अंडे दुनिया के सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक हैं, जिसमें स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक हर विटामिन की थोड़ी मात्रा होती है। अंडे खाने से नियमित रूप से HDL (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, जो कई बीमारियों को खत्म कर देता है।
अंडे कोलीन का अच्छा स्रोत हैं। कोलिन एक पोषक तत्व है जिसके बारे में बहुत से लोग अनजान हैं। यह एक अत्यंत महत्वपूर्ण तत्व है जिसे अक्सर बी विटामिन के साथ जोड़ा जाता है। अंडे के और भी कई आश्चर्यजनक फायदे हैं जिनके बारे में आपको पता होना चाहिए।
अंडे हमेशा से लोगों के पोषण का स्रोत रहे हैं। अंडे के बहुत सारे व्यंजन बनाए जाते हैं, इसके अलावा इनको अकेला भी खाया जा सकता है। इस तरह से आप दिन के किसी भी समय इस पौष्टिक फूड का सेवन कर सकते हैं।
उबले अंडे खाना स्वस्थ और तैयार करने में बेहद आसान है। अंडे को उबालने के लिए एक बर्तन में पानी के अंदर अंडे उबालें। अंडे उबालने में आम तौर पर 8 से 10 मिनट लगते हैं। आप अच्छे से उबलने के लिए इसमें नमक भी मिला सकते हैं।
सभी के लिए अंडे प्रोटीन, आयरन, विटामिन और फैट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। लेकिन यह भी ध्यान देना चाहिए कि आपको बहुत अधिक अंडे खाने से बचना चाहिए, क्योंकि यह प्रोटीन का एक उच्च स्रोत है और अधिक मात्रा में खाने से किडनी पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।
बहुत अधिक अंडे सूजन और उल्टी का कारण भी बन सकते हैं। इसलिए यह सलाह दी जाती है कि एक दिन में लगभग 4-5 अंडे ही खाने चाहिए। आज के इस लेख में हम आपको एक दिन में कितने अंडे खाने चाहिए? इसके बारे में विस्तार से बताएँगे।
अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्व
अंडे पोषक तत्वों का एक पावरहाउस है। अंडे प्रोटीन का सबसे बेहतरीन सोर्स है, इसमें सभी आवश्यक नौ प्रकार के अमीनो एसिड पाए जाते हैं। 100 ग्राम यानि लगभग दो बड़े उबले चिकन अंडे में निम्न पोषक तत्व पाए जाते हैं-
- कैलोरी: 155 किलो कैलोरी
- प्रोटीन: 12.6 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 1.12 ग्राम
- फैट: 10.6 ग्राम
- कोलीन: 294 मिलीग्राम
- विटामिन D: 87 आईयू
- कोलेस्ट्रॉल: 373 मिलीग्राम
- सोडियम- 121 mg
- कैल्शियम- 55.12 mg
- आयरन- 1.87 mg
- मैग्निशियम- 13.76 mg
- फास्फोरस- 209 mg
- पोटेशियम- 127 mg
- ल्यूटिन- 14.69 µg
- बायोटिन- 15.36 µg
- फोलेट- 48.25 µg
- β–Carotene- 13.19 µg
एक बड़े अंडे में केवल 77 कैलोरी होती है। इतने सारे पोषक तत्वों के साथ यह संख्या बहुत कम है, जो अंडे को एक बढ़िया फूड बनाती है। अंडे में शरीर के लिए आवश्यक सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
इसलिए अंडे लगभग 6 ग्राम प्रोटीन के साथ प्राकृतिक लीन प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत हैं। अंडे का सफेद भाग और जर्दी समान रूप से पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। जबकि अंडे की सफेदी में प्रोटीन ज्यादा होता है, जर्दी में बाकी पोषक तत्व होते हैं।
अंडे उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो शरीर को विटामिन D से प्रदान करते हैं। 100 ग्राम अंडे में दैनिक आवश्यकता के कोलीन का 60% होता है। इसी तरह ये B विटामिन से भी भरपूर होते हैं।
इसमें विटामिन B 12 और राइबोफ्लेविन की मात्रा दैनिक आवश्यकता का क्रमशः 46% और 42% है। पैंटोथेनिक एसिड (B5) इसका 28 प्रतिशत हिस्सा है। अंडे में विटामिन A और विटामिन E की भी महत्वपूर्ण मात्रा होती है।
इसके अलावा अंडे की मिनरल्स प्रोफाइल में फॉस्फोरस, जिंक, आयरन, सोडियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम का अच्छा मिश्रण होता है। अंडे आसानी से उपलब्ध और सस्ते होते हैं। इस तरह से अंडे पोषण का एक पावरहाउस हैं।
अंडे खाने के क्या फायदे है?
अंडे खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ये आपको वजन कम करने, आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने और आपके हार्ट रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
अंडे कोलीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो माइंड की हैल्थ और माइंड के विकास के लिए आवश्यक है। कोलाइन न्यूरोट्रांसमीटर बनाने में मदद करता है जो मूड और मेमोरी को नियंत्रित करने में मदद करता है।
अंडे को मुख्य रूप से अंडे की जर्दी और अंडे की सफेदी में डिवाइड किया जाता है। ऊपर हमने अंडे में पाए जाने वाले विभिन्न पोषक तत्वों के बारे में पढ़ा था। अब हम अंडे खाने के फ़ायदों के बारे में पढ़ेंगे। तो आइए जानते हैं, अंडे खाने के क्या फायदे हैं?
1. अंडे की न्यूट्रिशनल वैल्यू प्रीमियम क्वालिटी की होती है
अंडे की सफेदी और अंडे की जर्दी के बीच प्रोटीन समान रूप से पाया जाता है। जबकि जर्दी में फैट, विटामिन और मिनरल्स अनिवार्य रूप से मौजूद होते हैं। वैसे इसके दोनों ही हिस्से पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
हालांकि अंडा फाइबर का अच्छा स्रोत नहीं है। अंडे के पोषक तत्वों में आयरन, सेलेनियम और फोलेट के साथ-साथ विटामिन A, B12, K और D की उच्च मात्रा शामिल है।
2. प्रोटीन और गुड फैट का बेहतरीन स्रोत
एक अंडे में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा अंडे, विशेष रूप से अंडे की जर्दी में फैट की मात्रा अधिक होती है। अंडे की सफेदी में फैट की कमी होती है।
अंडे की सफेदी प्रोटीन का एक केंद्रित स्रोत है, मुख्य रूप से ओवलब्यूमिन, जो कुल प्रोटीन का 50% होता है। अंडा-सफ़ेद ओवलब्यूमिन मानव पोषण के लिए अमीनो एसिड का एक मूल्यवान स्रोत है।
अंडे की जर्दी में 16% उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (HDL) होते हैं, जो हमारे शरीर के लिए आवश्यक अच्छे प्रकार के फैट होते हैं। अंडे की सफेदी की तुलना में, अंडे की जर्दी में विकास और मांसपेशियों के रखरखाव के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।
3. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
अंडे का प्रोटीन सूजन को कम करने में मदद करता है और यह एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी कार्य करता है, जैसे कि फॉस्विटिन और ओवलब्यूमिन। ये प्रोटीन एंटीऑक्सिडेंट के रूप में व्यवहार करते हैं, जो लिपिड को होने वाले नुकसान को रोकते हैं।
साथ ही ये हमारे शरीर में हानिकारक फ्री रेडिकल्स को बाहर निकालने में सहायता करते हैं जो अन्य कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। अंडों की यह एंटीऑक्सीडेंट क्षमता हार्ट से संबंधित सहित कई रोगों को रोकने में भूमिका निभाती है।
4. भूख कम करता है
अंडे खाने से वजन कंट्रोल करने में मदद मिलती है। अंडे की जर्दी में पाया जाने वाला प्रोटीन भूख कंट्रोल करता है, जो पेट को भरा हुआ रखता है। अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में इसका प्रभाव काफी अधिक माना जाता है।
इसका मतलब यह होता है कि अंडे की जर्दी वजन घटाने में बहुत अधिक लाभ पहुंचाती है। इस तरह से आप रोजाना अंडे खाकर अपना वजन भी कम कर सकते हैं।
5. रोग प्रतिरोधक क्षमता बनाता है
अंडे की सफेदी में पोषक तत्वों में लाइसोजाइम पाया जाता है, जो प्रकृति में जीवाणुरोधी है और संक्रमण के इलाज के लिए इस्तेमाल किया जाता है। इस प्रकार नियमित रूप से सेवन करने पर अंडे की सफेदी शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाती है।
अंडे एक पौष्टिक संपूर्ण भोजन है जो प्रोटीन का एक सस्ता स्रोत है और इसमें कैरोटीनॉयड, विटामिन D, B 12, सेलेनियम और कोलीन जैसे अन्य पोषक तत्व होते हैं। ये सभी शरीर को मजबूत बनाते हैं।
6. स्वस्थ तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक
अंडों में मौजूद फॉस्फोलिपिड्स और कोलीन तंत्रिका तंत्र को सहायता प्रदान करने और इसका निर्माण करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। एसिटाइलकोलाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण के लिए भी कोलीन की आवश्यकता होती है।
7. आँखों के लिए अच्छा
अंडे की जर्दी में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन जैसे कैरोटीनॉयड होते हैं, जो हमारी आँखों को नीली रोशनी से होने वाले नुकसान से बचाते हैं। कैरोटीनॉयड से उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन की रोकथाम और मोतियाबिंद, कैंसर और एथेरोस्क्लेरोसिस का इलाज होता है।
8. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है
हालांकि अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल और फैट की मात्रा काफी अधिक होती है। अध्ययनों से पता चला है कि अंडे का सेवन करने से हमारे शरीर में अच्छे बनाम बुरे फैट के अनुपात में बदलाव नहीं होता है।
इसका अर्थ यह है कि खराब फैट (LDL) धमनी की दीवार में जमा हो जाती है और सूजन का कारण बनती है। इसके नकारात्मक प्रभावों को अच्छे फैट (HDL) द्वारा संतुलित किया जा सकता है, जो इस हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को हटा देता है।
इससे एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने में मदद मिलती है। तो कुल मिलाकर बात यह है, कि अंडा खाने से हमारे शरीर में कोलेस्ट्रॉल के लेवल में कोई फर्क नहीं पड़ता है। बस आपको हाइ क्वालिटी वाले अंडे का ही सेवन करना है।
एक दिन में कितने अंडे खाने चाहिए?
अंडों को लेकर लोगों में एक भ्रांति (वहां) है। बहुत से लोग मानते हैं कि अंडे में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है और इसलिए अंडे का सेवन नहीं करना चाहिए। हालांकि जर्दी में कोलेस्ट्रॉल होता है।
कोलेस्ट्रॉल को अक्सर हमारे शरीर के लिए खतरनाक माना जाता है। कोलेस्ट्रॉल दो तरह का होता है अच्छा कोलेस्ट्रॉल और बुरा कोलेस्ट्रॉल। हमारे शरीर में लीवर बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है।
लिवर के काम को आसान बनाने के लिए हम अंडे जैसे कोलेस्ट्रॉल युक्त भोजन खाकर इसकी भरपाई कर सकते हैं। एक मध्यम आकार के अंडे में लगभग 180 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है। यह औसत स्वस्थ मानव के दैनिक सेवन स्तर का लगभग 60% है।
एक व्यक्ति एक दिन में कितने अंडे खा सकता है इसकी कोई विशेष सीमा नहीं है। एक दिन में तीन अंडे खाने वाले लोगों पर कई अध्ययन किए जाने के बावजूद यह साबित करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि इससे अधिक खाने से उनके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
ऐसे विशिष्ट मामले अध्ययन हैं जहां एक बुजुर्ग व्यक्ति जिसने प्रतिदिन 25 अंडे का सेवन किया था, उसका कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य था और उसका स्वास्थ्य बहुत अच्छा था। इस तरह से एक दिन में 4-5 अंडे खाना अच्छा होता है।
यह समझना भी जरूरी है कि इसे अलग-अलग वैरिएंट में बेचा जाता है। सुपरमार्केट में अंडे फैक्ट्री से पाले गए मुर्गियों से आते हैं। ओमेगा थ्री से समृद्ध अंडे उन मुर्गियों से आते हैं जिन्हें चरागाहों में पाला जाता है।
पोषक तत्वों की श्रेणी को ध्यान में रखते हुए अंडे को दुनिया में हैल्थी फूड्स में से एक माना जाता है। एक व्यक्ति एक दिन में कितने अंडे खा सकता है, इसे साबित करने के लिए कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।
यदि कोई व्यक्ति अभी भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर के प्रति सचेत है, तो वह अंडे की सफेदी का सेवन कर सकता है। अंडे की सफेदी पशु प्रोटीन के सबसे शुद्ध रूपों में से एक है।
नाश्ते में अंडे का सेवन करने से हमारा पेट लंबे समय तक भरा रहता है और दिन भर की अवांछित कैलोरी का सेवन भी कम होता है। इस तरह से रोजाना कितने अंडे खाने चाहिए, इसके लिए कोई सटीक जवाब नहीं है।
अंडे खाने का सही समय क्या होता है?
आप सोच रहे होंगे कि अगर अंडे इतने ही पौष्टिक होते हैं तो इन्हें खाने से क्या फर्क पड़ता है? इसका उत्तर यह है कि आपके भोजन का समय इस बात को प्रभावित करता है कि आपका शरीर भोजन में पोषक तत्वों को कैसे चयापचय करता है।
1. नाश्ते के समय
अंडे खाने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है। सुबह के समय अंडे जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और दिन भर में अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने नाश्ते में अंडे खाए, उन्होंने दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर नाश्ता करने वालों की तुलना में कम कैलोरी का सेवन किया।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते में अंडे खाने से तृप्ति बढ़ती है और पूरे दिन भूख कम होती है। इसलिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करना चाहते हैं, तो सुबह अंडा खाना सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।
2. कसरत के बाद
अंडे खाने का अगला सबसे अच्छा समय वर्कआउट के बाद है। अंडा प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और रिबिल्ड के लिए आवश्यक है। अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं।
इस तरह कसरत के बाद इन्हें खाने से मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है। एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने वर्कआउट के बाद अंडे खाए, उनकी मांसपेशियों की वृद्धि उन लोगों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण थी, जिन्होंने नहीं खाए थे।
अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो वर्कआउट के बाद अंडे खाना अच्छा है। इसके अलावा अंडे अन्य प्रकार के पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं, जो जिम जाने वाले लोगों के लिए बहुत ही बढ़िया है।
3. रात में
रात में अंडे खाने को लेकर दो अलग-अलग मत हैं। कुछ लोगों का मानना है कि सोने से पहले प्रोटीन खाने से आपको बेहतर नींद और अधिक फैट बर्न करने में मदद मिलती है।
अंडे अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो आपको लंबे समय तक बेहतर नींद लेने में सहायता करता है। हालांकि अन्य लोगों का मानना है कि सोते समय प्रोटीन खाने से नींद में बाधा आती है।
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो रात में अंडे खाना सबसे अच्छा विकल्प नहीं होता है। हालाँकि यदि आप वजन घटाने के बारे में चिंतित नहीं हैं और अपनी नींद में सुधार के लिए पौष्टिक तरीके की तलाश कर रहे हैं, तो रात में अंडे खाना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
क्या रोजाना अंडे खाना अच्छा होता है?
अंडे पोषक तत्वों के पावरहाउस हैं जिनमें लाभकारी मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। अंडे स्वस्थ ब्लड शुगर के लेवल, हार्ट हैल्थ और चयापचय हैल्थ को अच्छा करने में मदद करते हैं।
सामान्य तौर पर अपनी दिनचर्या में अंडे खाना करना स्वस्थ होता है और जिससे शरीर को सभी पोषक तत्व मिलते हैं। हालांकि अंडों पर किए गए अधिकांश शोध अंडे के सेवन की सही मात्रा नहीं निकाल पाए हैं।
इन मिश्रित परिणामों के कारण शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया है कि इस क्षेत्र में अभी और अध्ययन की आवश्यकता है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर अद्वितीय है, और जो एक व्यक्ति के लिए काम करता है वह जरूरी नहीं कि किसी और के लिए काम करे।
हर दिन अंडे खाने के 5 कारण-
- अंडे प्रोटीन से भरे होते हैं। एक बड़े अंडे में लगभग छह ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन हमारे शरीर के लिए सबसे आवश्यक पोषक तत्व है, जो मसल्स को मजबूत बनाने का काम करते हैं।
- अंडे विटामिन D का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। आप सनशाइन विटामिन के बारे में जानते हैं? जब आप पूरे दिन अंदर काम कर रहे हों तो पर्याप्त मात्रा में विटामिन D प्राप्त करना कठिन होता है। यह आपके शरीर को अंडे से कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। इसके अलावा अंडे में B12 और K जैसे अन्य विटामिन भी होते हैं।
- अंडे आपके दिमाग के लिए अच्छे होते हैं। अंडे कोलाइन का एक अद्भुत स्रोत हैं, एक माइक्रोन्यूट्रिएंट जिसका उपयोग न्यूरोट्रांसमीटर बनाने के लिए किया जाता है जो सीखने और मेमोरी के लिए महत्वपूर्ण है।
- उच्च गुणवत्ता वाले अंडे प्राप्त करना पहले से कहीं अधिक आसान है। अंडे आज के समय में बाजार में आसानी से उपलब्ध है। हर कोई अंडा खरीद सकता है।
- अंडे आपके कोलेस्ट्रॉल को नहीं बढ़ाता है। जी हां, अंडे में कोलेस्ट्रॉल होता है। लेकिन यह आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नहीं बढ़ाता है। इसमें अच्छे लेवल का कोलेस्ट्रॉल होता है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को खत्म कर देता है।
क्या रोजाना अंडे खाने से एलर्जी होती है?
आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि अंडे से होने वाली एलर्जी शिशुओं और छोटे बच्चों में पाई जाने वाली दूसरी सबसे आम प्रकार की फूड एलर्जी है। अंडे की एलर्जी अंडे में पाए जाने वाले प्रोटीन के प्रति इम्यून सिस्टम के reaction के कारण होती है।
अंडे की एलर्जी के लक्षणों में एटोपिक जिल्द की सूजन, पित्ती, नाक भरा हुआ रहना और ईोसिनोफिलिक एसोफैगिटिस होते हैं। जिन लोगों को मल्टीपल स्केलेरोसिस (MS) जैसी ऑटोइम्यून प्रॉबलम्स हैं, उनमें अंडे में पाए जाने वाले प्रोटीन पर reaction करने की संभावना अधिक होती है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अंडे अक्सर कई अलग-अलग प्रकार फूड्स में भी पाया जाता हैं। अगर आपको संदेह है कि आपको अंडा खाने से एलर्जी होती है, तो अपने चिकित्सक से अवश्य परामर्श लें।
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निष्कर्ष:
तो ये था 1 दिन में कितने अंडे खाने चाहिए, हम आशा करते है की इस आर्टिकल को पूरा पढने के बाद आपको रोज कितने अंडे खाने चाहिए इसके बारे में सही जानकारी मिल गयी होगी.
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इसके अलावा क्या आप भी रोज अंडे खाते हो? यदि हां तो आप रोजाना कितने eggs खाते हो उसके बारे में कमेंट में हमें जरुर बताएं.
