फाइबर एक जटिल कार्बोहाइड्रेट (शुगर का प्रकार) है। लेकिन अन्य कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, इसे ग्लूकोज के रूप में एनर्जी प्राप्त करने के लिए तोड़ दिया जाता है। फाइबर को मानव शरीर द्वारा पचाया नहीं जा सकता। हमें फाइबर से कोई पोषक तत्व या ऊर्जा नहीं मिलती है, इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है क्योंकि यह पचता नहीं है। लेकिन यह हमारे पाचन तंत्र से होकर गुजरता है।
हालांकि फाइबर या ‘रौगेज’ शरीर में एक महत्वपूर्ण कार्य करता है। यह एक सुव्यवस्थित पाचन तंत्र के लिए आवश्यक है। जो शरीर के अंदर से संभावित हानिकारक अपशिष्ट को हटाने में मदद करता है। इसलिए कहा जाता है, अच्छी पाचन शक्ति के लिए फाइबर का सेवन करना चाहिए।
पोषण विशेषज्ञ आमतौर पर सलाह देते हैं कि लोग उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का ज्यादा सेवन करे। अध्ययनों से पता चला है कि भारत में लोग रोजाना वैल्यू का आधा ही फाइबर खा पाते हैं। इस कारण उनमें पेट से जुड़ी कई समस्याएँ देखने को मिलती है।
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जल्दी से पेट भरने में मदद करते हैं। फाइबर भारी होता है और हमारे पेट में जगह ले लेता है, जिससे हम भरा हुआ महसूस करते हैं और कैलोरी युक्त अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने की इच्छा होती हैं। यह तब मददगार होता है यदि आप अपनी कैलोरी सेवन और वजन को कम करने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। फाइबर को संसाधित करने और पाचन तंत्र के माध्यम से इसे स्थानांतरित करने में शरीर को अधिक समय लगता है। इसका मतलब है कि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने के बाद आपका पेट अधिक समय तक भरा रहता है।
फाइबर नियमित मल त्याग को बनाए रखने और कब्ज को रोकने में मदद करने के लिए जाना जाता है क्योंकि यह पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है। फाइबर स्वस्थ healthy colon function को बनाए रखने के लिए उपयोगी है और उच्च फाइबर आहार colon और अन्य प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।
जो लोग बहुत अधिक फाइबर खाते हैं उनके पतले होने की संभावना अधिक होती है और कम फाइबर खाने वालों की तुलना में वजन कम होने की संभावना कम होती है। इसलिए अगर आप अपने शरीर को स्वस्थ रखना चाहते हैं, तो आपको ज्यादा मात्रा में फाइबर खाना चाहिए। तो आइए जानते हैं, कुछ high fiber foods in hindi में।
फाइबर के प्रकार
फाइबर मुख्य रूप से दो प्रकार के होते हैं – घुलनशील (soluble) और अघुलनशील (insoluble)। ये दोनों ही स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
1. घुलनशील फाइबर
घुलनशील फाइबर पेट में घुलकर एक चिपचिपा जेल जैसा पदार्थ बनाता है- एक प्रकार का गोंद। यह ‘गोंद’ भोजन, फैट और शुगर के कुछ घटकों को फँसाता है, जिससे शरीर के लिए उन्हें अवशोषित करना अधिक कठिन हो जाता है।
इसका मतलब है कि शुगर (कार्बोहाइड्रेट) अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होती हैं और ब्लड शुगर के लेवल को लंबे समय तक स्थिर रखा जाता है। उच्च फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में GI स्कोर कम होता है, क्योंकि शुगर अधिक धीरे-धीरे निकलती है।
जब घुलनशील फाइबर घुल जाता है तो यह हमारे पेट में कुछ फैट को भी बांध सकता है। उच्च फाइबर आहार वाले लोगों को उच्च कोलेस्ट्रॉल से पीड़ित होने की संभावना कम होती है। फाइबर रक्त प्रवाह में प्रवेश करने से पहले आंत में कोलेस्ट्रॉल को बांध और अवशोषित कर सकता है।
यह विशेष रूप से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल के मामले में है, जो उच्च स्तर पर गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। इसलिए जो लोग अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करना चाहते हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने के साथ-साथ संतृप्त और ट्रांस फैट का सेवन कम करें।
2. अघुलनशील फाइबर
अघुलनशील फाइबर पानी या आपके पेट में नहीं घुलता है। बल्कि यह पानी को अवशोषित करता है और साइज़ में वृद्धि करता है। अघुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र से होकर गुजरता है, यह मल को बल्क और नमी प्रदान करता है। इस प्रकार यह कब्ज के लक्षणों को कम करता है।
जो लोग इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) से पीड़ित हैं, उन्हें खाली पेट अघुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से सावधान रहना चाहिए। हालांकि अघुलनशील फाइबर एक स्वस्थ आहार के लिए महत्वपूर्ण है, यह आईबीएस के लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है।
इसलिए यह सलाह दी जाती है कि पीड़ित अन्य कम fibrous फूड के साथ उच्च अघुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थों को मिलाकर समस्याओं को कम कर सकते हैं। तो आइए जानते हाइ फाइबर फूड्स की एक लिस्ट के बारे में।
Top 15 High Fiber Rich Foods List in Hindi
आहार फाइबर हमारे भोजन का अपचित हिस्सा है जो शरीर को फिट रखता है। यह आपके मल त्याग को सुचारू रखकर, कब्ज को रोकने में बहुत मदद करता है। फाइबर अपशिष्ट पदार्थों को जल्दी से शरीर से निकाल देता है। इस तरह यह आपके पेट के कैंसर के जोखिम को रोकने में भी मदद करता है।
फाइबर आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करने में मदद करता है। यह आपके ब्लड शुगर को नियंत्रित करने की जिम्मेदारी भी लेता है। साथ ही इससे आपके गुर्दे और हृदय रोगों के शिकार होने का जोखिम बहुत कम हो जाता है। तो अपने दैनिक भोजन में फाइबर को शामिल करें और इसके ज्यादा से ज्यादा स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करें।
महिलाओं को एक दिन में कम से कम 21 से 25 ग्राम फाइबर खाने की कोशिश करनी चाहिए, जबकि पुरुषों को एक दिन में 30 से 38 ग्राम फाइबर खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
सबसे ज्यादा फाइबर किसमें पाया जाता है?
| क्र. सं. | फूड्स (Foods) | फाइबर/100 gm |
| 1. | बादाम | 12 grams |
| 2. | ओट्स (Oats) | 10 grams |
| 3. | छोले | 17 grams |
| 4. | राजमा | 25 grams |
| 5. | दाल | 8 grams |
| 6. | ब्रोकोली | 2.4 grams |
| 7. | गाजर | 2.8 grams |
| 8. | चुकंदर | 2.8 grams |
| 9. | एवोकाडो | 6.7 grams |
| 10. | सेब | 2.4 grams |
| 11. | खजूर | 8 grams |
| 12. | आलू | 2.2 grams |
| 13. | नाशपाती | 3.1 grams |
| 14. | स्ट्रॉबेरी | 2 grams |
| 15. | पॉपकॉर्न | 13 grams |
1. बादाम
बादाम विटामिन E, मैग्नीशियम और राइबोफ्लेविन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा यह फाइबर और फास्फोरस का भी एक अच्छा स्रोत हैं। हमेशा की तरह, बादाम कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं। बादाम प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम, विटामिन ई, राइबोफ्लेविन और नियासिन में सबसे अधिक ट्री नट होते हैं।
ये विटामिन ई से भरपूर होते हैं, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। एक दिन में 8-10 भीगे हुए बादाम खाने से शरीर को कई स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होते हैं। 100 ग्राम बादाम में लगभग 12 ग्राम फाइबर पाया जाता है।
कच्चे और भुने हुए बादाम सोडियम और शुगर-फ्री होते हैं, जो उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जिन्हें हाइ ब्लड प्रैशर और डायबिटीज़ की समस्या है। या अन्य कारणों से उनका सेवन कम करना चाहते हैं।
2. ओट्स
100 ग्राम ओट्स में तकरीबन 10 ग्राम फाइबर पाया जाता है। इसके अलावा ओट्स के 1 कप में 51 ग्राम कार्ब्स, 13 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फैट होता है। इसी सर्विंग में केवल 303 कैलोरी होती है। इसका मतलब है कि ओट्स सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से हैं, जिन्हें आप खा सकते हैं।
ओट्स कार्ब्स और फाइबर से भरपूर होते हैं, लेकिन अधिकांश अन्य अनाजों की तुलना में प्रोटीन और फैट में भी अधिक होते हैं। दलिया एक पौष्टिक नाश्ता है जो रोजाना खाने पर कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। वजन नियंत्रण और हार्ट हैल्थ सहित इसके पोषण संबंधी प्रोफाइल और स्वास्थ्य लाभों को देखते हुए हर दिन दलिया खाना अच्छा है।
वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में लगभग 250 ग्राम ओट्स का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, बहुत अधिक दलिया खाने से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं हो सकती हैं, जैसे सूजन। ओटमील की उच्च फाइबर सामग्री कब्ज को दूर करने में मदद करती है, लेकिन यह कुछ लोगों को गैस और सूजन का अनुभव करने का कारण भी बन सकती है।
3. छोले (काले चने)
100 ग्राम छोले में तकरीबन 17 ग्राम फाइबर होता है। छोले आहार फाइबर में उच्च होते हैं, विशेष रूप से एक घुलनशील फाइबर जिसे रैफिनोज कहा जाता है। आपकी आंत में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया इसे तोड़ देते हैं जिससे आपका colon इसे धीरे-धीरे पचा सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि अधिक छोले खाने से मल त्याग को आसान और अधिक नियमित बनाने में मदद मिलती है।
1 कप (180 ग्राम) उबली हुई दाल में 14.2 ग्राम फाइबर होता है, जबकि 1 कप (180 ग्राम) छोले में 13.7 ग्राम फाइबर मिलता है। फलियां खाने से आपके शरीर में ब्यूटिरिक एसिड का उत्पादन बढ़ाने में मदद मिलती है, एक प्रकार का शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जो प्राकृतिक रेचक के रूप में कार्य कर सकता है।
आप प्रतिदिन कम से कम 28 ग्राम छोले खा सकते हैं। हालांकि, एक दिन में 70 ग्राम से अधिक न खाएं क्योंकि इससे प्रतिकूल दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यदि आप बहुत अधिक छोले का सेवन करते हैं, तो आपको कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं जिनमें सूजन, मतली और गैस शामिल हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि छोले को कच्चा नहीं खाना चाहिए।
4. राजमा
राजमा में घुलनशील फाइबर और प्रोटीन की प्रचुरता वजन घटाने के इच्छुक लोगों के लिए सबसे अच्छी फलियों में से एक है। ये फलियाँ आपको भरा हुआ रखती है। व गैस्ट्रिक खाली करने के समय को धीमा करती हैं और वजन कम करने में मदद करती हैं। 100 ग्राम राजमा में तकरीबन 25 ग्राम फाइबर होता है।
इसे दोपहर के भोजन के समय खाएं, क्योंकि राजमा को पचने में समय लगता है। आप अलग-अलग रूपों में सप्ताह में तीन बार लाल राजमा खा सकते हैं। राजमा एक जटिल कार्ब और फाइबर से भरपूर है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है। इसलिए कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।
5. दाल
100 ग्राम दाल में 8 ग्राम फाइबर पाया जाता है। दाल में सोडियम और saturated fat कम होती है। लेकिन यह पोटेशियम, फाइबर, फोलेट और पॉलीफेनोल्स नामक पौधों के रसायनों में उच्च होता है जिनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। इन पोषण गुणों ने शोधकर्ताओं को पुरानी बीमारियों पर उनके प्रभावों का अध्ययन करने के लिए प्रेरित किया है।
चना दाल में भारी मात्रा में फाइबर छिपा होता है। इसलिए यदि आप डायबिटीज़ के रोगी हैं, तो चना दाल सेवन करना अच्छा हो सकता है। हर दिन दाल जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपके पाचन तंत्र के माध्यम से अतिरिक्त अपशिष्ट निकलता है। जिससे कब्ज और आईबीएस के लक्षणों को कम करने में मदद मिलती है।
भारत में दुनिया की लगभग आधी दाल की खपत होती है। इसकी खेती यहाँ पर 2500 ईसा पूर्व से की जा रही है। भारत में आज 50 से अधिक विभिन्न किस्में उगाई जाती हैं। लगभग हर पारंपरिक भारतीय भोजन में कम से कम एक दाल का व्यंजन शामिल होता है, और यह उपमहाद्वीप के लाखों शाकाहारियों के लिए पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
6. ब्रोकोली
फाइबर, आयरन, विटामिन C और D, यहां तक कि प्रोटीन से भरपूर, यह पोषक तत्वों से भरपूर एक अच्छी सब्जी है। एक सब्जी के रूप में, आप इसे पकाकर या कच्चा दोनों तरह से खा सकते हैं। इसके अलावा आप ब्रोकोली से कई स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं। 100 ग्राम ब्रोकोली में 2.4 ग्राम फाइबर होता है, जो एक सब्जी के लिहाज से अच्छा है।
ब्रोकली में प्रति 100 ग्राम में 2.4 ग्राम आहार फाइबर होता है, इसलिए एक स्वस्थ खुराक आपको प्रतिदिन 25 से 35 ग्राम फाइबर प्रदान कर सकती है। फाइबर आपके पाचन तंत्र के लिए बहुत अच्छा होता है। यह आपको आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, जो उन लोगों के लिए एकदम सही है जो अपना वजन कम करने या संतुलित बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं।
7. गाजर
सामान्य तौर पर सब्जी का रंग जितना गहरा होगा, फाइबर की मात्रा उतनी ही अधिक होगी। गाजर, चुकंदर और ब्रोकली फाइबर से भरपूर होते हैं। एक कप कटी हुई कच्ची गाजर लगभग 4 ग्राम फाइबर प्रदान करती है, जिससे यह सब्जी पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत बन जाती है। अगर आप पूरी गाजर चबाना पसंद करते हैं, तो एक मध्यम आकार की कच्ची गाजर आपको लगभग 2 ग्राम फाइबर देती है।
उबली हुई गाजर और भी अधिक फाइबर प्रदान करती है। लगभग 5 फाइबर ग्राम प्रति कप पर, उन्हें उच्च फाइबर वाला भोजन माना जाता है। गाजर का रस फाइबर में कम होता है। फाइबर के अलावा गाजर विटामिन के, बीटा-कैरोटीन, पोटेशियम और विटामिन बी-6 जैसे आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों की मूल्यवान मात्रा प्रदान करते हैं।
बीटा-कैरोटीन, विटामिन A का एक रूप है, जो एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। अन्य सब्जियों की तरह गाजर में भी पानी होता है। चूंकि कब्ज को रोकने या प्रबंधित करने में पानी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए यह विशेषता गाजर को विशेष सब्जी बनाती है। 100 ग्राम गाजर में 2.8 ग्राम फाइबर होता है।
8. चुकंदर
100 ग्राम चुकंदर में 2.8 ग्राम फाइबर होता है। चुकंदर में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और यह आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है। आपके पाचन तंत्र में भरपूर मात्रा में स्वस्थ बैक्टीरिया होने से बीमारी से लड़ने में मदद मिलती है और आपका इम्यून सिस्टम मजबूत बनता है। फाइबर पाचन में भी सुधार करता है और कब्ज के खतरे को कम करता है।
चुकंदर में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और बहुत कम मात्रा में फैट होती है। एक कप कच्चे चुकंदर में 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें 9.19 ग्राम शुगर, 2.2 ग्राम प्रोटीन और 3.8 ग्राम आहार फाइबर होता है। चुकंदर की खुराक आम तौर पर उनके नाइट्रेट सामग्री पर आधारित होती है। सामान्य शब्दों में कहें तो रोजाना एक कप (136 ग्राम) चुकंदर पर्याप्त है।
कच्ची सब्जियां खाने का कोई विशेष समय नहीं होता है। चुकंदर को आप लंच, डिनर या दिन के किसी भी समय खा सकते हैं। और सेवन की मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं है। इसे दोपहर के भोजन के साथ लें क्योंकि चुकंदर में बहुत अधिक कैलोरी होती है, इसलिए रात में इसे खाने से बचना चाहिए।
9. एवोकाडो
एवोकाडो में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जिसमें प्रति आधा फल लगभग 6-7 ग्राम होता है। प्राकृतिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से कब्ज को रोकने, पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बनाए रखने और पेट के कैंसर के खतरे को कम करने में मदद मिलती है। आकार के आधार पर एक संपूर्ण एवोकैडो कहीं 250 और 280 कैलोरी के बीच होता है। 100 ग्राम एवोकाडो 6.7 ग्राम फाइबर होता है।
एक मध्यम एवोकैडो में लगभग 22 ग्राम फैट (जिनमें से 15 मोनोअनसैचुरेटेड होते हैं) और 10 ग्राम फाइबर होता है, जो आपके दैनिक फाइबर खुराक का 40 प्रतिशत है। यह पोटेशियम, विटामिन सी, विटामिन बी-6 और मैग्नीशियम सहित विभिन्न विटामिन और मिनरल्स के साथ, सोडियम, कोलेस्ट्रॉल और शुगर से मुक्त होता है।
10. सेब
100 ग्राम सेब की खुराक में 2.4 ग्राम आहार फाइबर होता है। एक मध्यम आकार का सेब (200 ग्राम) 104 कैलोरी, 0.5 ग्राम प्रोटीन, 27.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 0.3 ग्राम फैट प्रदान करता है। सेब फाइबर, पोटेशियम और विटामिन सी भी प्रदान करते हैं। लाल, हरे या सेब की अन्य किस्में सभी अपने कैलोरी और पोषक तत्वों में बहुत समान हैं और कैलोरी, फाइबर में केवल बहुत ही मामूली अंतर है।
एक मध्यम सेब में 27.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें 4.8 ग्राम फाइबर और लगभग 21 ग्राम प्राकृतिक शुगर होती है। सेब का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 34–38.2 . के बीच कम होता है। बिना छिलके वाले सेब में फाइबर की मात्रा कम होती है। इसलिए अगर आप अपने शरीर में फाइबर की मात्रा को संतुलित बनाए रखना चाहते हैं, तो इस छिलके के साथ ही खाएं।
11. खजूर
100 ग्राम खजूर में 8 ग्राम फाइबर पाया जाता है, जो एक बहुत ही अच्छी मात्रा है। सूखे खजूर फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं और इसमें कई महत्वपूर्ण विटामिन और मिनरल्स भी शामिल हैं। एक मेडजूल खजूर में 66.5 कैलोरी होती है और यह 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। इसके अलावा इसमें 16 ग्राम शुगर (मुख्य रूप से ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के रूप में) 1.6 ग्राम आहार फाइबर होता है।
खजूर वजन घटाने में तभी मदद करता है जब आप इसका सेवन कम मात्रा में करें। किसी भी चीज की अधिकता से वजन बढ़ सकता है। अपने मीठे दांत को शांत करने और अपनी भूख को दूर रखने के लिए हर दिन 4 से 5 खजूर खाएं। अपने फलों के सलाद या मिठाई में कटे हुए खजूर शामिल करें या आप इसे एक गिलास गर्म दूध के साथ ले सकते हैं।
ये वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, कब्ज का इलाज करते हैं, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अद्भुत काम करते हैं, इम्यूनिटी को मजबूत करते हैं, मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और यहां तक कि अल्जाइमर या विभिन्न प्रकार के कैंसर या अन्य पुरानी बीमारियों जैसी बीमारियों को भी रोकते हैं। इस कारण विशेषज्ञ रोजाना नाश्ते के रूप में खजूर खाने की सलाह देते हैं।
12. आलू
आलू फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखकर वजन कम करने में मदद करता है। फाइबर कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रण में रखकर हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है। आलू एंटीऑक्सिडेंट से भी भरपूर होते हैं जो बीमारियों को रोकने का काम करते हैं।
अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 25 से 30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। अगर आप छिलका वाला एक मध्यम आलू खाते हैं, तो आपको लगभग 4 ग्राम फाइबर मिलेगा। यदि आप इसके बिना एक खाते हैं, तो आपको लगभग 3 ग्राम ही मिलेगा। आलू को छिलके के साथ खाना हमेशा अच्छा होता है, क्योंकि आप इससे फाइबर की ज्यादा मात्रा लेते हैं।
उबले हुए आलू का 180 ग्राम हिस्सा लगभग 3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो कि फाइबर के दैनिक खुराक के 10% से अधिक के बराबर होता है। बैंगनी और लाल आलू एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए होते हैं। इसलिए इनमें फाइबर की मात्रा भी ज्यादा होती है। 200 ग्राम आलू में 2.2 ग्राम फाइबर होता है।
13. नाशपाती
100 ग्राम नाशपाती में 3.1 ग्राम फाइबर होता है। नाशपाती आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है और विटामिन C का एक अच्छा स्रोत है। नाशपाती अधिकांश फलों की तरह, आहार को पोटेशियम प्रदान करता हैं। आहार फाइबर और पोटेशियम पोषक तत्व हैं। नाशपाती फ्रुक्टोज और सोर्बिटोल से भरपूर होती है। नाशपाती फाइबर के प्रमुख फल स्रोतों में से एक है।
एक मध्यम आकार के नाशपाती में 6 ग्राम फाइबर होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन के लगभग 21% के बराबर होता है। नाशपाती में पाए जाने वाले अधिकांश फाइबर छिलके में होते हैं, इसलिए अतिरिक्त स्वाद, बनावट और पोषक तत्वों के लिए इसका छिलके के साथ सेवन करना चाहिए।
नाशपाती एक पावरहाउस फल है। जो फाइबर, विटामिन और लाभकारी पौधों के यौगिकों को पैक करता है। इन पोषक तत्वों को सूजन से लड़ने, आंत और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, कुछ बीमारियों से बचाने और यहां तक कि वजन घटाने में सहायता करने के लिए माना जाता है। इसके छिलके में कई पोषक तत्व होते हैं।
14. स्ट्रॉबेरी
100 ग्राम स्ट्रॉबेरी 2 ग्राम आहार फाइबर पाया जाता है। स्ट्रॉबेरी में अन्य फलों की तरह ही फाइबर की मात्रा होती है, और यह आपके दैनिक आहार फाइबर सेवन में एक स्वस्थ योगदान देते हैं। आपको अत्यधिक मात्रा में फाइबर प्राप्त करने की बजाय पर्याप्त मात्रा के बारे में सोचने की आवश्यकता है। क्योंकि ज्यादा फाइबर तो दूर की बात है, लोग आधी मात्रा भी नहीं खा पाते हैं।
यदि आप आठ मध्यम आकार के स्ट्रॉबेरी खाते हैं, तो आपको 2 ग्राम आहार फाइबर मिलेगा, जो पुरुषों के 5 प्रतिशत और महिलाओं के अनुशंसित दैनिक सेवन का 8 प्रतिशत प्रदान करता है। स्ट्रॉबेरी में दोनों तरह के फाइबर होते हैं। कुल फाइबर का लगभग 60 प्रतिशत अघुलनशील प्रकार है और शेष 40 प्रतिशत घुलनशील फाइबर है।
इसलिए यह खुराक आपके अनुशंसित घुलनशील फाइबर सेवन के 0.8 ग्राम की आपूर्ति करता है। अन्य फलों में एक कप अंगूर में 1 ग्राम फाइबर होता है। एक आड़ू और डेढ़ अंगूर में 2 ग्राम होते हैं, और एक सेब, केला या संतरा खाने से आपको लगभग 3 ग्राम फाइबर मिलेगा। एक फल के टुकड़े में 5 ग्राम के साथ नाशपाती थोड़ा अधिक है।
15. पॉपकॉर्न
100 ग्राम पॉपकॉर्न में 13 ग्राम फाइबर पाया जाता है। पॉपकॉर्न की उच्च फाइबर मात्रा के कारण, पॉपकॉर्न को एक ऐसा भोजन माना जाता है जो वजन घटाने में सहायता करता है। हवा से भरे पॉपकॉर्न के 3-कप या 24-ग्राम खुराक में 3.5 ग्राम फाइबर होता है। चूंकि पॉपकॉर्न साबुत अनाज है, इसका अघुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र को नियंत्रित रखने में मदद करता है और कब्ज को रोकता है।
High fiber food की लिस्ट को देखते हुए, आप अक्सर पॉपकॉर्न को जरूर पाएंगे। पॉपकॉर्न को एक स्वस्थ नाश्ता माना जाता है। माइक्रोवेव मक्खन वाले पॉपकॉर्न में 140 कैलोरी, 10 ग्राम फैट और 280 मिलीग्राम सोडियम प्रति 3-कप में होता है। हालांकि आप जो पॉपकॉर्न में मिलाते हैं, वह थोड़ा संतुलित मात्रा में होना चाहिए।
जब पॉपकॉर्न और चिप्स की बात आती है, तो पॉपकॉर्न एक अच्छा और स्वस्थ ऑप्शन है। पॉपकॉर्न कैलोरी और फैट में कम होता है, लेकिन इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है इसलिए यह चिप्स की तुलना में अधिक लाभदायक होता है। स्नैक फूड के लिए एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न सबसे स्वास्थ्यप्रद प्रकार का पॉपकॉर्न है।
इनको भी अवश्य पढ़े:
निष्कर्ष:
तो दोस्तों ये था सबसे ज्यादा फाइबर किसमें पाया जाता है, हम उम्मीद करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको हाई फाइबर फूड्स की पूरी लिस्ट मिल गयी होगी.
अगर आपको हमारी पोस्ट अच्छी लगी तो प्लीज इसको शेयर जरुर करें ताकि ज्यादा से ज्यादा लोगो को ये पता चल पाए की सबसे ज्यादा फाइबर किसमे होता है.
इसके अलावा अगर और कोई फाइबर युक्त फूड आपको पता है तो उसको हमारे साथ निचे कमेंट में जरुर शेयर करें.
