सबसे ज्यादा फाइबर वाली सब्जी कौन सी है? | High Fiber Rich Vegetables List Hindi

आहार फाइबर, जिसे बल्क या रौगेज के रूप में भी जाना जाता है। इसमें पौधों के भोजन के सभी भाग शामिल होते हैं, जिन्हें हमारा शरीर पचा या अवशोषित नहीं कर सकता। फिर भी यह स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह आपके आहार में बल्क जोड़ता है और आपको तेजी से पेट भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे आपको अपना वजन नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

फाइबर पाचन में सहायता करता है, कब्ज को रोकने में मदद करता है, और कभी-कभी डायवर्टीकुलोसिस, डायबिटीज़ और हृदय रोग के उपचार के लिए भी सहायक होता है। घुलनशील फाइबर को वैज्ञानिक रूप से कम कोलेस्ट्रॉल के लिए सिद्ध किया गया है, जो हृदय रोग को रोकने में मदद करता है। इसके अलावा घुलनशील फाइबर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल व ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है।

अघुलनशील फाइबर पेट और आंतों के माध्यम से खाद्य पदार्थों के गुजरने की गति को तेज करता है और मल में बल्क जोड़ता है। फाइबर मिनरल्स और विटामिनों से बंधता नहीं है, इसलिए यह हमारे शरीर द्वारा पचाया नहीं जा सकता।

इस कारण आहार फाइबर स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य घटक है। इसे पौधों के यौगिकों के रूप में परिभाषित किया गया है, जो मानव आंत द्वारा पाचीत नहीं किया जा सकता है। आहार फाइबर के अच्छे स्रोतों में साबुत अनाज, फल और सब्जियां, साथ ही नट और फलियां शामिल हैं। आजकल ज्यादा से ज्यादा फाइबर खाने की सलाह दी जाती है।

फाइबर क्या होता है?

अधिकांश आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन येपचने योग्य नहीं होते हैं। मानव शरीर में अवशोषण के लिए आहार फाइबर को तोड़ने के लिए आवश्यक एंजाइमों की कमी होती है। नतीजतन आहार फाइबर निचली आंत तक वैसा ही रहता है। आहार फाइबर में सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज, मसूड़े, पेक्टिन, लिग्निन, म्यूसिलेज और टैनिन जैसे कई पदार्थ शामिल हैं।

सामान्य तौर पर, आहार फाइबर को दो मूल प्रकारों में विभाजित किया जाता है- अघुलनशील फाइबर और घुलनशील फाइबर। दोनों प्रकार के फाइबर अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। अघुलनशील फाइबर गेहूं की भूसी, मकई की भूसी, साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

अघुलनशील फाइबर आंतों के कार्य में मदद करते हैं। अघुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित कर आंत में सूज जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक बड़ा नरम मल पड़ा होता है जो आंत में आसानी से और तेजी से चलता है। कुछ फलों, जई, जौ और बीन्स, मटर और दाल में घुलनशील रेशे पाए जाते हैं।

घुलनशील रेशों में पानी मिलाने पर जेल का निर्माण होता है। यह पेट को भरा-भरा महसूस करवाता है। घुलनशील फाइबर उस दर को धीमा कर देते हैं, जिससे भोजन पेट से निकल जाता है और कुछ पोषक तत्व अवशोषित हो जाते हैं। घुलनशील फाइबर ब्लड शुगर और ब्लड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करते हैं।

Top 10 High Fiber Rich Vegetables List in Hindi

एक संतुलित मात्रा में फाइबर का सेवन करने से बहुत सारे फायदे होते हैं। अच्छे स्वास्थ्य के लिए आहार फाइबर महत्वपूर्ण हैं। आहार फाइबर कब्ज, डायवर्टीकुलर रोग, पेट के कैंसर, हृदय रोग और डायबिटीज़ सहित कई स्थितियों के लिए स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

आहार फाइबर प्रदान करने के अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ फैट में कम होते हैं और कई अन्य यौगिकों जैसे कि विटामिन, मिनरल्स और फाइटोकेमिकल्स का योगदान करते हैं जो स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं।

अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। अघुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है, जिसके परिणामस्वरूप एक बड़ा, नरम मल होता है जो तेजी से और आसानी से खत्म हो जाता है। इससे कब्ज को दूर करने में काफी मदद मिलती है।

डायवर्टीकुलर रोग वह है जहां colon की दीवार में प्रोट्रूशियंस या आउट-पाउच होते हैं। माना जाता है कि ये पाउच अत्यधिक दबाव से विकसित होते हैं, जो कोलन की दीवार को कमजोर करते हैं। कई मामलों में कोई स्पष्ट लक्षण नहीं होते हैं, लेकिन कुछ लोगों में डायवर्टिकुला सूजन और दर्दनाक हो जाता है।

अघुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करके एक बड़ा, नरम मल बनाकर डायवर्टीकुलर बीमारी को रोकने में मदद करता है। जिसके लिए पाचन तंत्र के माध्यम से जाने के लिए कम दबाव की आवश्यकता होती है। इतने फायदे होने के बाद आइए High Fiber Vegetables in Hindi के बारे में अच्छे से जानते हैं।

सबसे ज्यादा फाइबर वाली सब्जी कौन सी है?

1. मटर (Green peas)

100 ग्राम मटर में 5 ग्राम आहार फाइबर होता है। मटर में फाइबर अधिक होता है, जो पाचन को आसान बनाने के लिए भोजन को आपकी आंत से बाहर निकालने में मदद करता है। मटर एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं, जो आपकी इम्यूनिटी को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

हरे मटर भले ही छोटे हों, लेकिन उनमें ढेर सारे पोषक तत्व और स्वास्थ्य लाभ होते हैं। वजन घटाने और पाचन को बढ़ावा देने के लिए मटर प्रोटीन और फाइबर दोनों में समृद्ध, हरी मटर में उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट के साथ-साथ सूक्ष्म पोषक तत्व जैसे विटामिन के, विटामिन सी और मैंगनीज भी होते हैं।

सुपर पौष्टिक होने के अलावा, इस स्वादिष्ट सब्जी का आनंद लेने के कई तरीके हैं। हरी मटर को कच्चा, पकाकर, उबालकर या सूप और स्प्रेड में मिलाकर खाया जा सकता है। कई स्वास्थ्य लाभों के साथ, इस स्वस्थ सब्जी को आजमाने के बहुत सारे कारण हैं।

तकनीकी रूप से कहें तो हरी मटर pod-fruit Pisium sativum का बीज है। ये फली से बने होते हैं जिनमें कई छोटे मटर होते हैं जो या तो हरे या पीले रंग के होते हैं। दिलचस्प बात यह है कि वास्तव में इसे कई लोगों द्वारा एक सब्जी के बजाय फल माना जाता है।

2. ब्रोकोली

100 ग्राम ब्रोकोली में तकरीबन 2.4 ग्राम फाइबर होता  है। ब्रोकोली फाइबर का एक बड़ा आहार स्रोत है। इसमें प्रति 100 ग्राम में 2.4 ग्राम फाइबर होता है, जो कि अनुशंसित दैनिक आवश्यकता का 9% है। यह हमारी फाइबर की दैनिक जरूरतों को पूरा करने में हमारी मदद करता है।

इसके अलावा, ब्रोकोली के एक गुच्छा में लगभग 15.8 ग्राम फाइबर होता है, जो कि दैनिक आवश्यकता का 56% है। एक कप कटी हुई ब्रोकली में 2.4 ग्राम फाइबर होता है। दरअसल आप जितनी चाहें उतनी ब्रोकली का सेवन कर सकते हैं। ब्रोकली में कैलोरी काफी कम होती है। इसलिए यह आपका वजन नहीं बढ़ा सकती। बहुत अधिक कैलोरी खाने से आप भरा हुआ महसूस करेंगे।

निश्चित रूप से ब्रोकली पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाला सुपरफूड है। वास्तव में ब्रोकोली वजन घटाने के लिए एक हाइपोकैलोरिक आहार के लिए आदर्श विकल्प है। साथ ही ब्रोकली प्रोटीन से भरपूर आम सब्जियों में से एक है। इसमें प्रति 100 ग्राम में 2.8 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, ब्रोकली वजन घटाने के लिए अच्छी है क्योंकि इसमें कार्ब्स और शुगर की मात्रा कम होती है।

यहां तक ​​कि डायबिटीज़ वाले लोग भी इसका सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा ब्रोकली क्लोरोफिल में सबसे समृद्ध खाद्य पदार्थों में से एक है। क्लोरोफिल के अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ हैं। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

इसके अलावा, ब्रोकोली का एक बड़ा पोषण मूल्य है। उदाहरण के लिए इसमें कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, जस्ता, मैंगनीज, सेलेनियम, साथ ही कई अन्य मिनरल्स होते हैं।  साथ ही ब्रोकली में विशेष रूप से विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है।

3. गाजर (Carrot)

गाजर फाइबर का सबसे अच्छा आहार स्रोत हैं। एक बड़ी गाजर में लगभग 2 ग्राम फाइबर या अनुशंसित दैनिक आवश्यकता का 7% होता है। कच्ची गाजर में प्रति 100 ग्राम में लगभग 2.8 ग्राम फाइबर होता है। यह खुराक दैनिक आवश्यकता का 10% है।

गाजर में फाइबर की मात्रा उसके आकार पर निर्भर करती है:

• बेबी गाजर (10 ग्राम) में 0.28 ग्राम फाइबर होता है,
• छोटी गाजर (50 ग्राम) में 1.4 ग्राम फाइबर होता है,
• मध्यम गाजर (61 ग्राम) में 1.7 ग्राम फाइबर होता है,
• बड़ी गाजर (70 ग्राम) में 2 ग्राम फाइबर होता है,
• 1 कप कटी हुई गाजर (130 ग्राम) में 3.6 ग्राम फाइबर होता है।

तो केवल दो गाजर फाइबर की अनुशंसित दैनिक सेवन का 14% से अधिक प्रदान कर सकते हैं। वहीं दूसरी ओर गाजर के रस में फाइबर की मात्रा नगण्य होती है। एक गिलास गाजर के रस में केवल 1.9 g फाइबर होता है। अधिकांश सब्जियों और फलों के रस में नगण्य मात्रा में फाइबर होता है।

अपने दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ावा देने के लिए फलियां, बीन्स, सब्जियां, फल, साबुत अनाज, नट्स और बीज खाएं। ये फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। यहां तक ​​कि चावल, पालक, ब्रोकली, केला या एवोकाडो जैसे सामान्य खाद्य पदार्थ भी फाइबर के उत्कृष्ट आहार स्रोत हैं।

सबसे पहले गाजर वजन घटाने के लिए अच्छी हैं। यह कैलोरी और फैट में कम होती हैं, जबकि उनमें मध्यम मात्रा में कार्ब्स और शुगर होती हैं।सबसे बढ़कर, गाजर विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक हैं। विटामिन A अच्छी दृष्टि, सामान्य वृद्धि और प्रजनन के लिए आवश्यक है। विटामिन ए के अन्य अच्छे आहार स्रोत स्क्वैश, गाजर, कद्दू, कोलार्ड, चुकंदर का साग और यहां तक ​​कि पपीता भी हैं।

4. पालक (Spinach)

पालक आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। यह हमारी दैनिक फाइबर आवश्यकता को पूरा करने में हमारी मदद कर सकता है। पालक विशेष रूप से आहार फाइबर में समृद्ध है। इसमें प्रति 100 ग्राम में 2.2 ग्राम फाइबर होता है। यह खुराक दैनिक आवश्यकता का 8% है।

अधिकांश लोगों को एक दिन में कम से कम 28 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। फाइबर से भरपूर आहार के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। एक संपूर्ण खाद्य पौधे आधारित आहार दैनिक फाइबर सेवन में काफी वृद्धि करता है।

पालक के सलाद की एक खुराक में लगभग 3 ग्राम फाइबर होता है। हर दिन इसके सलाद का सेवन करना एक अच्छा विचार है। खासकर अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। पालक वजन और पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे अच्छे भोजन विकल्पों में से एक है। यह उच्च गुणवत्ता वाले पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट आहार स्रोत भी है।

फाइबर, पानी और प्रोटीन का सबसे अधिक satiating effect होता है। कच्चे पालक के अलावा, कई साग भी फाइबर से भरपूर होते हैं। जैसे अरुगुला, चुकंदर के पत्ते, लेट्यूस, केल और गोभी अच्छे आहार स्रोत हैं।

ऑक्सालेट को घोलने के लिए पालक को उबालने की सलाह दी जाती है। पालक ऑक्सालेट्स में सबसे समृद्ध खाद्य पदार्थों में से एक है।ऑक्सालेट कैल्शियम से बंधते हैं, जिससे गुर्दे की पथरी बन जाती है। इसके अलावा ऑक्सालेट कुछ मिनरल्स के अवशोषण को रोकते हैं। अगर आपको किडनी स्टोन का रोग है तो कच्चे पालक का सेवन करने से बचें।

पालक में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के आहार फाइबर होते हैं। कच्चे पालक में विशेष रूप से अघुलनशील फाइबर अधिक होता है। कच्चे पालक में केवल 25% फाइबर घुलनशील फाइबर होता है। हालांकि पकाने से सब्जियों में घुलनशील फाइबर की मात्रा बढ़ जाती है।

इसलिए पका हुआ पालक कच्चे पालक की तुलना में घुलनशील फाइबर से थोड़ा अधिक समृद्ध होता है। दोनों प्रकार के फाइबर अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए अघुलनशील फाइबर अच्छे पाचन के लिए जरूरी है। और कब्ज की समस्या वाले लोगों की मदद करता है।

5. शकरकंद (Sweet Potato)

100 ग्राम शकरकंद में 3 ग्राम फाइबर होता है। शकरकंद फाइबर के अच्छे आहार स्रोत में से एक हैं। उदाहरण के लिए केवल एक मध्यम उबले शकरकंद में लगभग 3.8 ग्राम फाइबर या अनुशंसित दैनिक सेवन का 13% होता है। शकरकंद फाइबर के उत्कृष्ट आहार स्रोत हैं। उबले हुए शकरकंद में प्रति 100 ग्राम में 2.5 ग्राम फाइबर होता है।

एक मध्यम उबले शकरकंद (150 ग्राम) में लगभग 3.8 ग्राम फाइबर या 13% डीवी (दैनिक मूल्य) होता है। एक कप मैश किए हुए उबले हुए शकरकंद में 8.2 ग्राम फाइबर या 29% डीवी होता है। पके हुए शकरकंद में उबले हुए शकरकंद की तुलना में आहार फाइबर अधिक होता है, क्योंकि इनमें पानी कम होता है।

पके हुए शकरकंद में प्रति 100 ग्राम में 3.3 ग्राम फाइबर होता है। इसलिए पके हुए शकरकंद का सेवन करने से आपको 32% अधिक फाइबर प्राप्त होगा। फ्रेंच फ्राइड शकरकंद और शकरकंद के चिप्स भी विशेष रूप से आहार फाइबर से भरपूर होते हैं। इनमें प्रति 100 ग्राम में क्रमशः 5.7 ग्राम और 8.8 ग्राम फाइबर होता है।

वजन घटाने के लिए केवल उबले और पके हुए शकरकंद ही अच्छे होते हैं। शकरकंद उन स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से हैं जिन्हें आप खा सकते हैं। न केवल वे फाइबर के उत्कृष्ट आहार स्रोत हैं, बल्कि वे विशेष रूप से विटामिन ए, विटामिन सी और पोटेशियम में उच्च हैं।

यहां तक ​​कि डायबिटीज़ वाले लोग भी इन्हें कम मात्रा में खा सकते हैं। उबले हुए शकरकंद में प्रति 100 ग्राम में केवल 5.7 ग्राम शुगर होती है। जिस कारण शकरकंद ब्लड शुगर को नहीं बढ़ाएगा।

6. मशरूम

मशरूम डायटरी फाइबर का बेहतरीन स्रोत हैं। ज्यादातर मशरूम की एक सर्विंग लगभग 2 ग्राम फाइबर या अनुशंसित दैनिक सेवन का 8% प्रदान करता है। 100 ग्राम मशरूम में 1 ग्राम फाइबर होता है।

अधिकांश मशरूम फाइबर के अच्छे आहार स्रोत हैं। चेंटरेल किस्म में फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है। मोरेल, मैटेक, एनोकी, शीटकेक और सीप भी फाइबर से भरपूर होते हैं। अधिकांश मशरूम में काफी उच्च फाइबर सामग्री होती है। ये हमारी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में हमारी मदद कर सकते हैं।

मशरूम में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। लेकिन, इनमें ज्यादातर अघुलनशील फाइबर होते हैं। वास्तव में इनमें लगभग 90% अघुलनशील और केवल 10% घुलनशील फाइबर हैं। अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है। यह पानी को अवशोषित करता है, मल को नरम बनाता है, शौच में मदद करता है।

दूसरी ओर, घुलनशील फाइबर पानी में घुलकर जेल में बदल जाता है। यह पाचन को धीमा कर पेट को भर देता है। इसलिए यह वजन घटाने के लिए लाभदायक है। इसके अलावा मशरूम बीटा-ग्लूकेन से भरपूर होते हैं। बीटा-ग्लुकन एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जिसमें कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। बीटा-ग्लूकन से भरपूर अन्य सामान्य खाद्य पदार्थ ओट्स, जौ और समुद्री शैवाल हैं।

बीटा-ग्लूकन कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे मिनरल्स अवशोषण में सुधार करता है। इसके अलावा, यह एक महत्वपूर्ण प्रीबायोटिक है, क्योंकि यह आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है। यह colon में लाभकारी प्रोबायोटिक बैक्टीरिया के विकास को नियंत्रित करता है।

7. प्याज (Onion)

100 ग्राम प्याज में 2.2 ग्राम फाइबर होता है। प्याज फाइबर के उत्कृष्ट आहार स्रोत हैं। लाल प्याज फाइबर में सबसे समृद्ध किस्म है, जबकि सफेद प्याज में सबसे कम फाइबर सामग्री होती है। एक प्याज में 3.1 ग्राम फाइबर होता है। प्याज फाइबर के उत्कृष्ट आहार स्रोत हैं, जबकि ये शुगर में कम हैं।

इनमें किस्म के आधार पर 1.2 ग्राम से 2.2 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम के बीच होता है। सफेद प्याज में फाइबर की मात्रा सबसे कम होती है। इनमें प्रति 100 ग्राम में केवल 1.2 ग्राम फाइबर होता है। एक मध्यम प्याज में लगभग 1.7 ग्राम फाइबर या अनुशंसित दैनिक सेवन का 6% होता है।

पीले प्याज में मध्यम फाइबर सामग्री होती है। इनमें प्रति 100 ग्राम में 1.9 ग्राम फाइबर होता है। इसलिए इनमें सफेद प्याज की तुलना में लगभग 60% अधिक फाइबर होता है! सिर्फ एक मध्यम पीले प्याज में 2.7 ग्राम फाइबर होता है, जो लगभग 10% डीवी (दैनिक मूल्य) होता है।

लाल प्याज फाइबर की सबसे समृद्ध किस्म है। लाल प्याज में प्रति 100 ग्राम 2.2 ग्राम फाइबर होता है। एक मध्यम लाल प्याज में लगभग 3.1 ग्राम फाइबर या 11% दैनिक आवश्यकता का होता है। प्याज का साग भी फाइबर के उत्कृष्ट आहार स्रोत हैं। इनमें प्रति 100 ग्राम में 2.6 ग्राम फाइबर होता है।

प्याज में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। प्याज में मुख्य प्रकार के फाइबर सेल्युलोज और पेक्टिक पॉलीसेकेराइड हैं। प्याज के भंडारण से उनके अघुलनशील फाइबर की मात्रा बढ़ जाती है।

8. खीरा (Cucumber)

खीरा फाइबर का अच्छा आहार स्रोत है। सिर्फ एक खीरे में 1.96 ग्राम तक फाइबर होता है, या अनुशंसित दैनिक सेवन का 7%। खीरे में मध्यम मात्रा में फाइबर होता है। इसमें प्रति 100 ग्राम में 0.7 ग्राम फाइबर होता है। एक छोटे, मध्यम और बड़े खीरे में क्रमशः लगभग 1.1 ग्राम, 1.4 ग्राम और 1.96 ग्राम फाइबर होता है।

ऑर्गेनिक खीरे को बिना छीले ही खाना चाहिए। इसका छिलका फाइबर का सबसे समृद्ध हिस्सा है। लेकिन गैर-जैविक खाद्य पदार्थों के छिलके में कीटनाशकों के अवशेष होते हैं। नियमित रूप से खीरा खाना हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। खीरे कैलोरी में कम होते हैं, जबकि ये पेट को भरा हुआ रखते है। इसलिए, वे वजन घटाने के लिए आदर्श हैं।

इसके अलावा खीरे में शुगर की मात्रा काफी कम होती है जबकि इनमें कुछ प्रोटीन होता है। तो डायबिटीज़ वाले लोग और किटोजेनिक आहार का पालन करने वाले लोग नियमित रूप से इनका सेवन कर सकते हैं।

इसके अलावा, खीरा शरीर को हाइड्रेशन में रखता  है। यह लगभग 97% शुद्ध पानी है। इसके अलावा यह इलेक्ट्रोलाइट्स और आयरन जैसे अन्य आवश्यक मिनरल्स का एक अच्छा आहार स्रोत है। सबसे उल्लेखनीय बात यह है कि खीरे में शरीर के भीतर सफाई करने के गुण होते है। यह पुराने अपशिष्ट पदार्थों, रासायनिक विषाक्त पदार्थों और भारी धातुओं को हटाने में मदद करता है।

9. पत्ता गोभी (Cabbage)

पत्ता गोभी फाइबर के सबसे अच्छे आहार स्रोतों में से एक है। इसके अलावा इसकी उच्च फाइबर मात्रा के अलावा, गोभी का एक अच्छा पोषण मूल्य है। एक उच्च फाइबर आहार हृदय रोग, स्ट्रोक, हाइ ब्लड प्रैशर, डायबिटीज़, मोटापा और कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के विकास को कम करता है।

इसके अलावा यह हाइ ब्लड प्रैशर और सीरम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। हमें प्रति 2,000 कैलोरी में कम से कम 28 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। जो लोग अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं उन्हें भी अधिक फाइबर का सेवन करना चाहिए।

पत्ता गोभी फाइबर का एक उत्कृष्ट आहार स्रोत है। इसमें किस्म के आधार पर प्रति 100 ग्राम में 1 ग्राम से 2.5 ग्राम फाइबर होता है। हरी पत्ता गोभी में फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है। इसमें प्रति 100 ग्राम में 2.5 ग्राम फाइबर होता है। यह खुराक अनुशंसित दैनिक सेवन का 9% है। एक कप कटी हुई हरी पत्ता गोभी में 2.2 ग्राम फाइबर होता है।

पत्ता गोभी में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। वास्तव में अघुलनशील फाइबर लगभग 60% है और घुलनशील फाइबर गोभी की कुल फाइबर सामग्री का 40% है। घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है, जो जेल में बदल जाता है। यह पाचन को धीमा कर देता है।

अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है। यह पानी को अवशोषित करता है, मल को नरम बनाता है, शौच में मदद करता है। केवल सब्जियां, फल, फलियां, बीन्स, मशरूम, साबुत अनाज, बीज और नट्स फाइबर के अच्छे आहार स्रोत हैं। बीन्स में फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है। उदाहरण के लिए दाल या छोले की एक सर्विंग अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 45-55% प्रदान करती है!

साथ ही सब्जियां हमारी दैनिक फाइबर की जरूरतों को पूरा करने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, लेट्यूस, अरुगुला, पालक, प्याज, केल और ब्रोकली में बहुत अधिक फाइबर होता है। पसंदीदा खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज की रोटी, पास्ता और आलू, फाइबर के महान आहार स्रोत भी हैं।

पत्ता गोभी का एक बड़ा पोषण मूल्य है। यह आयरन, कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन सी और विटामिन ई जैसे विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर है। इसके अलावा इसमें ल्यूटोलिन, मायरिकेटिन, क्वेरसेटिन, सल्फोराफेन साथ ही कई अन्य फ्लेवोनोइड्स और पॉलीफेनोल्स जैसे औषधीय गुणों के साथ विभिन्न बायोएक्टिव यौगिक शामिल हैं। .

अपने शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और सुजनरोधी गुणों के कारण, गोभी कई पुरानी ऑक्सीडेटिव बीमारियों, जैसे कि कैंसर और कोरोनरी धमनी रोग के विकास को रोकने में मदद कर सकती है। पत्ता गोभी हृदय की रक्षा करती है।

इसके अलावा, नियमित गोभी का सेवन वजन घटाने के लिए अच्छा है। इन सबसे ऊपर, गोभी कैलोरी में कम होती है और इसकी उच्च फाइबर सामग्री हमें लंबे समय तक भरा रखती है। इसके अलावा गोभी ब्लड शुगर को नियंत्रित करती है। इसलिए डायबिटीज़ वाले लोग भी इसका सेवन कर सकते हैं।

10. टमाटर (Tomato)

ताजे टमाटर फाइबर के अच्छे आहार स्रोत हैं। एक टमाटर में 2.2 ग्राम फाइबर या अनुशंसित दैनिक सेवन का 8% तक होता है। टमाटर फाइबर के अच्छे आहार स्रोत हैं। इनमें प्रति 100 ग्राम में 1.2 ग्राम फाइबर होता है। एक मध्यम कच्चे टमाटर में लगभग 1.5 ग्राम फाइबर होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 5% है।

एक बड़े टमाटर में लगभग 2.2 ग्राम फाइबर होता है। लाल टमाटर की किस्मों जैसे चेरी, बेर और अंगूर में फाइबर की मात्रा समान होती है।इसके विपरीत नारंगी किस्मों में लाल टमाटर की तुलना में 25% कम फाइबर होता है। संतरे की किस्मों में प्रति 100 ग्राम में लगभग 0.9 ग्राम फाइबर होता है।

पीली किस्मों में फाइबर और भी कम होता है। इनमें लाल टमाटर की तुलना में 40% कम फाइबर होता है। उनमें प्रति 100 ग्राम में केवल 0.7 ग्राम फाइबर होता है।

धूप में सुखाए गए टमाटर फाइबर से भरपूर टमाटर उत्पाद हैं। इनमें प्रति 100 ग्राम में 12.3 ग्राम फाइबर होता है। सिर्फ एक कप धूप में सुखाया हुआ टमाटर 6.6 ग्राम फाइबर या 24% दैनिक आवश्यकता का प्रदान करता है। टमाटर का पेस्ट भी फाइबर का एक बड़ा आहार स्रोत है। इसमें 4.1 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम, या 0.65 ग्राम फाइबर प्रति चम्मच होता है।

डिब्बाबंद लाल टमाटर में प्रति 100 ग्राम में 1.9 ग्राम फाइबर होता है। एक कैन में लगभग 3.6 ग्राम फाइबर होता है। टमाटर के सूप और सॉस में फाइबर की मात्रा भी अच्छी होती है। इनमें 1.2 ग्राम और 2.5 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम के बीच होता है। टमाटर के सूप की एक सर्विंग लगभग दैनिक आवश्यकता का 5% फाइबर प्रदान करती है।

वहीं, टमाटर के जूस और कैचअप में फाइबर की मात्रा नगण्य होती है। उदाहरण के लिए, एक चम्मच केचप में 0.05 ग्राम से कम फाइबर होता है। हमें केचप जैसे भारी खाद्य पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए। ये पोषक तत्वों में खराब हैं, जबकि इनमें अतिरिक्त शुगर होती है। केवल एक बड़ा चम्मच केचप 17 से अधिक कैलोरी प्रदान करता है!

टमाटर में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। कच्चे टमाटर में मुख्य रूप से अघुलनशील फाइबर होते हैं। उनकी कुल फाइबर सामग्री का लगभग 90% अघुलनशील फाइबर से बना होता है। हालांकि टमाटर प्रसंस्करण के दौरान अघुलनशील से घुलनशील फाइबर का अनुपात बदल जाता है। भारी प्रसंस्कृत टमाटर उत्पादों में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर की मात्रा लगभग समान होती है।

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निष्कर्ष:

तो दोस्तों ये था हाई फाइबर वेजिटेबल लिस्ट, हम उम्मीद करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको सबसे ज्यादा फाइबर वाली सब्जी कौनसी होती है इसके बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी.

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इसके अलावा अगर कोई और फाइबर युक्त सब्जी है जो आपको पता है तो उसको भी हमारे साथ कमेंट में अवश्य शेयर करें.