शाकाहारी आहार के नुकसान से बचने के लिए पौधे-आधारित फूड्स का सेवन अच्छे से करना चाहिए। इसके लिए पोषण में कमी और शाकाहारी स्वास्थ्य जोखिमों को ध्यान में रखा जाना चाहिए।
यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से मिलें कि आप केवल मीट, डेयरी और अंडे में पाए जाने वाले प्रोटीन और अन्य प्रमुख पोषक तत्वों का सेवन कम तो नहीं कर रहे हैं।
शाकाहारी बनने के दुष्प्रभावों में कभी-कभी एनीमिया, हार्मोन उत्पादन में व्यवधान, विटामिन B12 की कमी और ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी से डिप्रेशन शामिल होता है। इसलिए अपने आहार में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, विटामिन B12, विटामिन D, आयरन, कैल्शियम, आयोडीन, जिंक और ओमेगा-3 शामिल करना महत्वपूर्ण है।
इनमें से कुछ पोषक तत्व गढ़वाले अनाज, पौधों के दूध, टोफू और पोषण खमीर से प्राप्त किए जा सकते हैं। फलियां और हरी पत्तेदार सब्जियां आयरन और कैल्शियम प्रदान करती हैं, जबकि टोफू प्रोटीन, कैल्शियम और जिंक का एक बड़ा स्रोत है।
अंत में DHA और ALA जैसे ओमेगा-3, अखरोट, कैनोला ऑयल, सोया प्रोडक्टस और पिसे हुए अलसी में पाए जाते हैं। तो आइए जानते हैं, वेज़ खाने के क्या नुकसान है?
1. आपको ऊर्जा की कमी महसूस हो सकती है
शाकाहारी आहार में आयोडीन और कोलीन की कमी होती है। थायराइड के लिए आयोडीन आवश्यक है, जो ऊर्जा, चयापचय और मूड को नियंत्रित करता है। कोलीन आपकी याददाश्त और मनोदशा को प्रभावित करके आपके दिमाग की मदद करता है।
हालाँकि ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शकरकंद जैसी सब्जियाँ कोलीन प्रदान करती हैं, और आयोडीन फोर्टिफाइड (आयोडीनयुक्त) टेबल नमक से प्राप्त किया जा सकता है। फिर भी इन पोषक तत्वों का अनुपूरण फायदेमंद हो सकता है।
पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है। इसलिए यदि आप अपनी मानसिक और शारीरिक ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में कैलोरी नहीं खाते हैं तो शाकाहारी आहार थकान का कारण बन सकता है।
2. आपका पेट फूल सकता है
जब हम इसे खाते हैं तो फाइबर पाचन को रोकता है। हम फाइबर को पचा नहीं सकते हैं और ऐसा करने के लिए हमें अपने गैस्ट्रो इंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में आंत माइक्रोबायोटा पर निर्भर रहना पड़ता है।
यह अंततः colon में अपना रास्ता बनाता है, जहां यह किण्वित होता है, शॉर्ट-चेन फैटी एसिड और गैसों को छोड़ता है। इससे सूजन हो जाती है। हर कोई अलग-अलग तरह से प्रभावित होता है। इसलिए खूब पानी पिएं और धीरे-धीरे अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं।
3. विटामिन और मिनरल की कमी का सामना करना पड़ सकता है
शाकाहार से एनीमिया, हार्मोन संबंधी व्यवधान, विटामिन B12 की कमी और ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी के कारण डिप्रेशन हो सकता है। इसीलिए विभिन्न प्रकार के प्रोटीन, विटामिन B12 और D, आयरन, कैल्शियम, आयोडीन, जिंक और ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
फोर्टिफ़ाइड अनाज, पौधे का दूध, टोफू और पोषण खमीर में इनमें से कुछ पोषक तत्व होते हैं। फलियां और हरी पत्तेदार सब्जियों में आयरन और कैल्शियम पाया जाता है, जबकि टोफू में प्रोटीन, कैल्शियम और जिंक होता है।
अखरोट, कैनोला तेल, सोया प्रोडक्टस और पिसे हुए अलसी में DHA और ALA जैसे ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं। शाकाहारी आहार के फायदे और नुकसान पर विचार करने के बाद, आपको आहार विशेषज्ञ के पास जाकर और ब्लड टेस्ट करवाकर जानकारी लेनी चाहिए।
4. पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन नहीं मिलता है
प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसका उपयोग शरीर मांसपेशियों, हड्डी, बाल, स्किन और शरीर के लगभग हर दूसरे हिस्से के निर्माण और मरम्मत के लिए करता है। वेज़ खाने से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन नहीं मिलेगा, क्योंकि पशु-स्रोत वाले खाद्य पदार्थों को प्रोटीन में उच्च माना जाता है।
लेकिन आपको प्रोटीन वेज़ खाने से भी मिल सकता है। जैसे- ब्रोकोली, पालक, मटर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी, दाल, सेम, एडमैम, सोया, मूंगफली, बादाम, पिस्ता, सन बीज, हेज़लनट्स, पेकान, सूरजमुखी के बीज, गेहूं, क्विनोआ, बाजरा, चावल आदि प्रोटीन के अच्छे सोर्स है।
शाकाहारियों में प्रोटीन की कमी की चिंता के बावजूद, 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि अधिकांश शाकाहारियों का प्रोटीन सेवन पर्याप्त है, सिवाय उन लोगों के जो प्रोटीन युक्त पौधों के स्रोतों का सेवन नहीं करते हैं।
हैल्थी वेजन डाइट के लिए न्यूट्रिशन सोर्स
संतुलित आहार में सही पोषक तत्वों का सेवन करके स्वस्थ भोजन प्राप्त किया जा सकता है। नीचे कुछ प्रमुख पोषक तत्व दिए गए हैं, जिनको वेज़ खाने वालों को अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए।
1. प्रोटीन
प्रोटीन आपकी मांसपेशियों, हड्डियों, cartilage, स्किन, ऊतकों की मरम्मत और आपके शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन ले जाने के लिए महत्वपूर्ण है। प्रोटीन के शाकाहारी खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:
- टोफू
- Quinoa
- बीन्स और दालें
- सोया उत्पाद (दूध, दही, टोफू)
- चावल
- रोटी
- पास्ता
- नट्स
- सीड्स
2. विटामिन B12
विटामिन B12 भोजन से ऊर्जा मुक्त करने के लिए चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन B12 लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण और स्वस्थ तंत्रिका तंत्र के निर्माण में भूमिका निभाता है।
इसके अलावा यह शरीर को फोलिक एसिड को संसाधित करने में सहायता करता है और फोलेट की कमी से होने वाले एनीमिया को रोकने में मदद करता है। विटामिन बी12 के शाकाहारी खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:
- फोर्टिफ़ाइड ब्रेकफास्ट अनाज जैसे मूसली और कॉर्न फ्लेक्स
- मशरूम, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, मटर, केल और पालक सहित सब्जियाँ
- साबुत अनाज की ब्रेड
3. विटामिन B2
विटामिन B2 शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन ले जाने के लिए लाल रक्त कोशिका उत्पादन का सपोर्ट करता है। यह तंत्रिका तंत्र, स्वस्थ आंखों, अच्छी त्वचा और भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने में सहायता करता है। विटामिन B2 के शाकाहारी खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:
- ब्रेकफास्ट अनाज जैसे मूसली
- Quinoa
- फलियाँ
- मशरूम
- सोया मिल्क
- एवोकाडो
- बादाम
4. जिंक
जिंक कई जैविक कार्यों, एक हैल्थी इम्यून सिस्टम, अच्छे चयापचय, सूजन को कम करने और शरीर के भीतर महत्वपूर्ण एंजाइम प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है। जिंक के शाकाहारी खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:
- टोफू
- चना, सेम और दाल सहित फलियां
- कद्दू या स्क्वैश सीड्स
- अखरोट, काजू, चिया सीड्स, कद्दू और बादाम जैसे नट्स
- साबुत अनाज
- आटा
- पालक, हरी फलियाँ और केल जैसी सब्जियाँ
- Quinoa
5. विटामिन D
स्वस्थ इम्यून सिस्टम, हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए विटामिन D महत्वपूर्ण है। विटामिन D के शाकाहारी खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:
- फोर्टिफ़ाइड फूड्स जैसे ब्रेकफास्ट अनाज
- संतरे का ज्यूस
- सोय मिल्क
- टोफू
6. कैल्शियम
सामान्य हड्डियों और दांतों के रखरखाव के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम के शाकाहारी स्रोतों में शामिल हैं:
- हरी पत्तेदार सब्जियाँ (ब्रोकोली, पत्तागोभी)
- सोया फूड्स (सोयाबीन, टोफू, टेम्पेह, नट्टो)
- तिल के बीज
- फलियाँ
- नट्स (अखरोट, बादाम)
- ब्राउन ब्रेड और व्हाइट ब्रेड
- समुद्री शैवाल
7. आयरन
आयरन शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन ले जाने के लिए लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है, और यह थकान को कम करने और संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करने में मदद करता है। आयरन के शाकाहारी स्रोतों में शामिल हैं:
- पालक और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली
- बीन्स और चने
- नट्स जैसे मूंगफली, बादाम, अखरोट, काजू, हेज़लनट और पाइन नट्स
- सूखे फल जैसे किशमिश, खजूर और खुबानी
- वीटाबिक्स, राइस क्रिस्पीज़ और कॉर्नफ्लेक्स जैसे फोर्टिफ़ाइड ब्रेकफास्ट अनाज
- ब्राउन चावल, पास्ता और ब्रेड
- Quinoa
- फलियाँ
- सोयाबीन का आटा
- टोफू
8. आयोडीन
आयोडीन थायराइड हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है। अच्छे मेटाबॉलिज्म के लिए स्वस्थ थायरॉयड फ़ंक्शन की आवश्यकता होती है।आयोडीन के शाकाहारी स्रोतों में शामिल हैं:
- अनाज
- राई सहित साबुत अनाज
- समुद्री सब्जियाँ जिनमें नोरी, वेकैम और अरामे शामिल हैं
- हरी फलियाँ, तोरी, केल, स्प्रिंग ग्रीन्स और वॉटरक्रेस सहित सब्जियाँ
- आलू
- स्ट्रॉबेरीज
9. ओमेगा-3 फैटी एसिड
मानव शरीर ओमेगा-3 फैटी एसिड नहीं बना सकता, इसलिए इसका सेवन करना जरूरी है। हार्ट की अच्छी हैल्थ, ब्रेन की हैल्थ और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करने के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। ओमेगा-3 फैटी एसिड के शाकाहारी स्रोतों में शामिल हैं:
- चिया सीड्स
- ब्रसल स्प्राउटस
- रेपसीड और सोयाबीन तेल सहित अखरोट और सीड्स का तेल
- अखरोट
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निष्कर्ष:
तो ये था वेज फ़ूड खाने के फायदे और नुकसान, हम उम्मीद करते है की इस आर्टिकल को पूरा पढ़ने के बाद आपको शाकाहारी होने के फायदे और नुकसान के बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी।
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