यदि आप शाकाहारी हैं, या आप ज्यादातर समय पौधे पर आधारित भोजन खाते हैं, तो आप छोले (चना) का सेवन कर सकते हैं। यह उच्च प्रोटीन फली ‘बीन’ परिवार का हिस्सा है और कई व्यंजनों का एक स्वादिष्ट घटक है।
सिर्फ एक कप चना खाने से आपके शरीर को 10 से 15 ग्राम प्रोटीन, 9 से 12 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम फैट और 34 से 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। संक्षेप में कहें तो यह पोषक तत्वों का एक बिजलीघर हैं।
इन्हें नरम या कुरकुरे, नमकीन या थोड़ा मीठा खाया जा सकता है। ये बहुत सारे विटामिन और मिनरल्स प्रदान करते हैं।
जब आप अपने भोजन में छोले को शामिल करते हैं, तो आप अपने शरीर को और अधिक स्वस्थ बना रहे हैं। चना खाने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें।
अगर आपको पेट की किसी भी तरह की समस्या या अन्य लक्षण होने लगे तो अपने डॉक्टर से सलाह लें। हालांकि अधिकांश लोग इन फलियों के स्वाद और लाभों का आनंद लेते हैं, लेकिन कुछ लोग इन्हें अच्छी तरह से पचा नहीं पाते हैं।
छोले के फायदे उनके पोषक तत्वों से भरपूर प्रोफाइल में हैं। यदि आप शाकाहारी हैं तो इनकी उच्च प्रोटीन सामग्री आपके लिए वरदान साबित हो सकती है।
ये विभिन्न सलादों के साथ भी अच्छी तरह मिश्रित होते हैं और स्वादिष्ट और पौष्टिक स्नैक्स बनाते हैं। यह लेख आगे चना खाने के फायदे और नुकसान के बारे में विस्तार से बताएगा।
चने के फायदे और साइड इफेक्ट: छोले को फलियों में हरफनमौला माना जाता है और ये न सिर्फ खास स्वादिष्ट होते हैं बल्कि सेहत के लिए भी फायदेमंद होते हैं।
छोले में उत्कृष्ट प्रोटीन सामग्री, रोगों का प्रतिकार और सहायक आहार होते हैं। इस तरह से आप चना खाने के विभिन्न फ़ायदों का आनंद ले सकते हैं।
चना क्या है?
इसे वैज्ञानिक रूप से सिसर एरीटिनम कहा जाता है। चना एक प्रकार की बीन है, जो फैबेसी परिवार से संबंधित है। इसे छोला, बंगाल चना, गारबानो (गारबानो बीन्स), और मिस्र के मटर के रूप में भी जाना जाता है।
चना प्रोटीन में असाधारण रूप से उच्च होता है (जो कि मुख्य रूप से इसके लिए जाना जाता है)। चने को मोटे तौर पर दो प्रकारों में वर्गीकृत किया जा सकता है- देसी और काबुली।
देसी प्रकार में छोटे और गहरे रंग के बीज होते हैं और एक मोटा कोट भी होता है, जबकि काबुली प्रकार आमतौर पर बड़ा, हल्का रंग होता है, और इसमें एक चिकना कोट होता है। इसके अलावा काले चने भी हैं, जिन्हें काला चना भी कहा जाता है।
चने के बारे में जानकारी
चना सबसे पहले उगाई जाने वाली फलियों में से एक है। इसके मध्य पूर्व में 7,500 साल पुराने अवशेष पाए गए हैं। तुर्की के कुछ हिस्सों में नियोलिथिक मिट्टी के बर्तनों में घरेलू छोले पाए गए हैं।
प्राचीन काल के लोगों ने भी चने को शुक्र के साथ जोड़ा था क्योंकि माना जाता था कि मटर शुक्राणुओं की संख्या और दूध बढ़ाने, मासिक धर्म को उत्तेजित करने और यहां तक कि गुर्दे की पथरी के उपचार में सहायता करने जैसे चिकित्सा लाभ प्रदान करता है।
चना भारतियों, यूनानियों, मिस्रियों और रोमियों के बीच काफी लोकप्रिय थे। खोजकर्ताओं ने छोलों को पूरी दुनिया में फैला दिया क्योंकि वे महासागरों से यात्रा कर रहे थे।
यह जितना दिलचस्प हो सकता है, 1793 में यूरोप में कॉफी के विकल्प के रूप में ग्राउंड रोस्ट छोले का उपयोग किया गया था और प्रथम विश्व युद्ध के दौरान, जर्मनी के कुछ हिस्सों में इस उद्देश्य के लिए छोले उगाए गए थे।
दुनिया के कुछ हिस्सों में इन्हें अभी भी कॉफी के स्थान पर बनाया जाता है। हम जिस चने की बात कर रहे हैं वह पोषक तत्वों से भरपूर है।
चने का पोषण मूल्य (Nutritional Value)
इनमें मध्यम मात्रा में कैलोरी होती है, जो 269 प्रति कप (164 ग्राम) प्रदान करती है। इनमें से लगभग 67% कैलोरी कार्ब्स से आती है, जबकि बाकी प्रोटीन और फैट से आती है।
छोले विभिन्न प्रकार के विटामिन और मिनरल्स प्रदान करते हैं, साथ ही इनमें फाइबर और प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा भी पाई जाती हैं। एक कप चने (164 ग्राम) में पाए जाने वाले पोषक तत्व निम्न हैं-
- कैलोरी: 269
- प्रोटीन: 14.5 ग्राम
- फैट: 4 ग्राम
- कार्ब्स: 45 ग्राम
- फाइबर: 12.5 ग्राम
- मैंगनीज: दैनिक सेवन का 74%
- फोलेट (विटामिन बी9): दैनिक सेवन का 71%
- कॉपर: दैनिक सेवन का 64%
- आयरन: दैनिक सेवन का 26%
- जिंक: दैनिक सेवन का 23%
- फास्फोरस: दैनिक सेवन का 22%
- मैग्नीशियम: दैनिक सेवन का 19%
- थायमिन: दैनिक सेवन का 16%
- विटामिन बी-6: दैनिक सेवन का 13%
- सेलेनियम: दैनिक सेवन का 11%
- पोटेशियम: दैनिक सेवन का 10%
जैसा कि आप देख सकते हैं, यह फलियां मिनरल्स, मैंगनीज और बी-विटामिन फोलेट का विशेष रूप से अच्छा स्रोत हैं। इस तरह से छोले में मध्यम मात्रा में कैलोरी और कई विटामिन और मिनरल्स होते हैं। ये फाइबर और प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
रोज चना खाने के फायदे क्या है?
छोले के फायदे स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। चूंकि छोले में असाधारण रूप से उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन, आयरन, विटामिन-बी और कैल्शियम होते हैं, इसलिए ये एक उत्कृष्ट मांस विकल्प हैं।
छोले में प्रति 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है और यह पारंपरिक पशु प्रोटीन स्रोतों से कमतर नहीं है।
1. पाचन में मदद
फाइबर पाचन का एक अनिवार्य हिस्सा है, और फिर भी कुछ लोग इसे हर दिन पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं। सौभाग्य से इस श्रेणी में छोले आते हैं, विशेष रूप से रैफिनोज नामक घुलनशील फाइबर की एक उच्च खुराक के साथ।
यह आपके भोजन को अधिक धीरे-धीरे पचाने में मदद करता है ,क्योंकि अच्छे प्रकार के बैक्टीरिया रैफिनोज को तोड़ते हैं। इसके अलावा छोले के बारे में एक अध्ययन के अनुसार मल त्याग अधिक आरामदायक और लगातार हो सकता है।
यानी अगर आप कब्जी जैसी समस्याओं से जूझ रहे हैं, तो आप सुबह भीगे हुए छोलों का सेवन कर सकते हैं।
2. ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित
छोले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 28 है, जो निचले सिरे पर है। यही एक कारण है कि यह आपके ब्लड शुगर के लेवल को नहीं बढ़ाता है।
कुछ प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि चना खाने वाले व्यक्ति डायबिटीज़ के जोखिम को कम कर सकते हैं। गेहूं के स्थान पर छोले का सेवन करने से पोस्टप्रांडियल ब्लड शुगर का स्तर भी कम हो सकता है।
छोले फाइबर से भी भरपूर होते हैं- यह एक पोषक तत्व जो ब्लड शुगर के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे टाइप-2 मधुमेह का खतरा कम हो जाता है।
यह फाइबर आपकी भूख को भी नियंत्रित कर सकता है, जिससे यह आपको उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से दूर रहने में मदद करता है। जिन्हें आप अन्यथा बिना सोचे-समझे खा लेते हैं।
3. ब्रैन हैल्थ को बढ़ाता है
यह सिर्फ इनके प्रभावशाली पोषक तत्वों के कारण होता है। छोले मस्तिष्क के कार्य और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं। यह आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि ये कोलीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जो मस्तिष्क के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
विशेष रूप से यह आवश्यक पोषक तत्व विशिष्ट न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो आपके शरीर की तंत्रिका कोशिकाओं के लिए रासायनिक संदेशवाहक के रूप में कार्य करता है।
कोलीन शिशुओं के लिए महत्वपूर्ण है, वयस्क स्वास्थ्य में इसकी भूमिका पर अच्छी तरह से शोध नहीं किया गया है। छोले में मैग्नीशियम की एक अच्छी मात्रा भी होती है, जो तंत्रिका कार्य के लिए एक प्रमुख मिनरल है।
अनुसंधान से पता चलता है कि मैग्नीशियम, सेलेनियम और जस्ता सहित इन फलियों में पाए जाने वाले कई पोषक तत्व अवसाद और चिंता से बचाने में मदद कर सकते हैं।
फिर भी आगे मानव अध्ययन आवश्यक हैं। छोला कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, जिसमें कोलीन, मैग्नीशियम, सेलेनियम और जस्ता शामिल हैं।
4. वजन कम करने में सहायक
इसमें पाया जाने वाला फाइबर इसे बहुत स्पष्ट करता है। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। और यह आपको जंक और अन्य बेकार सामान से दूर रहने में मदद करता है।
वास्तव में छोले शरीर की चर्बी को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। इस तरह से चना वजन घटाने में काफी योगदान देता है।
एक और पोषक तत्व जिसके बारे में हमें बात करनी चाहिए वह है प्रोटीन, जो वजन को नियंत्रित करने के लिए जाना जाता है।
अध्ययनों से पता चला है कि उच्च प्रोटीन वाले आहारों ने न केवल शरीर का वजन कम किया, बल्कि शरीर की अधिक चर्बी को भी कम करने में भी हेल्प की।
साथ ही प्रोटीन का ऊष्मीय प्रभाव 30 प्रतिशत होता है। इसका मतलब है कि आप प्रोटीन के पाचन के दौरान 30 प्रतिशत कैलोरी बर्न करेंगे।
5. हार्ट हैल्थ में सुधार
छोले में पोटेशियम, फाइबर और विटामिन-सी और बी6 होते हैं। ये सभी हार्ट हैल्थ को बढ़ाने में मदद करते हैं। फाइबर रक्त में कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।
यह धमनियों से प्लाक को भी हटाता है और उनके स्वास्थ्य में सुधार करता है। यह बदले में हृदय को लाभ पहुंचाता है। अध्ययनों से पता चला है कि छोले में घुलनशील फाइबर हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा हमारे पास पोटेशियम है, जो एक अध्ययन के अनुसार, दिल के दौरे के खतरे को कम कर सकता है। छोले में मौजूद फोलेट हार्ट हैल्थ को बढ़ाने में भी योगदान देता है।
यह होमोसिस्टीन का प्रतिकार करता है, एक अमीनो एसिड जो रक्त के थक्कों के निर्माण में मदद करता है। और इससे हृदय को लाभ हो सकता है।
6. कैंसर को रोकने में मदद
हालांकि अधिकांश फलों और सब्जियों में सेलेनियम नहीं पाया जाता है, लेकिन हम इसे छोले में पा सकते हैं।
यह मिनरल लीवर को ठीक से काम करने में मदद करता है, जिससे यह शरीर में कुछ कैंसर पैदा करने वाले यौगिकों को डिटॉक्सीफाई करने में सक्षम बनाता है। सेलेनियम सूजन को भी दबाता है और ट्यूमर के विकास को रोकता है।
गारबानो बीन्स में फोलेट की डीएनए संश्लेषण और मरम्मत में भूमिका होती है। यही कारण है कि यह डीएनए में उत्परिवर्तन से कैंसर कोशिकाओं के निर्माण को रोकता है।
छोले में सैपोनिन्स नामक फाइटोकेमिकल्स होते हैं, जो कैंसर कोशिकाओं के विकास और प्रसार को भी रोकते हैं। छोले में मौजूद फाइबर कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को भी कम करने में मदद करता है।
इसके अलावा यह विटामिन-सी एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करता है, जो मुक्त कणों से लड़ता है और कैंसर को पूरी तरह से रोकता है। अध्ययनों में पाया गया है कि आइसोफ्लेवोन्स (जिसमें छोले होते हैं) लेने से स्तन कैंसर का खतरा कम हो सकता है।
7. झुर्रियों को दूर करता है
यह छोलों में मौजूद मैंगनीज के कारण होता है, जो कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करता है। यह मुक्त कणों (फ्री रेडिकल्स) से लड़ने के लिए जाना जाता है, जो झुर्रियों का कारण बन सकते हैं।
और विटामिन-B कोशिकाओं के लिए ईंधन के रूप में काम करते हैं। आप अपने चेहरे को साफ करने के लिए भी छोले का इस्तेमाल कर सकते हैं।
बस छोले के पेस्ट को हल्दी के साथ मिलाएं और सुबह इस मिश्रण को अपने चेहरे पर लगाएं। इसे 15 मिनट के लिए छोड़ दें और फिर ठंडे पानी से धो लें। यह उपाय उम्र के धब्बों को कम करने और आपके चेहरे को चमकदार बनाने में भी मदद करता है।
8. आयरन की कमी को दूर करता है
छोला आयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आप अपनी दैनिक सेवन आयरन के लगभग 26% को 1 कप (164 ग्राम) से प्राप्त कर सकते हैं।
आयरन लाल रक्त कोशिका के उत्पादन के साथ-साथ शारीरिक विकास, मस्तिष्क के विकास, मांसपेशियों के चयापचय और स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं में सहायक होता है।
यदि आपको इस महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा नहीं मिल रही है, तो आपके शरीर की स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने की क्षमता क्षीण हो सकती है।
बदले में इससे आयरन की कमी हो सकती है। जिससे आपके शरीर में कमजोरी, थकान और सांस की तकलीफ जैसे लक्षणों की विशेषता वाली स्थिति पैदा हो सकती है।
छोले उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं, जिन्हें आयरन की कमी अक्सर खलती है। इस श्रेणी में ज़्यादातर शाकाहारी लोग आते हैं। छोले में कुछ विटामिन-सी भी होता है, जो आपके शरीर के आयरन अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
9. बालों के झड़ने को रोकता है
छोले प्रोटीन से भरपूर होते हैं, ये बालों के झड़ने को रोक सकते हैं। और इनमें मौजूद मैंगनीज आपके बालों को मजबूत कर सकता है। मैंगनीज की कमी से बालों का विकास धीमा हो सकता है।
छोले में मौजूद विटामिन-ए और जिंक डैंड्रफ से भी लड़ते हैं। आप बस 6 बड़े चम्मच मैश किए हुए छोले को पानी में मिलाकर अपने स्कैल्प पर मसाज कर सकते हैं। सामान्य रूप से कुल्ला करने से पहले इसे 15 मिनट तक बैठने दें।
छोले में मौजूद जिंक बालों को पतला होने से रोकने में भी मदद कर सकता है। और उनमें मौजूद तांबा बालों को फिर से उगाने में मदद कर सकता है (उन व्यक्तियों में जो कीमोथेरेपी जैसे चिकित्सा उपचार के कारण बाल खो चुके हैं)।
10. नेत्र दृष्टि में सुधार
हमने पहले ही छोले में बीटा-कैरोटीन पर चर्चा की है, जो दृष्टि स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। इसके अलावा इसमें जस्ता पाया जाता है, जो दृष्टि के लिए एक और आवश्यक पोषक तत्व है।
यह विटामिन-ए को लीवर से रेटिना तक पहुंचाने में मदद करता है। जस्ता धब्बेदार अध: पतन की समस्या को रोकने में भी मदद कर सकता है।
ज्यादा चना खाने के नुकसान क्या है?
छोले खाने के साइड इफेक्ट भी होते हैं। उदाहरण के लिए हमारे घर में जो हल्के छोले होते हैं, उन्हें केवल पकाए जाने के बाद ही खाया जा सकता है।
कच्चे पके छोले में हानिकारक पदार्थ होते हैं, जो महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के अवशोषण को रोक सकते हैं। यह फलियों का एक विरोधाभास है।
भले ही ये पोषक तत्वों से भरपूर हों, फिर भी इनके साइड इफ़ेक्ट्स होते हैं। क्योंकि कई बार हमारा शरीर मूल्यवान मिनरल्स को अवशोषित नहीं कर पाता हैं।
1. एलर्जी
कुछ लोगों को छोले सहित फलियों से एलर्जी होती है। अगर आपको असहिष्णुता है तो छोले खाने से मतली, उल्टी, पेट में दर्द और त्वचा में खुजली हो सकती है।
छोले खाने से पहले डॉक्टर की सलाह लेना सबसे अच्छा है क्योंकि एलर्जी की प्रतिक्रिया तीव्र हो सकती है और कभी-कभी जानलेवा भी हो सकती है।
2. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं
फलियां खाने के बाद गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं काफी आम हैं। कच्चे छोले में जहरीले पदार्थ होते हैं, जो ठीक से पच नहीं पाते हैं। पके हुए छोले में जटिल शर्करा, किण्वित ओलिगोसेकेराइड, मोनोसेकेराइड और पॉलीओल्स भी होते हैं, जिन्हें पचाना मुश्किल हो सकता है और आंतों द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं किया जा सकता है।
ये शर्करा बड़ी आंत में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होती हैं और आंतों में सूजन या आंत में फंसी हुई गैस का कारण बनती हैं जिससे काफी समस्या होती है। निम्नलिखित पाचन तंत्र रोगों वाले लोगों को छोले से बचने की सलाह दी जाती है:
- क्रोहन रोग
- नासूर के साथ बड़ी आंत में सूजन
- विपुटीशोथ
- जीर्ण आंत्र छद्म-अवरोध
- लैक्टोज असहिष्णुता
- हिर्शस्प्रंग रोग
- खाने की नली में खाना ऊपर आना
- संवेदनशील आंत की बीमारी
3. दवाओं के साथ रिएक्शन
डिब्बाबंद छोले में उच्च मात्रा में पोटेशियम होता है। चूंकि जो लोग कुछ दवाएं ले रहे हैं, जैसे कि हृदय रोग के लिए बीटा-ब्लॉकर्स, उनके रक्त में पोटेशियम के स्तर में वृद्धि हुई है, इसलिए उन्हें अपने पोटेशियम सेवन के बारे में सावधान रहना चाहिए।
4. यूरिक एसिड का जमा होना
छोले में प्यूरीन नामक एक रसायन होता है, और जब ये प्यूरीन टूट जाते हैं तो अतिरिक्त यूरिक एसिड उत्पन्न होता है, जिसके परिणामस्वरूप गाउट होता है। गाउट एक प्रकार का गठिया है जो जोड़ों में यूरिक एसिड क्रिस्टल के जमा होने के कारण होता है।
5. गुर्दे की पथरी का बनना
छोले में ऑक्सालेट होते हैं, जो किडनी द्वारा पेशाब के जरिए बाहर निकल जाते हैं। जैसे-जैसे शरीर में ऑक्सालेट का स्तर बढ़ता है, ये कैल्शियम के साथ किडनी में जमा हो जाते हैं।
और कैल्शियम ऑक्सालेट स्टोन, एक प्रकार की किडनी स्टोन का उत्पादन करते हैं। रक्त में यूरिक एसिड के स्तर में वृद्धि गुर्दे की पथरी के विकास को बढ़ावा दे सकती है।
6. उच्च फाइबर सेवन
छोले में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। अचानक से फाइबर का सेवन बढ़ाने से पेट खराब, गैस, दस्त और सूजन हो सकती है।
इससे पेट में ऐंठन भी हो सकती है, हालांकि वे आमतौर पर कुछ घंटों के भीतर कम हो जाते हैं। इसलिए एक बार में ज्यादा छोलों का सेवन नहीं करना है।
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निष्कर्ष:
तो ये था रोज चने खाने के फायदे और नुकसान, हम उम्मीद करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको chickpeas के बेनेफिट्स और साइड इफेक्ट्स के बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी.
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