सबसे ज्यादा ओमेगा-3 फैटी एसिड किसमें पाया जाता है? | High Omega-3 Fatty Acid Rich Foods List Hindi

ओमेगा-3 फैटी एसिड उन महत्वपूर्ण fats में से एक हैं, जिनकी हमारे शरीर को विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए आवश्यकता होती है। लेकिन इसे हमारा शरीर खुद नहीं बना सकता है। हमारे शरीर को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से ओमेगा 3 फैटी एसिड मिलता है। जिन खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। वे हैं कॉड लिवर ऑयल, मछली, अखरोट, अलसी का तेल, वनस्पति तेल और पत्तेदार सब्जियां।

ओमेगा 3 फैटी एसिड के लाभों में कैंसर का कम जोखिम, हृदय रोग से बचाव और रक्त के थक्के, सूजन आदि को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका होती है। ओमेगा 3 फैटी एसिड न केवल हमारे शरीर के विकास के लिए बल्कि कई बीमारियों की रोकथाम के लिए भी अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं।

ओमेगा 3 फैटी एसिड का सेवन कैंसर के खतरे को कम करता है। इसके अलावा यह शरीर के ब्लड प्रैशर को कम करता है। साथ ही यह सूजन को कम करने में भी प्रभावी हैं। जिन लोगों को insomnia (अनिद्रा) की समस्या है, उनके लिए यह सबसे ज्यादा प्रभावी है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड क्या हैं?

ओमेगा -3 फैटी एसिड, जिसे ओमेगा-3 ऑइल, ओमेगा-3 फैटी एसिड या एन -3 फैटी एसिड भी कहा जाता है। ओमेगा 3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs) होते हैं, जिनमें डबल बॉन्ड की विशेषता होती है।

इसकी रासायनिक संरचना में टर्मिनल मिथाइल ग्रुप से तीन एटम दूर होते हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड व्यापक रूप से प्रकृति में पाए जाते हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड मानव आहार और मानव शरीर क्रिया विज्ञान में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

ओमेगा-3 एक प्रकार का असंतृप्त फैटी एसिड होता है, जिसे स्वास्थ्य लाभ के कारण आकस्मिक रूप से “अच्छा फैट” कहा जाता है। ओमेगा 3 के तीन प्रकार हैं- अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA)।

ALA एक आवश्यक फैटी एसिड है, जिसका अर्थ है कि शरीर इसे स्वाभाविक रूप से नहीं बना सकता है। इसलिए आपको इसे भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। अखरोट, चिया सीड्स और फ्लैक्स सीड्स जैसे पौधों के खाद्य पदार्थ हमें ओमेगा-3 ALA प्रदान करते हैं। यह सोयाबीन, भांग के बीज और पौधों के तेल (जैसे कैनोला तेल) में भी पाया जाता है।

DHA और EPA गैर-आवश्यक हैं, क्योंकि शरीर दोनों को बना सकता है, लेकिन केवल न्यूनतम मात्रा में। EPA और DHA प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका मछली, shellfish, समुद्री शैवाल, शैवाल और पूरक जैसे भोजन के माध्यम से है। शोधकर्ताओं ने अभी तक यह निर्धारित नहीं किया है कि शरीर ALA से कितना EPA और DHA परिवर्तित करने में सक्षम है।

आपके पास एक दिन में ओमेगा-3 की मात्रा के लिए कोई निर्धारित सलाह नहीं है, लेकिन महिलाओं के लिए 1.1 ग्राम ALA और पुरुषों के लिए 1.6 ग्राम ALA की सलाह दी जाती है। चिकित्सक सामान्य स्वास्थ्य के लिए प्रति दिन 500 मिलीग्राम EPA और DHA लेने का सुझाव देता है। हालांकि सही परामर्श के लिए आप अपने डॉक्टर से सलाह ले सकते हैं।

High Omega-3 Fatty Acid Foods Sources List in Hindi

मानव शरीर अन्य फैट या कच्चे पदार्थ से अधिकांश प्रकार के फैट बना सकता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड (जिसे ओमेगा -3 फैट और n-3 फैट भी कहा जाता है) के मामले में ऐसा नहीं है। ये आवश्यक फैट हैं, शरीर इसे खुद नहीं बना सकता है। लेकिन इसे भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

यह पूरे शरीर में कोशिका झिल्ली का एक अभिन्न अंग हैं और इन झिल्लियों में कोशिका रिसेप्टर्स के कार्य को प्रभावित करता है। यह हार्मोन बनाने के लिए प्रारंभिक बिंदु प्रदान करते हैं जो रक्त के थक्के, संकुचन और धमनी की दीवारों की मरम्मत और सूजन को नियंत्रित करते हैं।

ये कोशिकाओं में रिसेप्टर्स से भी जुड़ते हैं जो आनुवंशिक कार्य को नियंत्रित करते हैं। संभवतः इन प्रभावों के कारण ओमेगा-3 फैट हृदय रोग और स्ट्रोक को रोकने में मदद करने के लिए काफी लाभदायक है। यह लुपस, एक्जिमा और रूमेटोइड गठिया को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

सबसे ज्यादा ओमेगा-3 फैटी एसिड किसमें होता है?

1. Mackerel Fish

मैकेरल ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरी हुई मछली है और इसमें आवश्यक विटामिन और मिनरल्स का खजाना होता है। संक्षेप में यह तैलीय मछली उपलब्ध सबसे स्वस्थ समुद्री भोजन विकल्पों में से एक है।  हमारे शरीर में ओमेगा-3 सेवन को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका इन आवश्यक फैट से भरपूर तैलीय मछली का सेवन करना है।

मैकेरल पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 प्रदान करती है, और सिर्फ एक खुराक 2991 मिलीग्राम फैटी एसिड प्रदान करती है। इसके प्रति 100 ग्राम में 5 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है। विशेष रूप से यह अन्य तैलीय मछलियों की तुलना में अधिक मात्रा है। इसके अलावा मैकेरल एक बहुत सस्ती मछली भी है।

भारतीय मैकेरल में ओमेगा 3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शरीर में फैट को कम करने और शरीर के वजन में सुधार करने में मदद करता है। भारत में इसे बंगड़ा मछली कहते हैं। बंगड़ा मछली का सेवन डिप्रेशन से लड़ने में मदद करता है। विटामिन बी12 की मौजूदगी इसे संभव बनाती है।

भारतीय मैकेरल में विटामिन डी और फॉस्फोरस सामग्री हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करती है। इसके अलावा विटामिन डी, सी की मौजूदगी स्किन की सेहत के लिए फायदेमंद साबित होती है। इसके नियमित सेवन से आपका रंग निखरता है। मैकेरल में ओमेगा 3 फैटी एसिड की मात्रा स्तन कैंसर के विकास को रोकती है।

2. अखरोट (Walnuts)

इसके प्रत्येक 100 ग्राम में 2.5 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है। अखरोट मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैट (PUFA- 18 ग्राम कुल वसा में से 13 ग्राम) से युक्त पोषक तत्व हैं। वास्तव में अखरोट एकमात्र ऐसा ट्री नट है, जो अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) का एक उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करता है। यह ओमेगा-3 का पौधा-आधारित रूप है।

ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड होते हैं जो शरीर की विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण होते हैं और सूजन को कम करने के लिए जाने जाते हैं। शरीर इन आवश्यक फैटी एसिड को भोजन के माध्यम से ही प्राप्त करता है। रिसर्च से पता चलता है कि ओमेगा-3 कुछ पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।

शाकाहारियों के लिए पर्याप्त प्रोटीन सेवन करने में मदद करने के लिए अखरोट को भोजन और नाश्ते में शामिल करना एक सरल, स्वादिष्ट और सुविधाजनक तरीका है। 28 ग्राम अखरोट चार ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ दो ग्राम फाइबर प्रदान करता है। केवल पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला, फाइबर आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है और अधिक खाने को नियंत्रित करता है।

यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने और ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में सहायता कर सकता है। अखरोट में कई अन्य विटामिन और मिनरल्स भी होते हैं। ये मैग्नीशियम (11% दैनिक मूल्य) और फास्फोरस (10% दैनिक मूल्य) का एक अच्छा स्रोत हैं। दोनों महत्वपूर्ण मिनरल्स शरीर की प्रक्रियाओं में शामिल हैं।

3. भांग के बीज (Hemp Seeds)

भांग के बीज बहुत पौष्टिक होते हैं और आवश्यक फैटी एसिड और स्वस्थ फैट से भरपूर होते हैं। ये पॉलीअनसेचुरेटेड और आवश्यक फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं। इनमें गामा-लिनोलेनिक एसिड भी होता है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं और इसमें ओमेगा-6 से ओमेगा-3 का 3: 1 अनुपात शामिल होता है।

भांग के बीज दो महत्वपूर्ण फैटी एसिड, लिनोलिक एसिड (ओमेगा -6) और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ओमेगा -3) से भरपूर होते हैं। दही या अनाज पर साबुत या पिसे हुए बीज छिड़कें, स्मूदी में डालें, भांग के बीज से बेक करें, साबुत बीजों का उपयोग करके भांग का दूध बनाएं, सलाद पर अन्य बीज या नट्स के साथ छिड़कें।

100 ग्राम भांग के बीज में 3 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। भांग के बीज पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत हैं। ये बीज तकनीकी रूप से एक अखरोट होते हैं जिन्हें कच्चा खाया जा सकता है या दूध, तेल, पनीर के विकल्प या प्रोटीन पाउडर बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

सदियों से इसके बीज का उपयोग कुछ स्वास्थ्य समस्याओं के इलाज और रोकथाम के लिए मौखिक और सामयिक अनुप्रयोगों के लिए किया जाता रहा है। इसके पौष्टिक स्वाद और बहुमुखी लाभों के कारण भी इसे मांस और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले प्रोटीन, आवश्यक फैटी एसिड और अन्य पोषण संबंधी लाभों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाती है।

4. Salmon Fish

100 ग्राम salmon में तकरीबन 4 ग्राम ओमेगा-3 पाया जाता है। सैल्मन एक ताजा और खारे पानी की मछली है, और इसका परिवार कई अलग-अलग प्रजातियों से बना है। सैल्मन को कई तरह से पकाया जा सकता है जिसमें बेकिंग, सियरिंग, उबालना, ग्रिल करना और यहां तक कि इसे कच्चा भी शामिल है जैसा कि लोग जापान में करते हैं।

सैल्मन एक शक्तिशाली स्वास्थ्य भोजन है, जिसे ज्यादातर लोग छोड़ देते हैं। इसके कई स्वास्थ्य लाभों के बावजूद, लोग इसकी उच्च फैटी सामग्री के कारण इससे बचते हैं। सैल्मन में वास्तव में अन्य लीन मीट की तुलना में अधिक फैट की मात्रा होती है। सैल्मन में पाई जाने वाली बहुत सारी फैट ओमेगा 3s को बढ़ावा देने वाले के रूप में होती है।

यह एक आवश्यक फैटी एसिड है, जो स्वास्थ्य को असंख्य लाभ प्रदान करता है। इतना ही नहीं सैल्मन विभिन्न प्रकार के विटामिन और मिनरल्स प्रदान करती है। जब डाइटिंग की बात आती है तो यह एक अच्छा भोजन होता है क्योंकि इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री होती है।

ओमेगा 3 का सेवन महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर अपने स्वयं के ओमेगा 3 एसिड का उत्पादन नहीं कर सकता है। इसलिए भोजन के सेवन के माध्यम से इसकी आपूर्ति करनी होती है। ओमेगा 3 में सूजन को कम करने, स्वस्थ जोड़ों को बढ़ावा देने, ब्लड प्रैशर को कम करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने, अजन्मे बच्चों में स्वस्थ दिमाग विकसित करने में सहायता करने का गुण होता है।

5. सोयाबीन (Soybean)

100 ग्राम सोयाबीन में 1.4 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। आधा कप पके हुए सोयाबीन में लगभग 150 कैलोरी होती है। इसमें लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा इसमें शुगर और सोडियम की मात्रा कम होती है। सोयाबीन विटामिन ए, विटामिन के, फोलेट और कोलीन से भरपूर होता है।

सोयाबीन फाइबर में भी समृद्ध है और ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सोया दूध, टोफू, बीन दही, सोया आटा, टेम्पेह, सोया दही और कई सोया मांस भी ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं।

सोयाबीन मूल रूप से उत्तरी-पूर्वी चीन के एक पौधे का बीज (फल) है। इसका दुनिया भर में प्रोटीन के एक महत्वपूर्ण सब्जी स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। बीन्स एशियाई क्षेत्रों में लोकप्रिय हैं, जहां प्रोसेस्ड सोयाबीन उत्पाद जैसे टोफू, सोया सॉस आदि पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

446 कैलोरी/100 ग्राम सोयाबीन में फैबेसी के कुछ अन्य सदस्यों की तुलना में अपेक्षाकृत अधिक कैलोरी होती है। इसकी फैट 78% असंतृप्त होती है, जिसमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, और इसमें लेसिथिन होता है। सोयाबीन लीवर की सेहत के लिए फायदेमंद है।

इनमें पर्याप्त मात्रा में आहार फाइबर, विटामिन, मिनरल्स और पौधे स्टेरोल होते हैं। यह शरीर से अपशिष्ट पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है, जो कब्ज से परेशान रोगियों के लिए उत्तम है।

6. Cod liver oil

100 ग्राम Cod Liver Oil में 4.5 ग्राम ओमेगा-3 होता है। कॉड लिवर ऑयल आमतौर पर कॉड फिश के लीवर से निकाला जाता है और सप्लीमेंट्स में बनाया जाता है। कॉड लिवर ऑयल में विटामिन ए और डी की प्रचुर मात्रा होती है और यह दो प्रकार के ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है: ईकोसापेंटेनोइक एसिड और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड।

कॉड लिवर ऑयल में फैटी एसिड रक्त को आसानी से जमने से रोकने में मदद करता है और शरीर में दर्द और सूजन को कम करता है। इस वजह से, कॉड लिवर ऑयल का उपयोग हृदय रोग, गठिया, डिप्रेशन और अन्य स्थितियों के लिए किया जाता है। हालांकि बीमारियों के इलाज में कॉड लिवर ऑयल के उपयोग की सलाह देने के लिए मजबूत वैज्ञानिक प्रमाण की कमी है।

कॉड लिवर ऑयल विटामिन ए से भरपूर होता है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को कम करके इम्यूनिटी में सुधार करने में मदद करता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है, और एथेरोस्क्लेरोसिस (रक्त वाहिकाओं में वसा का निर्माण) की प्रक्रिया को धीमा करता है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड कैंसर को रोकने में भूमिका निभाते हैं। कॉड लिवर तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम करता है, इंसुलिन प्रतिरोध को नियंत्रित करता है, और शरीर में ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

7. राजमा

100 ग्राम राजमा में 0.5 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। राजमा प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और मुख्य रूप से फाइबर और कार्ब्स से बना होता है। 100 ग्राम पके हुए बीन्स में 127 कैलोरी होती है। इसमें मौजूद अन्य पोषक तत्वों में 67% पानी, 8.7 ग्राम प्रोटीन, 22.8 ग्राम कार्ब्स, 0.3 ग्राम शुगर, 6.4 ग्राम फाइबर, 0.5 ग्राम फैट होती हैं।

राजमा की तुलना में पशु प्रोटीन का पोषण मूल्य अधिक है। कई विकासशील देशों में राजमा का उपयोग प्रोटीन के एक किफायती विकल्प के रूप में किया जाता है। यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का समृद्ध स्रोत है। राजमा का मुख्य पोषक तत्व स्टार्चयुक्त कार्ब है और यह डायबिटीज़ के रोगियों के लिए उपयुक्त है।

लाल राजमा सबसे ज्यादा पौष्टिक होते हैं क्योंकि इनमें बहुत सारे प्रोटीन, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट और मिनरल्स होते हैं। यह आम बीन (फेजोलस वल्गरिस) की एक किस्म है और मेक्सिको और मध्य अमेरिका का मूल पौधा है। इसका उपयोग विभिन्न प्रकार के पारंपरिक व्यंजन बनाने में किया जाता है। इसे हमें खाने से पहले अच्छी तरह से पकाना चाहिए। राजमा को संतुलित आहार का एक स्वस्थ घटक माना जाता है।

लाल किडनी बीन्स, ब्लैक किडनी बीन्स, व्हाइट किडनी बीन्स, धब्बेदार, धब्बेदार किडनी बीन्स और धारीदार किडनी बीन्स आदि इसके प्रकार है। राजमा की बनावट, स्वाद बहुत अच्छा होता है और इसमें पोटेशियम, मैग्नीशियम और आयरन की मात्रा होती है। शाकाहारियों के लिए यह मांस का एक उत्कृष्ट विकल्प है। राजमा अच्छे स्वास्थ्य के लिए जरूरी है और इसमें कई रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

8. Oysters

प्रति 100 ग्राम, oysters लगभग 0.672 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करता है। ओमेगा-3 एक आवश्यक फैटी एसिड है, जिसका अर्थ है कि हमें इसे अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है। Oysters को उनके कामोत्तेजक गुणों के लिए बेशकीमती माना जाता था। लेकिन अब हम जानते हैं कि इनके स्वास्थ्य लाभ इससे कहीं आगे जाते हैं।

इसमें कई आवश्यक विटामिन और मिनरल्स होते हैं, जो उन्हें हमारे लिए बहुत फायदेमंद हैं। इसके हैल्थ बेनेफिट्स में वजन घटाने सहायक, हड्डियों की ताकत बढ़ाने, हार्ट हैल्थ में सुधार, इम्यूनिटी को बढ़ावा देने, घाव भरने में सहायता और स्वस्थ विकास को बढ़ावा देना आदि शामिल है।

Oysters के प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ मिनरल्स, विटामिनों और कार्बनिक यौगिकों के उनके विशाल भंडार से आते हैं। यह जस्ता और सेलेनियम जैसे कुछ आवश्यक ट्रेस मिनरल्स से भरा है। एक Oyster में उच्च स्तर का प्रोटीन, विटामिन डी, विटामिन बी 12, आयरन, तांबा, मैंगनीज और सेलेनियम होता है।

Oyesters विटामिन सी, फास्फोरस, पोटेशियम और सोडियम के अलावा नियासिन, राइबोफ्लेविन और थियामिन सहित अन्य बी-विटामिन भी प्रदान करते हैं। इसके अलावा ये लाभकारी (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल, एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत होते हैं। ये तत्व उन्हें बेहद स्वस्थ भोजन बनाते हैं जो आपके शरीर के समग्र कार्य और स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

9. सार्डिन

100 ग्राम सार्डिन में 3 ग्राम ओमेगा-3 पाया जाता है। सार्डिन (Sardina pilchardus) या pilchard तैलीय मांस वाली एक मछली है जिसे कई अलग-अलग तरीकों से खाया जाता है। इसके अलावा इसका कई व्यंजनों में उपयोग किया जाता है। सार्डिन भूमध्य और पूर्वी अटलांटिक में बहुत आम हैं।

सार्डिन आमतौर पर लंबाई में 15 सेमी तक होती हैं। सार्डिन तैलीय मछली हैं, जिसमें ट्रस्टेड सोर्सोमेगा -3 फैटी एसिड होता है। यह एक फैट हैं जो अक्सर पौधों और समुद्री जीवों में मौजूद होते हैं। मछली प्रोटीन, विटामिन, सेलेनियम और कैल्शियम का भी अच्छा स्रोत हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड कोशिका झिल्ली के लिए एक आवश्यक घटक हैं। एक व्यक्ति को इन फैटी एसिड को भोजन से प्राप्त करना पड़ता है, क्योंकि मानव शरीर इन्हें नहीं बना सकता है।

तीन मुख्य ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं, जिनमें से दो इस मछली में स्वाभाविक रूप से होते हैं। ये ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) हैं, जो मछली उनके द्वारा खाए जाने वाले शैवाल से प्राप्त होती है, और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), जो आंखों, मस्तिष्क और हृदय सहित मानव शरीर के कई हिस्सों में होती है।

10. अंडे (Eggs)

100 ग्राम अंडों में 0.8 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। अंडे सदियों से लगातार हमारे आहार का हिस्सा रहे हैं, और इन्हें प्रकृति के मूल सुपरफूड के रूप में जाना जाता है। विज्ञान के विकास और स्वास्थ्य देखभाल में हमारी रुचि के साथ, अब हम यह पता लगा रहे हैं कि ये हमारी हैल्थ के लिए कितने फायदेमंद है।

अंडे में 13 आवश्यक विटामिन और मिनरल्स होते हैं, जो एक स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग हैं। ये सबसे अच्छे प्राकृतिक प्रोटीन स्रोतों में से एक हैं। अंडों की लोकप्रियता यह है कि भारत के लोगों के पूरे वर्ग को अनौपचारिक रूप से ‘एगेटेरियन’ कहा जाता है। ये लोग मुख्य रूप से शाकाहारी हैं जो अंडे का सेवन भी करते हैं।

एक बड़े अंडे में केवल 77 कैलोरी होती है। अंडे में शरीर के लिए आवश्यक सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसलिए अंडा लगभग 6 ग्राम प्रोटीन के साथ प्राकृतिक दुबले प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत हैं। अंडे का सफेद भाग और जर्दी समान रूप से पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। जबकि अंडे की सफेदी में प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होता है, जर्दी में बाकी पोषक तत्व होते हैं।

अंडे उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो शरीर को विटामिन डी से भर सकते हैं। इसी तरह, ये विटामिन B से भरपूर होते हैं। विटामिन बी 12 और राइबोफ्लेविन की मात्रा दैनिक अनुशंसित मूल्य का 46% और 42% है। पैंटोथेनिक एसिड (B5) इसका 28 प्रतिशत बनाता है। अंडे में विटामिन ए और विटामिन ई भी महत्वपूर्ण मात्रा में होता है।

11. पालक (Spinach)

100 ग्राम पालक में 0.37 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। पालक कई फाइटो-पोषक तत्वों का भंडार है जिसमें स्वास्थ्य संवर्धन और रोग निवारण गुण होते हैं। यह कैलोरी और फैट में बहुत कम (100 ग्राम कच्चे पत्ते सिर्फ 23 कैलोरी प्रदान करते हैं) होती है। इसमें घुलनशील आहार फाइबर की अच्छी मात्रा होती है।

इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि हरी पालक कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण और वजन घटाने के लिए बेहतरीन सब्जी स्रोतों में से एक है। ताजा 100 ग्राम पालक में रोजाना आयरन की मात्रा का लगभग 25% होता है। यह हरी पत्तेदार सब्जियों में सबसे ज्यादा आयरन वाली सब्जी है।

इसकी ताजी पत्तियां कई महत्वपूर्ण एंटी-ऑक्सीडेंट विटामिन जैसे विटामिन ए, विटामिन सी, और फ्लेवोनोइड पॉली फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट जैसे ल्यूटिन, ज़िया-ज़ैन्थिन और बीटा-कैरोटीन का समृद्ध स्रोत हैं।

इसके अलावा, हमारे शरीर की स्वस्थ श्लेष्मा झिल्ली और त्वचा को बनाए रखने के लिए विटामिन ए की आवश्यकता होती है और यह सामान्य दृष्टि के लिए आवश्यक है। विटामिन ए और फ्लेवोनोइड से भरपूर प्राकृतिक सब्जियों और फलों का सेवन शरीर को फेफड़ों और मुंह के कैंसर से बचाने में मदद करने के लिए भी जाना जाता है।

पालक के पत्ते विटामिन के का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। 100 ग्राम ताजा साग दैनिक विटामिन-के आवश्यकताओं का 402% प्रदान करता है। इस हरी पत्तेदार सब्जी में विटामिन-बी6 (पाइरिडोक्सिन), थायमिन (विटामिन बी-1), राइबोफ्लेविन, फोलेट और नियासिन जैसे कई बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन भी अच्छी मात्रा में होते हैं। फोलेट संतान में न्यूरल ट्यूब दोष को रोकने में मदद करते हैं।

100 ग्राम ताजा पालक में विटामिन सी के दैनिक आवश्यकता का 47% होता है। विटामिन-सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है, जो शरीर को संक्रामक एजेंटों के खिलाफ प्रतिरोध विकसित करने और हानिकारक ऑक्सीजन मुक्त कणों को खत्म करने में मदद करता है।

इसकी पत्तियों में पोटेशियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम, तांबा और जस्ता जैसे मिनरल्स की भी अच्छी मात्रा होती है। पोटेशियम कोशिका और शरीर के तरल पदार्थों का एक महत्वपूर्ण घटक है जो हृदय गति और ब्लड प्रैशर को नियंत्रित करने में मदद करता है। मैंगनीज और तांबे का उपयोग शरीर द्वारा एंटीऑक्सिडेंट एंजाइम, सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज के सह-कारक के रूप में किया जाता है।

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निष्कर्ष:

तो दोस्तों ये था ओमेगा 3 फैटी एसिड फूड लिस्ट, हम उम्मीद करते है की इस आर्टिकल को पूरा पढ़ने के बाद आपको सबसे ज्यादा ओमेगा-3 फैटी एसिड किसमें पाया जाता है इसके बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी.

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