चिया के बीज (चिया सीड्स) को अक्सर एक सुपरफूड के रूप में जाना जाता है। चिया सीड्स में भूख और वजन कम करने, ट्राइग्लिसराइड्स कम करने और टाइप 2 डायबिटीज़ में ब्लड शुगर के स्तर में सुधार करने के गुण होते हैं।
चिया सीड्स Salvia hispanica L. नामक पौधे से प्राप्त किए जाते हैं। किसी समय में अमेरिकी देशों में इसकी खेती एक खाद्य फसल के रूप में की जाती थी। 3500 ईसा पूर्व में एक खाद्य स्रोत के रूप में इसकी खेती की जाती थी।
चिया के बीज mint family के एक सदस्य, रेगिस्तानी पौधे साल्विया हिस्पानिका से उत्पन्न किए जाते हैं। साल्विया हिस्पानिका के सीड्स अक्सर इसके सामान्य नाम “चिया” के साथ बेचे जाते हैं। इसकी उत्पत्ति मध्य अमेरिका में मानी जाती है।
चिया के बीज ने ओमेगा-3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत के रूप में ध्यान आकर्षित करते हैं। 10 ग्राम प्रति औंस (लगभग 2 बड़े चम्मच) पर यह आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। चिया सीड्स में आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और जस्ता सहित प्रोटीन और मिनरल्स भी होते हैं।
हाल ही की रिसर्च से पता चलता है कि एक हैल्थी फूड स्टाइल के हिस्से के रूप में चिया बीजों को शामिल करने से कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और ब्लड प्रेशर को कम करने जैसे गुण होते है। हालांकि अभी भी इन पर रिसर्च जारी है।
चिया के बीज काले और सफेद किस्मों में आते हैं, लेकिन इनके पोषक तत्वों में कोई अंतर नहीं होता है। चिया सीड्स खाते समय कुछ दुर्लभ सावधानियां रखनी बहुत जरूरी हैं।
कुछ समय पहले एक दुर्लभ अध्ययन में पाया गया कि जब एक व्यक्ति ने एक गिलास पानी के बाद सूखे चिया के बीज खाए। तो बीज अन्नप्रणाली में फैल गए और रुकावट पैदा कर दी। क्योंकि ये तरल को अवशोषित करने के बाद जल्दी से सूज जाते हैं।
इसलिए चिया बीजों को खाने से पहले भिगोने की सलाह दी जाती है। या इन्हें नरम भोजन जैसे दलिया या दही के साथ खाना चाहिए। सूखे चिया सीड्स को अकेले न खाएं।
जिन लोगों को डिस्पैगिया है। एक ऐसी स्थिति जो निगलने में कठिनाई का कारण बनती है या पाचन संबंधी अन्य समस्याएं हैं। तो उन्हें चिया के बीजों को सावधानी से खाना चाहिए।
चिया सीड्स (चिया के बीज) क्या है?
चिया के बीज छोटे काले और सफेद बीज होते हैं, जिनमें ओमेगा 3 और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। साथ ही ये प्रोटीन, विटामिन और मिनरल्स का भी एक बड़ा स्रोत हैं।
साबुत चिया सीड्स का बाहरी आवरण नरम होता है। जिसे हमारा शरीर आसानी से तोड़ सकता है और पोषक तत्वों को अवशोषित कर सकता है। पूरे काले और पूरे सफेद बीज के बीच केवल रंग का अंतर है।
एक दिन में 15 ग्राम (1 बड़ा चम्मच) चिया बीज खाने की सलाह दी जाती हैं। चिया बीज हाइड्रोफिलिक (यह तरल को अवशोषित करता है) और फाइबर से भरा होता है इसलिए इसका सेवन करते समय आपको खूब पानी पीना चाहिए।
चिया के बीज हमेशा काले या सफेद रंग के होते हैं, इनका रंग भूरा कभी नहीं होता है। भूरे रंग के बीज अपरिपक्व होते हैं और उनमें ओमेगा 3 परिपक्व बीजों की तुलना में कम होता है।
चिया के बीज एक बैंगनी और सफेद फूल वाले पौधे से काटे जाते हैं जिसे साल्विया हिस्पैनिका एल (Salvia hispanica L.) कहा जाता है। इसे पूरे दक्षिण और मध्य अमेरिका में उगाया जाता है। भूमध्य रेखा से कम दूरी होने के कारण यह क्षेत्र इसकी फसल के लिए एकदम उपयुक्त है।
यह पौधा टकसाल परिवार लैमियासी का सदस्य है, जो कीड़ों के लिए एक प्राकृतिक विकर्षक के रूप में कार्य करता है। चिया अपने वजन का दस गुना तक पानी सोख लेता है, जो रेगिस्तान में उगने वाले पौधे के लिए आदर्श है।
चिया का एक लंबा इतिहास रहा है। चिया के बीज एज़्टेक का एक प्राचीन भोजन है, जिसका उपयोग सदियों से दवा, एनर्जी बढ़ाने और सहनशक्ति भोजन के रूप में किया जाता है।
ऐसा माना जाता था कि इन बीजों में महान उपचार शक्तियाँ होती हैं। ये इतने मूल्यवान थे कि इनका उपयोग दक्षिणी अमेरिकी लोग देवताओं के प्रसाद के रूप में भी करते थे।
लेकिन फिर स्पैनिश कॉन्क्विस्टाडोर्स पहुंचे और फसलों को नष्ट कर दिया और शक्तिशाली चिया बीज गायब हो गए। बेशक उन्हें हाल ही में फिर से खोजा गया और व्यावसायिक रूप से उगाया जाने लगा ताकि दुनिया भर के लोग इन सीड्स का फायदा उठा सके।
चिया सीड्स का पोषण मूल्य (Nutritional Value)
चिया सीड्स के प्रत्येक चम्मच में 2.3 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फाइबर, कैल्शियम, विटामिन A, B, C और E की एक महत्वपूर्ण खुराक के साथ-साथ एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं। चिया के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं।
इसके अलावा ये अन्य सुपरफूड्स की तुलना में ओमेगा-6 का भी एक बड़ा स्रोत हैं। ये छोटे बीज बहुत शक्तिशाली लाभ प्रदान करते हैं। चिया सीड्स कम कैलोरी के साथ भारी मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने के लिए जाने जाते हैं।
चिया के बीज में प्रति औंस 101 कैलोरी होती है। लेकिन फिर भी ये फाइबर, प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड और विभिन्न प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरे होते हैं। चिया सीड्स एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत है।
चिया के बीज असाधारण रूप से एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, जो शरीर की अच्छी हैल्थ के लिए बहुत जरूरी हैं। इसमें अधिकांश कार्ब्स और स्वस्थ फाइबर होते हैं। चिया सीड्स का एक औंस लगभग 12 ग्राम कार्ब प्रदान करता है, जिसमें से 11 ग्राम फाइबर होता है।
चिया सीड्स में कैल्शियम की मात्रा दूध से पांच गुना ज्यादा होती है। चिया के प्रति 100 ग्राम में 630 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यदि आप एक दिन में 15 ग्राम चिया बीज खाते हैं, तो आप इससे 100 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।
इस तरह आप बिना डेयरी प्रोडक्टस के 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की अपनी दैनिक आवश्यकता तक पहुँच सकते हैं। चिया सीड्स में आयरन पालक से दोगुना आयरन होता है। 15 ग्राम चिया सीड्स में 1 मिलीग्राम आयरन होता है, जो रोजाना की जरूरत का 7 से 10% होता है।
15 ग्राम चिया सीड्स में जिंक की मात्रा 0.7 मिलीग्राम होती है। चिया सीड्स में विटामिन B3 की मात्रा असामान्य रूप से अधिक होती है। प्रति 100 ग्राम चिया बीज में 8 मिलीग्राम से अधिक जिंक पाया जाता हैं, जो एनिमल फूड्स की तुलना में कहीं अधिक है।
चिया सीड्स खाने के फायदे
चिया के बीज 3:1 के आदर्श अनुपात में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड की उच्च सामग्री प्रदान करते हैं। चिया के बीज वनस्पति प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसमें सभी 8 आवश्यक अमीनो एसिड पाए जाते हैं, जो एक वनस्पति प्रोटीन स्रोत के लिए काफी अनूठा है।
चूंकि इनके पास सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, चिया बीज शाकाहारी डाइट के लिए एक अच्छा प्रोटीन सप्लीमेंट हैं। हालांकि इसमें बहुत कम लाइसिन सामग्री होती है, जिस कारण बढ़ते बच्चों के लिए यह उचित नहीं है।
चिया में बड़ी मात्रा में कैल्शियम, मैग्नीशियम, कॉपर, जिंक और आयरन होता है। इन बीजों में हार्मोन-विनियमन, इम्यूनिटी-निर्माण और मांसपेशियों को ठीक करने वाले प्रभाव भी होते हैं।
चिया सीड्स में बहुत अधिक फाइबर सामग्री होने के कारण, यह कार्बोहाइड्रेट को शुगर में टूटने को धीमा कर देते हैं और इस प्रकार लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं। यह प्रभाव एथलीटों, नियमित क्रेविंग वाले लोगों या डायबिटीज़ रोगियों के लिए फायदेमंद है।
चिया के बीज लस मुक्त होते हैं जो उन्हें अधिकांश आहार आवश्यकताओं के अनुकूल बनाता है, खासकर उन लोगों के लिए जो सीलिएक रोग से पीड़ित हैं। चिया बीजों में पाया जाने वाला प्रोटीन भूख नियंत्रण में मदद करता है।
इसके अलावा यह घुलनशील फाइबर बड़ी मात्रा में पानी को अवशोषित कर पेट में फैलता है, जिससे पेट भरा-भरा रहता है। हाइ फाइबर वाले आहार मोटापे को कम करने में मदद करते हैं, इसलिए नियमित रूप से चिया सीड्स का सेवन वजन घटाने के लिए फायदेमंद साबित होते हैं।
चिया के बीज पेट में एक पतली परत बनाकर शरीर में कार्ब्स को शुगर में बदलने की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हैं, जो पाचन तंत्र में शुगर के अवशोषण को धीमा कर देता है। इस प्रकार यह ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रण में रखता है।
चिया सीड्स एंटीऑक्सिडेंट में काफी समृद्ध हैं एंटीऑक्सिडेंट की पर्याप्त आपूर्ति से त्वचा की उम्र बढ़ने और फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान को रोका जा सकता है। चिया के बीज हृदय रोगों के जोखिम को कम करते हैं।
हाइ ब्लड प्रेशर हृदय रोगों के जोखिम को बढ़ाता है। चिया में उच्च ओमेगा-3 फैटी एसिड सामग्री हृदय रोगों के जोखिम को कम करती है। इसके अलावा यह रक्त लिपिड और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करती है और ब्लड प्रेशर को कम करती है।
चिया सीड्स से वजन कैसे कम करें?
वजन कम करने के लिए चिया सीड्स पिछले कुछ समय से लोगों के बीच पोपुलर होते जा रहे हैं। कुछ देशों में तो इनका उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों को बनाने के लिए किया जाता है।
ये बीज तेजी से डेलि डाइट प्लानिंग का हिस्सा बन रहे हैं। एक चम्मच चिया सीड्स में समृद्ध प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और कई अन्य पोषक तत्व होते हैं। ये छोटे काले और सफेद बीज आश्चर्यजनक रूप से पानी में भिगोने पर एक जैल जैसी स्थिरता में बदल जाते हैं।
वजन घटाने के लिए लोग हमेशा एक अच्छा डाइट प्लान डिज़ाइन करते हैं। इसलिए वे एक ऐसे फूड की तलाश करते हैं, जिसको खाना काफी हैल्थी हो। साथ ही वे इस फूड का नियमित रूप से प्रयोग कर सकें।
चिया के बीज न केवल यह साबित कर रहे हैं कि वे पोषक तत्वों का एक पावरहाउस हैं। बल्कि व्यापक रूप से सुलभ और दैनिक आहार में शामिल करने में भी काफी आसान है।
जैसा कि शुरुआत में बताया गया है कि चिया सीड्स फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। हाइ फाइबर डाइट के सेवन से जुड़े प्रमुख लाभों में से एक वजन कम करना है। अब फाइबर युक्त आहार आपको वजन कम करने में कैसे मदद करता है?
यह आसान है, फाइबर आपके शरीर की अवशोषण दर को धीमा कर देता है। इस प्रकार यह आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराता है और आपको अधिक खाने से रोकता है।
इसलिए यह ध्यान में रखते हुए कि चिया बीज के वजन का लगभग 10% इसकी फाइबर सामग्री है, वजन घटाने में सहायता करने की इसकी क्षमता के बारे में कोई संदेह नहीं हो सकता है।
फाइबर से भरे खाद्य पदार्थ जैसे कि चिया सीड्स का सेवन करने पर पेट को पचाने में काफी मुश्किल होती है, क्योंकि फाइबर भोजन का न पचने वाला तत्व है। हालांकि फाइबर से भरे भोजन को पूरी तरह से पचाने के लिए, शरीर अधिक ऊर्जा का उपभोग करता है। जिससे ज्यादा मात्रा में कैलोरी बर्न होती है।
इस गुण के कारण, चिया बीज को कभी-कभी एक नकारात्मक कैलोरी भोजन के रूप में भी जाना जाता है, क्योंकि यह शरीर द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी जलाता है।
वजन घटाने के लिए चिया सीड्स का सेवन कैसे करें?
अब जब हम चिया सीड्स और वजन घटाने के बीच की कड़ी को जानते हैं, तो हमारे मन में एक और सवाल उठता है। चिया सीड्स खाने में कैसे फायदेमंद होते हैं और टेस्टी भी? खैर, यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने बढ़ाने के लिए चिया के बीज का उपयोग कर सकते हैं।
इन्हें टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। चिया सीड्स की एक खास बात यह है कि इसे किसी भी तरह के भोजन के साथ खाया जा सकता है। चिया के बीज को विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
लेकिन अगर आपकी प्राथमिकता वजन कम करना है, तो आपके लिए यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जिस व्यंजन में आप चिया के बीज के साथ टॉपिंग कर रहे हैं वह अपने आप में कम कैलोरी वाला है।
उदाहरण के लिए, चिया के बीज अधिक फायदेमंद होंगे यदि फलों के सलाद में टॉपिंग के रूप में उपयोग किया जाता है। न कि एक मिठाई के रूप में। यानी आप जिस भोजन के साथ इसका सेवन कर रहे हैं, वो कम कैलोरी वाला होना चाहिए।
इन्हें आप अपने नाश्ते में खा सकते हैं। यदि आप फिटनेस रखना चाहते हैं, या यदि आप अपना वजन कम करने के इच्छुक हैं। तो मुझे यकीन है कि आपका ब्रेकफास्ट काफी हैल्थी होगा। एक स्वस्थ नाश्ता दिन की एक स्वस्थ शुरुआत देता है।
कच्चे चिया बीजों का नाश्ता करना ठीक है, लेकिन ज्यादातर लोगों को कच्ची खुराक खाना मुश्किल होता है। साथ ही विशेषज्ञ की सलाह है कि इन्हें भिगोकर खाना हमेशा बेहतर विकल्प होता है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप उन्हें अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
- रात भर भिगोए हुए चिया बीज का उपयोग करना हमेशा एक अच्छा विचार होता है। बस एक बड़ा चम्मच चिया सीड्स लें और उसमें एक गिलास पानी या दूध मिलाएं। सुबह तक ये बीज पूरी तरह से अंकुरित हो जाएंगे।
- या इन्हें अन्य कम फैट वाली सामग्री जैसे दही के साथ मिलाएं और एक पेट भरने वाले ब्रेकफास्ट के रूप में सेवन करें।
- आप इसे गुनगुने पानी में खाली पेट सुबह के ड्रिंक के रूप में या भोजन के बीच में भी पी सकते हैं। जो आमतौर पर वजन घटाने के लिए चिया सीड्स वॉटर पीने का सबसे अच्छा समय होता है।
- यदि आपको जेल की स्थिरता पसंद नहीं है, तो आप इसे पीस सकते हैं। फिर चिया सीड को आटे के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं जिसे अन्य आटे के साथ मिलाकर इस्तेमाल किया जा सकता है।
- इसे अन्य सुपरफूड्स जैसे कद्दू के बीज, अलसी के बीज, तिल के बीज आदि के साथ मिलाकर भी सेवन करना अच्छा होता है।
चिया बीज खाने का सही समय क्या है?
क्या आप वजन कम करने का एक तरीका ढूंढ रहे हैं जो स्वस्थ और टिकाऊ हो? अगर हां, तो आप चिया सीड्स का सेवन कर सकते हैं। हमारे गाइड के साथ वजन घटाने के लिए चिया सीड्स खाने का सबसे अच्छा समय जानें।
चिया के बीज पोषण का एक पावरहाउस हैं, और शोध से पता चलता है कि ये परिपूर्णता की भावना पैदा करके आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं।
भोजन से 30 मिनट पहले चिया बीज खाने का सबसे अच्छा समय होता है। यह बीजों को आपके पेट में फैलने का समय देगा और परिपूर्णता की भावना पैदा करेगा, जिससे आपको अपने भोजन कम खाने में मदद मिलेगी।
तो अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास चिया सीड्स वॉटर के साथ करें। अगर आप दिन में केवल एक बार चिया सीड्स का सेवन करना चाहते हैं तो सुबह का समय निश्चित रूप से सबसे अच्छा है।
यह आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा, आपको कुछ एनर्जी देगा और आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखेगा। चूंकि चिया सीड्स पोषक तत्वों का एक पावरहाउस है, इस कारण ये आपको पूरा दिन एक्टिव रखेंगे।
इसके अलावा चिया सीड्स का सेवन सुबह खासतौर पर खाली पेट इनका सेवन करने का सबसे अच्छा समय माना जाता है, क्योंकि ये मेटाबॉलिज्म को बढ़ाते हैं और दिन के हर भोजन को पचाने में मदद करते हैं।
हालाँकि कुछ शोध इस बात का भी समर्थन करते हैं कि रात में इन्हें खाने से बेहतर नींद आती है। तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस समय चिया बीज खाना पसंद करते हैं। बस आप इन्हें अपने भोजन में शामिल करने की आदत डालें।
चूंकि चिया सीड्स में फाइबर अधिक होता है, इसलिए आपको लगभग 20 ग्राम चिया सीड्स खाने चाहिए। इससे ज्यादा मात्रा में चिया सीड्स खाने पर आपकी सेहत पर विपरीत प्रभाव पड़ सकता है।
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- Black Coffee For Weight Loss in Hindi
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निष्कर्ष:
तो मित्रों ये ही हमारी पोस्ट चिया सीड्स से वजन कैसे घटाएं, अगर आपने हमारे बताये हुए तरीके से चिया बीज का सेवन किया तब आपका वजन जरुर कम होना शुरू हो जायेगा.
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