सबसे ज्यादा फाइबर वाला फल कौन सा है? | High Fiber Rich Fruits List Hindi

फाइबर हमारे शरीर के लिए सबसे आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है। आहार फाइबर पौधों में पाए जाने वाले यौगिकों का एक समूह है, जो हमारी आंत में पूरी तरह से पच नहीं सकता। फल, सब्जियां और साबुत अनाज जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ लगातार हमारे स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं और हमारे शरीर के रोग के जोखिम को कम करते हैं।

आहार फाइबर एक विशिष्ट यौगिक नहीं है। बल्कि यह फल, सब्जियां, साबुत अनाज, बीन्स और दालों जैसे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कई यौगिकों का एक जटिल समूह है। सीधे शब्दों में कहें फाइबर को कार्बोहाइड्रेट के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसे हमारे पेट में पूरी तरह से पचाया नहीं जा सकता।

फल, सब्जियां, बीन्स, दालें और नट्स आहार फाइबर से भरपूर होते हैं। प्रत्येक व्यक्ति को इनका सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह समझने के लिए कि फाइबर हमारे लिए क्यों अच्छा है, हमें यह जानना होगा कि पाचन के दौरान क्या होता है। हमारे अपने पाचन एंजाइम, न तो पेट में और न ही छोटी आंत में लंबी फाइबर कार्बोहाइड्रेट चैन को काट सकते हैं।

तो यह अपाच्य फाइबर pancreatic juices के साथ मिश्रित होकर, कोलन में चिपचिपा बल्क के रूप में प्रवेश करता है। कोलन में फाइबर आंत माइक्रोबायोटा द्वारा किण्वित हो जाता है, जो कि हमारी आंत में रहने वाले रोगाणुओं के पूरे संग्रह को दिया गया शब्द है। जो आहार फाइबर के किण्वन से शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (SCFA) का उत्पादन करता है।

सबसे आम SCFAs एसीटेट, प्रोपियोनेट और ब्यूटायरेट हैं। ये इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके और हमारे रक्त प्रवाह में ग्लूकोज और लिपिड के निम्न स्तर को सुनिश्चित करके हमारी हैल्थ की रक्षा करते हैं। लंबी अवधि में यह ऊर्जा संतुलन में सुधार करता है जो हृदय रोगों, मोटापे और टाइप 2 डायबिटीज़ से बचाता है।

फाइबर के ग्रुप्स

High fiber fruits in hindi

खाद्य पदार्थों में आमतौर पर आहार फाइबर के चार अलग-अलग ग्रुप्स पाए जाते हैं।

  1. नॉन-स्टार्च लंबे कार्बोहाइड्रेट- यह अधिकांश फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, दालों, बीन्स और नट्स के संरचनात्मक भाग होते हैं। उदाहरण के लिए ये सेल्यूलोज, पेक्टिन और ग्लूकेन के रूप में पाए जाते हैं। ये फाइबर्स का सबसे बड़ा समूह बनाते हैं और विभिन्न सांद्रता में पाए जाते हैं।
  2. Resistant मध्य-लंबे कार्बोहाइड्रेट- जैसे फ्रुक्टो-ऑलिगोसेकेराइड्स (FOS) और गैलेक्टो-ऑलिगोसेकेराइड्स (GOS)। ये 10 से कम छोटी शुगर इकाइयों से बने कार्बोहाइड्रेट हैं। GOS अक्सर समुद्री शैवाल में पाया जाता है और FOS सब्जियों जैसे कासनी, प्याज और शतावरी में पाया जाता है।
  3. Resistant starch- यह स्टार्च का एक रूप है, जिसे छोटी आंत में पचाया नहीं जा सकता। यह केले, आलू, अनाज, दालों और बीजों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
  4. लिग्निन (Lignin)- यह फाइबर की सरल परिभाषा का एक अपवाद है क्योंकि यह तकनीकी रूप से कार्बोहाइड्रेट नहीं है बल्कि इसे फाइबर माना जाता है। लिग्निन जड़ वाली सब्जियों जैसे गाजर और शलजम के साथ-साथ नट्स और बीजों में पाया जाता है।

Top 15 High Rich Fiber Fruits List in Hindi

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आहार फाइबर हमारी हैल्थी लाइफस्टाइल का एक हिस्सा है। इसलिए ज्यादा से ज्यादा फाइबर का सेवन करना चाहिए। यह हमारे शरीर से अपशिष्ट पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है, जिस कारण कब्ज से पीड़ित रोगियों के लिए यह काफी फायदेमंद है।

सीवीडी, टाइप 2 डायबिटीज़ को रोकने से लेकर पेट के स्वास्थ्य में सुधार तक, फाइबर युक्त आहार में कई तरह के स्वास्थ्य लाभ होते हैं। हल्के संभावित लाभ मोटापे और मानसिक स्वास्थ्य से जुड़े हुए हैं। जो लोग अपना वजन संतुलित या मोटापा कम करना चाहते हैं, उनको आहार में ज्यादा फाइबर की आवश्यकता होती है।

तो आइए जानते हैं, हाइ फाइबर फ्रूट्स के बारे में। चूंकि यह सब्जियों और फलों में ज्यादा पाया जाता है, इस कारण फलों को खाना बहुत जरूरी है। यहाँ हमारे द्वारा हाइ फाइबर फ्रूट्स की एक लिस्ट दी गई है, जो आपके लिए फायदेमंद हो सकती है।

सबसे ज्यादा फाइबर किस फल में होता है?

क्र. सं. हाइ फाइबर फ्रूट्स फाइबर/100 g
1. Avocado 6.7 g
2. अमरूद 5 g
3. Raspberries 7 g
4. अनार 3 g
5. कीवी 3 g
6. नाशपाती 4.5 g
7. संतरा 2 g
8. स्ट्रॉबेरीज़ 2.6 g
9. केला 2.4 g
10. सेब 2.4 g
11. आम 1.6 g
12. लीची 1.3 g
13. पपीता 4.7 g
14. आड़ू 2 g
15. पाइनएप्पल 1.4 g

1. Avocado

avocado

एक औसत आकार के Avocado में तकरीबन 4.6 ग्राम फाइबर होता है, जबकि 100 ग्राम Avocado में 6.7 ग्राम फाइबर होता है। एवोकाडोस को फाइबर का एक अच्छा स्रोत माना जाता है। फाइबर कई पुरानी बीमारियों की रोकथाम में महत्वपूर्ण माना जाता है। इनमें कोरोनरी धमनी रोग, डायबिटीज़, कुछ कैंसर और विभिन्न गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग शामिल हैं।

एक उच्च फाइबर आहार पाचन को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। यह ब्लड शुगर को भी स्थिर करता है, इंसुलिन प्रतिरोध और कब्ज को कम करता है। आहार फाइबर पेट को भरा-भरा रखता है। जिससे शरीर का वजन कम होता है और मोटापा कम होता है।

Avocados 20 से अधिक विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है। एवोकैडो की एक खुराक फोलेट की दैनिक आवश्यकता का 10 प्रतिशत प्रदान करती है। मस्तिष्क के उचित विकास और कार्य के लिए फोलेट महत्वपूर्ण है। यह नई कोशिकाओं के निर्माण और विभाजन में भी मदद करता है।

एवोकाडो में पाया जाने वाला पोटेशियम ब्लड प्रैशर को कम करता है, लिक्विड और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखता है। यह मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम के लिए “रासायनिक फ्युल” के रूप में भी कार्य करता है।

एवोकाडो विटामिन C और E का एक अच्छा स्रोत है, जो शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं। विटामिन सी और ई सूजन से लड़ने और इम्यूनिटी को मजबूत बनाने  के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी काम करते हैं।

एवोकैडो कई फाइटोकेमिकल्स की आपूर्ति करता है। ये पौधे के रंगद्रव्य हैं जो स्किन, आंख और सेलुलर स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। एवोकैडो में सबसे प्रचुर मात्रा में फाइटोकेमिकल्स ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होते हैं, जो आंखों में केंद्रित होते हैं। ये फाइटोकेमिकल्स आंखों को उम्र और पर्यावरणीय क्षति से बचाते हैं। ये केमिकल्स धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद को रोकने में मदद करते हैं।

2. अमरूद (Guava)

guava

अमरूद में पाए जाने वाले प्रमुख पोषक तत्वों में से एक फाइबर है। 100 ग्राम अमरूद में 5 ग्राम फाइबर पाया जाता है। फाइबर मल को ठोस और नरम करके पाचन में मदद करने के लिए काम आता है। यह दस्त और कब्ज दोनों के लक्षणों को कम करता है। अमरूद में कैलोरी काफी पाई जाती है। इसमें वसा की मात्रा बहुत कम होती है और यह फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है।

इसमें पाई जाने वाली शुगर अमरूद को उनकी अनूठी मिठास देती है। अमरूद फाइबर का एक अच्छा स्रोत है और इसमें कम ग्लाइकोलिक इंडेक्स होता है, जो इसे डायबिटीज़ के अनुकूल बनाता है। क्योंकि कम ग्लाइकोलिक इंडेक्स शुगर के स्तर में अचानक वृद्धि को रोकता है, फाइबर की मात्रा यह सुनिश्चित करती है कि शुगर का स्तर अच्छी तरह से नियंत्रित हो।

एक अध्ययन से पता चलता है कि अमरूद के पत्तों का अर्क ब्लड शुगर के स्तर में सुधार करता है। इसके अलावा ये हाइपरिन्सुलिनमिया, ब्लड शुगर, हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया, हाइपोएडिपोनेक्टिनेमिया और हाइपरग्लाइसेमिया को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इसलिए यह डायबिटीज़ के रोगियों और डायबिटीज़ को रोकने के इच्छुक लोगों द्वारा खाए जाने वाले सर्वोत्तम फलों में से एक है।

अमरूद विटामिन C का एक समृद्ध स्रोत है और इसमें संतरे में मौजूद विटामिन C की मात्रा दोगुनी होती है। विटामिन C आपकी इम्यून सिस्टम को बेहतर बनाने और हानिकारक बैक्टीरिया और वायरस को मारकर आपको संक्रमण से बचाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा अमरूद आयरन के अवशोषण को मजबूत करता है, जिससे आपके शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बनाए रखता है और आपको मजबूत बनाता है।

3. Raspberries

Raspberries

100 gram Raspberries में तकरीबन 7 ग्राम आहार फाइबर पाया जाता है। रास्पबेरी सुनहरे, काले और बैंगनी सहित मिश्रित रंगों में पाए जाते हैं, लेकिन लाल रसभरी सबसे आम हैं। ये फल जितने खूबसूरत होते हैं उतने ही पौष्टिक भी होते हैं। नई रिसर्च से पता चलता है कि लाल रसभरी खाने से कोशिकाओं के असामान्य विभाजन को रोककर और सामान्य स्वस्थ कोशिकाओं को बढ़ावा देकर कैंसर को रोका जा सकता है।

रास्पबेरी फ्लेवोनोइड्स क्वेरसेटिन और गैलिक एसिड का भी एक समृद्ध स्रोत हैं, जिन्हें हृदय स्वास्थ्य और हृदय रोगों, मोटापा और उम्र से संबंधित गिरावट की रोकथाम में भूमिका निभाने के लिए जाना जाता है। रास्पबेरी कीटोन लाल मिर्च में पाए जाने वाले कैप्सैसिन के समान होते हैं, जो कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकने की क्षमता के लिए जाना जाता है।

4. अनार (Pomegranate)

anar (Pomegranate)

अनार घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है। इससे प्रति 100 ग्राम में लगभग 3 ग्राम आहार फाइबर मिलता है। आम तौर पर एक वयस्क को पूरे दिन में 25 ग्राम से 30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। फाइबर सुचारू रूप से पाचन में सहायता करता है। अनार की उच्च फाइबर और पानी की मात्रा भी इसे वजन और कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए एक आदर्श फल बनाती है।

अनार में एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स (टैनिन और एंथोसायनिन) शामिल हैं। अनार में क्रैनबेरी जूस या ग्रीन टी से भी अधिक एंटीऑक्सीडेंट शक्ति होती है। यह फल एंटीऑक्सिडेंट विटामिन सी का एक उचित स्रोत है और प्रति 100 ग्राम में लगभग 16 mg विटामिन C होता है। एक वयस्क को प्रतिदिन 40 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है।

विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर को संक्रमण के खिलाफ प्रतिरोधक क्षमता विकसित करने में मदद करते हैं, जिससे लोगों की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है। अनार का रस निश्चित रूप से कैंसर को दूर नहीं रखेगा, लेकिन संतुलित, पौधे आधारित आहार के लिए यह एक बहुत ही फायदेमंद फल हो सकता है।

जो लोग पहले से ही कैंसर से पीड़ित हैं, विशेष रूप से प्रोस्टेट कैंसर, उन्हें अनार के रस की दैनिक खुराक से लाभ हो सकता है। रिसरचर्स ने कैंसर कोशिकाओं को खत्म करने के लिए फलों के उपयोग को दर्शाया है।

5. कीवी फल

Kiwi fruit

कीवी विटामिन C और आहार फाइबर में उच्च होते हैं और विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। यह तीखा फल हृदय स्वास्थ्य, पाचन स्वास्थ्य और इम्यूनिटी को मजबूत करता है। कीवी में फाइबर की मात्रा प्रति 100 ग्राम में 3 ग्राम होती है। इसका मतलब है कि कटा हुआ कीवी का एक टुकड़ा या 180 ग्राम, 5.4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, और 69 ग्राम कीवी में फाइबर सामग्री 2.1 ग्राम है।

जबकि कीवी की फाइबर सामग्री अत्यधिक मूल्यवान है, कई अन्य फल और सब्जियां भी फाइबर प्रदान करती हैं, कुछ कीवी की तुलना में अधिक मात्रा में। एवोकैडो फाइबर के समृद्ध स्रोत का एक उदाहरण है, जिसमें कुल 6.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम है। एक और फल जो भरपूर मात्रा में फाइबर प्रदान करता है वह है संतरा।

छिलके सहित 156 ग्राम कच्चे संतरे में 7.2 ग्राम फाइबर (4.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम) होता है, जबकि सूखे बेर या प्रून 7.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम प्रदान करता है। कीवी में फाइबर की मात्रा सबसे अधिक नहीं होती है, लेकिन इसमें कई अन्य फलों की तुलना में उच्च सांद्रता होती है, जैसे कि केला (2.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम), ब्लूबेरी (2.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम) और आम (1.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम) है।

6. नाशपाती

naspati

100 ग्राम नाशपाती 4.5 ग्राम फाइबर होता है। एक मध्यम आकार के नाशपाती में 6 ग्राम आहार फाइबर होता है। नाशपाती के छिलके में इसका अधिकांश फाइबर होता है, इसलिए पूरे नाशपाती का सेवन करना चाहिए। ताजे नाशपाती में अधिकांश फाइबर पेक्टिन के रूप में होता है, जो कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए उपयोगी है।

नाशपाती में पाए जाने वाले अधिकांश फाइबर इसके छिलके में होते हैं, इसलिए छिलके को अतिरिक्त स्वाद, बनावट और पोषक तत्वों के लिए जरूर खाना चाहिए। नाशपाती की कई प्रजातियों को उनके खाद्य फल और रस के लिए महत्व दिया जाता है, जबकि अन्य की खेती पेड़ों के रूप में की जाती है।

कच्चे नाशपाती में 84% पानी और 15% कार्बोहाइड्रेट होता है और इसमें नगण्य प्रोटीन और फैट होती है। यह आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। नाशपाती के छिलके में भी प्राकृतिक रूप से फाइटोन्यूट्रिएंट्स और अन्य एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। इसके अलावा नाशपाती विटामिन सी का भी एक अच्छा स्रोत है।

प्रत्येक मध्यम आकार के नाशपाती में लगभग 7 मिलीग्राम विटामिन होता होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 10% है। इसके अलावा, नाशपाती सोडियम मुक्त, फैट रहित और कोलेस्ट्रॉल मुक्त हैं। जिन फलों में कोलेस्ट्रॉल कम होता है, उनमें हृदय रोग का जोखिम बहुत कम होता है।

7. संतरा (Orange)

orange

100 ग्राम संतरे में 2 ग्राम फाइबर होता है। संतरा फाइबर का अच्छा स्रोत है। एक संतरा (140 ग्राम) दैनिक आवश्यकता का लगभग 10% फाइबर प्रदान करता है। दैनिक आधार पर पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। नियमित रूप से इसका सेवन करना फायदेमंद होता है। यह आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देकर आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

यदि आप फाइबर का सेवन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो संतरे आपके आहार में जोड़ने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं। फाइबर की उच्चतम सांद्रता प्राप्त करने के लिए इन्हें कच्चा खाना चाहिए। डिब्बाबंद संतरे के 1-कप परोसने में कच्चे संतरे के 1-कप के रूप में लगभग आधा फाइबर होता है।

इसके छिलके में अधिक फाइबर और विटामिन सी होता है। इसमें पॉलीफेनोल्स भी होते हैं जो डायबिटीज़ जैसी कई पुरानी बीमारियों की रोकथाम से जुड़े होते हैं। अगर आप संतरे का छिलका खाना चाहते हैं, तो अतिरिक्त सावधानी बरतनी चाहिए। क्योंकि इसका छिलका स्वाद में थोड़ा कड़वा होता है।

8. स्ट्रॉबेरीज

strawberry

100 ग्राम स्ट्रॉबेरी में 2.6 ग्राम फाइबर होता है। एक कप स्ट्रॉबेरी (या लगभग आठ मध्यम स्ट्रॉबेरी) में केवल 45 कैलोरी, 3 ग्राम आहार फाइबर (आपके दैनिक आवश्यकता का 12 प्रतिशत) और एक संतरे से अधिक विटामिन सी होता है। विटामिन सी एक एंटीऑक्सीडेंट है, जो शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करता है। स्ट्रॉबेरी भी स्वाभाविक रूप से शुगर में कम होती है और प्रति 1 कप खुराक में केवल 7 ग्राम प्राकृतिक शुगर होती है।

हर दिन रिसर्च इस बात की पुष्टि करती है, कि स्ट्रॉबेरी स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। स्ट्रॉबेरी की सिर्फ एक खुराक या प्रतिदिन इनमें से आठ मीठे फल खाने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार, कुछ कैंसर और लॉ ब्लड प्रैशर के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।

कार्बनिक स्ट्रॉबेरी के हृदय-स्वस्थ और कैंसर विरोधी गुण उनके फाइटोन्यूट्रिएंट सामग्री से आते हैं, जबकि स्ट्रॉबेरी में पोटेशियम सामान्य ब्लड प्रैशर को बनाए रखने में मदद करता है। शोध से यह भी पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से स्ट्रॉबेरी खाते हैं, उनमें फोलेट, विटामिन सी और फाइटोन्यूट्रिएंट्स का रक्त स्तर अधिक होता है।

9. केला (Banana)

banana

100 ग्राम केले में 2.4 ग्राम फाइबर होता है। कई महत्वपूर्ण विटामिन और मिनरल्स से भरपूर, केला भी फाइबर की अच्छी मात्रा प्रदान करता है। एक मध्यम पका हुआ केला लगभग 110 कैलोरी, 0 ग्राम फैट, 1 ग्राम प्रोटीन, 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 15 ग्राम शुगर, 3 ग्राम फाइबर और 450 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है।

केले पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह शरीर में एक महत्वपूर्ण मिनरल और इलेक्ट्रोलाइट है, जो एक छोटा सा विद्युत आवेश वहन करता है। इन आवेशों के कारण तंत्रिका कोशिकाएं हृदय को नियमित रूप से धड़कने के लिए संकेत भेजती हैं और मांसपेशियां सिकुड़ती हैं। कोशिकाओं में पानी के स्वस्थ संतुलन को बनाए रखने के लिए पोटेशियम की भी आवश्यकता होती है।

बहुत कम पोटेशियम और बहुत अधिक सोडियम के आहार में असंतुलन से हाइ ब्लड प्रैशर हो सकता है। अत्यधिक सोडियम रक्त में तरल पदार्थ का निर्माण करता है, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर दबाव डालता है। जिसके परिणामस्वरूप गंभीर परिणाम देखने को मिलते हैं।

पोटेशियम और फाइबर से भरपूर और सोडियम में कम केले कई प्रकार की बीमारियों के लिए लाभदायक है। केले को BRAT आहार (केले, चावल, सेब की चटनी, टोस्ट के लिए एक संक्षिप्त नाम) में शामिल किया गया है। जो दस्त के रोगियों के लिए निर्धारित आहार है या जिन्हें पेट की बीमारियों के बाद एक नरम, आसानी से पचने वाले आहार की आवश्यकता होती है।

10. सेब (Apple)

apple

सेब फाइबर से भरपूर होते हैं। एक मध्यम आकार के सेब में इस पोषक तत्व का लगभग 4 ग्राम होता है, जो कि दैनिक वैल्यू (डीवी) का 17% है। इसके फाइबर का एक हिस्सा पेक्टिन नामक अघुलनशील और घुलनशील फाइबर से आता है। हालांकि औसतन सभी सेबों की क़िस्मों में प्रति 100 ग्राम में 2.4 ग्राम फाइबर होता है।

सेब क्वेरसेटिन और पेक्टिन से भरपूर होते हैं, इन दोनों के अपने स्वास्थ्य लाभ होते हैं। क्वेरसेटिन एक फ्लेवोनोइड है, एक प्रकार का प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला पौधा रसायन जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और सूजनरोधी प्रभाव होते हैं।

पेक्टिन एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो कब्ज को रोकने में मदद करता है और एलडीएल, “खराब” कोलेस्ट्रॉल को कम करने पर मामूली प्रभाव डालता है। पेक्टिन को कोलन में लाभकारी बैक्टीरिया द्वारा भी किण्वित किया जाता है, जो शॉर्ट चेन फैटी एसिड का उत्पादन करता है जो कुछ कैंसर सहित पुरानी बीमारियों की रोकथाम के लिए लाभदायक है।

11. आम (Mango)

mango

100 ग्राम आम में 1.6 ग्राम फाइबर होता है। इस सुपरफ्रूट के केवल एक खुराक में आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं का 7 प्रतिशत होता है। हालांकि फाइबर आपकी पाचन संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है। यह आपको तेजी से भरा हुआ महसूस कराता है, जो वजन को संतुलित बनाए रखने में मदद करता है।

जब आप पेट भरा हुआ महसूस करते हैं तो आप खाना बंद कर देते हैं। आम एक उष्णकटिबंधीय फल है, जो काजू परिवार का सदस्य है। ]इसके स्वादिष्ट सुनहरे गूदे में कई एंटीऑक्सिडेंट अणु होते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट हानिकारक मुक्त कणों से कोशिकाओं की रक्षा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आम, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन स्वस्थ जीवन शैली (हैल्थी लाइफस्टाइल) जीने का एक सरल तरीका है।

आम का सेवन आपकी त्वचा को अंदर से बाहर तक निखारने का एक बेहतरीन तरीका है। आम विटामिन सी से भरपूर होते हैं, जो त्वचा के स्वास्थ्य में प्रमुख भूमिका निभाते हैं और उम्र बढ़ने के संकेतों को कम करने में भी मदद करते हैं।

12. लीची

Litchi

100 ग्राम लीची में 1.3 ग्राम फाइबर होता है। लीची मुख्य रूप से पानी और कार्ब्स से बनी होती है, जिनमें से अधिकांश शुगर होती है। कई अन्य फलों की तुलना में, ये फाइबर में कम होते हैं। लीची विटामिन सी में भी उच्च हैं और तांबे और पोटेशियम की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं।

लीची का खाने योग्य भाग इसके अंदर का सफ़ेद गुदा होता है, जो ताजा खाने पर बहुत मीठा होता है। सूखने पर गूदा का स्वाद बहुत मीठा और थोड़ा अम्लीय होता है। हम इसका सेवन ताजे फल, आइसक्रीम, जूस, वाइन, जेली या सूखे मेवे के रूप में कर सकते हैं।

यह स्वादिष्ट फल कई पौधे-आधारित यौगिकों, पोषक तत्वों और मिनरल्स में समृद्ध है। लीची के मुख्य घटक पानी और कार्बोहाइड्रेट हैं। यह फाइबर से भरपूर और कैलोरी में कम है, जो इस फल को वजन घटाने वाले आहार में गिना जाता है।

लीची फाइबर से भरपूर होती है, जो मल त्याग को सुचारू बनाए रखने और कब्ज से राहत दिलाने में मदद करती है। लीची विटामिन सी से भरपूर होती है, जो मध्यम मात्रा में सेवन करने पर विटामिन की हमारी दैनिक आवश्यकता को पूरा करती है। विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो कई पुरानी बीमारियों से बचाता है और हमारी प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।

13. पपीता (Papaya)

papaya

100 ग्राम पपीता में 4.7 ग्राम फाइबर होता है। पपीते में पपैन नामक एक एंजाइम होता है जो पाचन में सहायता करता है। वास्तव में इसका उपयोग मांस टेंडरिज़र के रूप में किया जाता है। पपीते में फाइबर और पानी की मात्रा भी अधिक होती है, जो दोनों कब्ज को रोकने और नियमितता और स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

ये पके फल आमतौर पर बिना बीज के और बिना छिलके के कच्चे खाए जाते हैं। कच्चे हरे फलों को आमतौर पर करी, सलाद और स्टू में पकाने के बाद खाया जाता है। पपीते में विटामिन ए, सी, ई और के के साथ-साथ फोलेट, पोटेशियम और आहार फाइबर होते हैं। पपीते में एंजाइम पपैन और कारपेन नामक एक एंटी-हेलमिंथिक अल्कलॉइड भी होता है, जो उच्च मात्रा में खाने से खतरनाक हो सकता है।

14. आड़ू (Peach)

peach

100 ग्राम आड़ू में लगभग 2 ग्राम फाइबर पाया जाता है। एक मध्यम आड़ू आपके शरीर को प्रतिदिन आवश्यकता के अनुसार 6% से 9% तक फाइबर देता है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपको डायबिटीज़, हृदय रोग और कोलोरेक्टल कैंसर जैसी स्वास्थ्य बीमारियोंसे बचा सकते हैं। आड़ू का छिलका, एक बड़े आड़ू में पाए जाने वाले 3 ग्राम फाइबर का योगदान करता है।

इस प्रकार आड़ू को उसके छिलके के साथ खाना सबसे अधिक फाइबर प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। आड़ू स्टोन फ्रूट फैमिली से संबंधित है। जिसमें चेरी, खुबानी और प्लम भी शामिल हैं। आड़ू को आप एक स्नैक के रूप में खा सकते हैं।

आड़ू में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। अघुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करके और कब्ज को कम करके मल त्याग में मदद करता है। घुलनशील फाइबर आंत की इम्यूनिटी और ब्लड शुगर के स्थिरीकरण में मदद करता है।

आड़ू के छिलके और फूलों का उपयोग चाय और टॉनिक बनाने के लिए किया जाता है, जो अम्लता, ऐंठन और पेट फूलने को कम करके पाचन में सुधार के लिए जाने जाते हैं। आड़ू के छिलके और रसीले गूदे में विटामिन सी, पॉलीफेनोल्स और कैरोटेनॉयड्स सहित आपके लिए अच्छे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट पौधों से बने यौगिक होते हैं जो कोशिका क्षति से लड़ते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट युक्त आहार आपके शरीर को उम्र बढ़ने और कैंसर सहित बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं।

15. Pineapple

Pineapple

100 ग्राम पाइनएप्पल में 1.4 ग्राम फाइबर होता है। एक मध्यम आकार का पाइनएप्पल लगभग 13 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। इसलिए आप रोजाना 3 पाइनएप्पल खाकर अपनी दैनिक आवश्यकता का फाइबर प्राप्त कर सकते हैं। पाइनएप्पल उष्णकटिबंधीय देशों में उगाई जाने वाली मुख्य व्यावसायिक फसलों में से एक है।

यह अधिक लोकप्रिय उष्णकटिबंधीय फलों में से एक है। जो लोकप्रियता में केवल केला, खट्टे फल और आम से पीछे है। हालांकि कच्चा पाइनएप्पल जहरीला होता है। लेकिन एक बार पका हुआ कच्चा पाइनएप्पल पोषक तत्वों से भरपूर भोजन होता है। जो आपको पोटेशियम, विटामिन सी, नियासिन, विटामिन बी-6 और फोलेट, साथ ही आहार फाइबर सहित आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।

एक कप कच्चे पाइनएप्पल के 21.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में से 75 प्रतिशत या 16.3 ग्राम में शुगर होती है, इनमें से 11 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट या 2.3 ग्राम आहार फाइबर से बना होता है। एक कप कच्चे पाइनएप्पल के टुकड़े दैनिक आवश्यकता के फाइबर सेवन का 6 से 11 प्रतिशत प्रदान करते हैं। पाइनएप्पल में फाइबर की मात्रा को छोड़कर सभी में अघुलनशील फाइबर होते हैं।

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निष्कर्ष:

तो दोस्तों ये थे सबसे ज्यादा फाइबर वाले फलों की लिस्ट, हम उम्मीद करते है की इस पोस्ट को पूरा पढ़ने के बाद आपको हाई फाइबर फ्रूट्स पता चल गए होंगे.

यदि आपको हमारी ये पोस्ट अच्छी लगी तो प्लीज इसको शेयर जरुर करें ताकि ज्यादा से ज्यादा लोगो को फाइबर युक्त फलों के बारे में सही जानकारी मिल पाए.

इसके अलावा अगर और कोई फ्रूट है जो की फाइबर रिच है तो उसको हमारे साथ निचे कमेंट में अवश्य शेयर करें.

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