चिकन non-vegetarian लोगों की पहली पसंद है। इस कारण हर साल चिकन की खपत बढ़ती जा रही है। यह न केवल स्वाद में अच्छा होता है, बल्कि इसको खाने से बहुत सारे हैल्थ बेनेफिट्स भी मिलते हैं।
चिकन में प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होती है जो हमारी मांसपेशियों को बनाए रखने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। जो लोग अपने शरीर को ताकतवर बनाना चाहते हैं, उनके लिए चिकन खाना बहुत अच्छा है।
आज दुनियाभर में करोड़ों लोग इसका सेवन करते हैं। भारत में चिकन सबसे अधिक और सस्ता पाया जाने वाला लीन मीट है। चिकन हमारे हार्ट के लिए भी बहुत अच्छा है।
होमोसिस्टीन हमारे शरीर में प्राकृतिक रूप से बनने वाला अमीनो एसिड है, इसका हाइ लेवल दिल की बीमारियों का कारण बनता है। होमोसिस्टीन के लेवल को कम करने वाले सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व फोलेट, विटामिन B12, B6, B2, जिंक और ट्राइमिथाइलग्लिसिन हैं।
वहीं चिकन प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरा होता है, विशेष रूप से बी-विटामिन, फोलेट और जिंक से। इसके अलावा चिकन ब्रेस्ट का सेवन होमोसिस्टीन के स्तर को नियंत्रित करने और आपके हार्ट को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है।
चिकन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का बेहतरीन सोर्स है और इसमें फैट कम होता है। यह प्रोटीन की आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने का सबसे स्वादिष्ट और सस्ता साधन है।
100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट से 31 ग्राम प्रोटीन मिलता है, जो उन लोगों के लिए एकदम सही है जो मसल्स बनाना चाहते हैं। भारत में चिकन के बहुत से व्यंजन बनते हैं, जो पूरी दुनिया में प्रसिद्ध है। इसमें सबसे अधिक बटर चिकन को खाया जाता है।
चिकन में पाए जाने वाले पोषक तत्व
चिकन में बहुत सारे पोषक तत्व पाए जाते हैं। यह उच्च गुणवत्ता वाले संपूर्ण प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। अधिकांश अन्य मांस की तुलना में चिकन में saturated fat कम होती है और यह अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कई अन्य पोषक तत्व प्रदान करता है।
चिकन सोडियम, कार्बोहाइड्रेट में कम होता है और ट्रांस-फैट मुक्त होता है। 100 ग्राम चिकन में पाए जाने वाले कुछ पोषक तत्व इस प्रकार से हैं-
- कैलोरी– 172 Kcal
- कार्बोहाइड्रेट– 0 ग्राम
- फाइबर– 0 ग्राम
- शुगर– 0 ग्राम
- फैट– 9.2 ग्राम
- ओमेगा 3– 120 mg
- ओमेगा 6– 1740 mg
- प्रोटीन– 31 ग्राम
- Vitamin B3- 9.9 mg
- Vitamin B6- 0.5 mg
- Vitamin B12- 0.3 mcg
- Folate- 4.0 mcg
- Vitamin E- 0.3 mg
- Vitamin A- 83 IU
- सेलेनियम- 16.6 mcg
- फास्फोरस- 174 mg
- पोटेशियम- 220 mg
- मैग्नीशियम- 25 mg
- जिंक- 0.8 mg
- आयरन- 0.7 mg
- कैल्सियम- 11 mg
इन सबके अलावा चिकन क्रिएटिन का एक अच्छा स्रोत है। क्रिएटिन एक यौगिक है जो मानव शरीर में तीन अमीनो एसिड से पैदा करता है; आर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथियोनीन। हालाँकि हम विभिन्न फूड्स से भी क्रिएटिन प्राप्त कर सकते हैं।
चिकन प्रति 100 ग्राम में 300 से 500 मिलीग्राम क्रिएटिन प्रदान करता है। यह मात्रा रेड मीट में पाए जाने वाले क्रिएटिन लेवल के बराबर होती है। क्रिएटिन विभिन्न लाभ होते हैं, यह physical performance, recovery, strength और stamina बढ़ाता है।
इसके साथ ही चिकन बड़ी मात्रा में एसरीन नामक यौगिक प्रदान करता है। Anserine एक बायोएक्टिव एंटीऑक्सीडेंट यौगिक है जो एनिमल फूड्स में पाया जाता है। यह चिकन ब्रेस्ट में सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है।
चिकन सभी आवश्यक B विटामिन की अच्छी मात्रा प्रदान करता है। इन B विटामिनों की मानव शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ हैं, और ये ऊर्जा चयापचय और माइंड हैल्थ में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
चिकन के मांस में बड़ी मात्रा में विटामिन B3 (नियासिन) होता है, जो प्रति 100 ग्राम दैनिक आवश्यकता का 56% प्रदान करता है। सैकड़ों एंजाइमी प्रतिक्रियाओं के लिए मानव शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन B3 की आवश्यकता होती है।
ज्यादातर लोग जानते हैं कि कोलेजन हमारी स्किन के लिए अच्छा होता है। हमारा शरीर अमीनो एसिड के संश्लेषण के माध्यम से कोलेजन का उत्पादन करता है। कोलेजन संश्लेषण में शामिल प्राथमिक (गैर-आवश्यक) अमीनो एसिड को ग्लाइसीन कहा जाता है।
चिकन थाइ ग्लाइसिन के सबसे अच्छे आहार स्रोतों में से एक है। प्रति 100 ग्राम चिकन थाइ में लगभग 1137 मिलीग्राम ग्लाइसिन पाया जाता है। कोलेजन संश्लेषण से परे ग्लाइसिन के और भी लाभ होते हैं।
चिकन खाने के क्या फायदे हैं?
चिकन high-quality protein का एक बेहतरीन सोर्स है। यह low-fat और low-calorie वाला एक स्वादिष्ट फूड है। जिसे हर नॉन-वेजेटेरियन खाना पसंद करता है। ऊपर हमने चिकन की न्यूट्रिशन वैल्यू बताई थी, अब हम आपको इसको खाने के कुछ फायदे बताने वाले हैं।
1. हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाता है
चिकन अमीनो एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक है। कुछ अध्ययनों के अनुसार ज्यादा प्रोटीन का सेवन bone mineral density को बनाए रखने में भी मदद करता है।
चिकन का सेवन करने से मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ हड्डियों होता है। जिससे ऑस्टियोपोरोसिस से संबंधित चोटों के जोखिम को कम किया जा सकता है। चिकन ब्रेस्ट के 100 ग्राम टुकड़े में 21 ग्राम प्रोटीन होता है जो आमतौर पर अन्य खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है।
2. वजन कंट्रोल करता है
जिन व्यक्तियों में वजन बढ़ने की प्रवृत्ति होती है या जो लोग पेट की बढ़ती चर्बी से जूझ रहे हैं, वे चिकन खाकर अपना वजन कंट्रोल कर सकते हैं। चिकन एक हाइ प्रोटीन का स्रोत है। प्रोटीन हमेशा से ही वजन कंट्रोल करने और वजन घटाने में उपयोगी होता है।
कुछ अध्ययनों के अनुसार जो लोग उच्च प्रोटीन का सेवन करते हैं वे अपने वजन को बेहतरीन तरीके से मैनेज करते हैं। लेकिन इसके लिए आपको बिना स्किन वाले चिकन का सेवन करना है। क्योंकि स्किन वाले चिकन में फैट की मात्रा बहुत ज्यादा होती है।
3. कैंसर रोधी गुण होते हैं
जो व्यक्ति सूअर का मांस और अन्य लाल मीट का सेवन करते हैं, उनके शरीर में कोलोरेक्टल कैंसर विकसित होने की संभावना अधिक होती है। हालांकि जो लोग अधिक चिकन और मछली का सेवन करते हैं, उनमें कैंसर होने की संभावना कम हो जाती है।
इस प्रकार यदि कोई मांसाहारी भोजन पसंद करता है, तो उसे इस सफेद मांस का विकल्प चुनना चाहिए।
4. विटामिन और मिनरल्स से भरपूर
चिकन शरीर को न केवल पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करता है, बल्कि शरीर को आवश्यक मिनरल्स और विटामिन भी प्रदान करता है। यह दुबला मांस विटामिन B का एक समृद्ध स्रोत है, जो स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
यह ऊर्जा पैदा करने में भी मदद करता है। चिकन में मौजूद विटामिन D हड्डियों को मजबूत बनाने और कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। चिकन आयरन भी प्रदान करता है। जो हीमोग्लोबिन के निर्माण, एनीमिया और मांसपेशियों की गतिविधि को रोकने के लिए आवश्यक है।
5. ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखता है
वर्ष 2008 में जर्नल ऑफ एग्रीकल्चर एंड फूड केमिस्ट्री ने बताया कि चिकन हाइ ब्लड प्रेशर को कम करने में प्रभावी है। हाइ ब्लड प्रेशर वाले लोगों के लिए डॉक्टर सब्जियां, फल, कम फैट वाली डेयरी और चिकन खाने की सलाह देते हैं।
6. कोलेस्ट्रॉल कम करता है
जो लोग अधिक मात्रा में रेड मीट जैसे सूअर का मांस, मेमने का सेवन करते हैं, उनमें विभिन्न हार्ट रोगों के विकसित होने की संभावना अधिक होती है।
इसके कारण उनके शरीर में कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर होता है। हालांकि अगर लोग अधिक मछली, चिकन और सब्जियों का सेवन करते हैं, तो यह शरीर में उच्च कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
7. मूड को अच्छा बनाता है
जो लोग stress और डिप्रेशन जैसी मानसिक स्वास्थ्य संबंधी बीमारियों से पीड़ित हैं, वे अपने मूड को अच्छा करने के लिए चिकन खाने की कोशिश कर सकते हैं। इसमें उच्च स्तर के अमीनो एसिड होते हैं, जो मस्तिष्क को तनाव दूर करने और मूड को अच्छा करने में मदद करते हैं।
8. स्किन को हैल्थी बनाता है
अगर कोई स्किन से संबंधित समस्याओं से पीड़ित है, तो वो हाई-एंड क्रीम के बजाय चिकन खा साकता है। चिकन लीवर में विटामिन बी 2 होता है, जिसे राइबोफ्लेविन भी कहा जाता है।
यह विटामिन शुष्क और क्षतिग्रस्त स्किन की मरम्मत करते हुए स्किन की समस्याओं को कम करने में कारगर है। इसके अलावा यह अन्य प्रकार की स्किन प्रॉब्लम्स को भी कम करता है।
एक दिन में कितना चिकन खाना चाहिए?
चिकन आपके आहार में दुबला प्रोटीन और कई आवश्यक विटामिन और मिनरल्स प्रदान करता है। हालांकि आपको एक लिमिट में ही चिकन खाना चाहिए, नहीं तो कई प्रकार की समस्याएँ पैदा हो सकती है।
पोषण विशेषज्ञ रोजाना केवल 3 औंस चिकन खाने की ही सलाह देते हैं। यह लगभग 85 ग्राम होता है। हालांकि ज्यादा एक्सर्साइज़ करने वाले लोगों को रोजाना लगभग 5-6 औंस यानि लगभग 150 ग्राम चिकन खाने की सलाह दी जाती है।
चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन का एक उत्कृष्ट और संपूर्ण स्रोत है। पशुओं से प्राप्त प्रोटीन फूड्स को “पूर्ण प्रोटीन फूड्स” के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। क्योंकि ये आपके शरीर में ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।
यदि आप 2,000 कैलोरी वाली डाइट का पालन करते हैं तो एक छोटे चिकन ब्रेस्ट से आपको 27 ग्राम प्रोटीन या दैनिक आवश्यकता का 55 प्रतिशत मिलता है। यह खुराक आपको 133 कैलोरी और 3 ग्राम फैट भी देता है, जिसमें से केवल 1 ग्राम unhealthy saturated फैट है।
हालांकि आमतौर पर एक औसत व्यक्ति को प्रति सप्ताह 800 ग्राम चिकन खाने की सलाह दी जाती है, जो प्रति दिन 155 ग्राम चिकन के रूप में निकलता है। एक सौ ग्राम भुनी हुई स्किन रहित चिकन ब्रेस्ट में 30 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फैट और 95 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है।
चिकन की एक सर्विंग लगभग 80 ग्राम होती है और यह आहार में लीन प्रोटीन और आवश्यक विटामिन और मिनरल्स प्रदान करती है। सेलेनियम और एंटीऑक्सिडेंट शरीर को स्वस्थ कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले फ्री रेडिकल्स से बचाने में मदद करता है।
इसके अलावा चिकन में पाया जाने वाला फास्फोरस स्वस्थ हड्डियों के निर्माण में मदद करता है। नियासिन और कोलाइन मेमोरी और मांसपेशियों के नियंत्रण जैसे मस्तिष्क और तंत्रिका कार्यों में योगदान करते हैं।
जिस तरह से भोजन तैयार किया जाता है, उसका पोषण वैल्यू और खुराक पर काफी प्रभाव पड़ता है। यदि आप चिकन को तलते हैं या सॉस का उपयोग करते हैं। तो यह नमक, फैट और शुगर की मात्रा बढ़ाकर कई हैल्थ बेनेफिट्स को खो देता है।
इसलिए यह सलाह दी जाती है कि प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए चिकन बर्गर या तले हुए चिकन फास्ट फूड का सेवन न करें। क्योंकि इनमें संतृप्त फैट की मात्रा सबसे अधिक होती है।
पूरे चिकन की एक खुराक में 22-25 ग्राम प्रोटीन और 12-13 ग्राम फैट होता है। हमारे शरीर के लिए रोजाना फैट की आवश्यकता 15 ग्राम है। एक दिन में एक पूरा चिकन खाना स्वस्थ है।
चिकन ब्रेस्ट में फैट की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है। इसलिए हम दिन में दो बार सर्व कर सकते हैं। लेकिन हमारे हिसाब से आपको सप्ताह में सिर्फ तीन दिन ही चिकन खाना चाहिए। बाकी दिनों में आप प्रोटीन के अन्य विकल्प भी ट्राइ कर सकते हैं।
चिकन खाने का सही समय क्या है?
प्रोटीन हर किसी की डाइट का अहम हिस्सा होता है। यह मांसपेशियों का निर्माण करता है और आपको फिट रखता है। साथ ही यह आपको दिन भर ठीक से काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।
प्रोटीन के कई स्रोत हैं, जैसे डेयरी, दाल और मीट, जिनमें मांस सबसे अधिक गुणकारी है। सभी मीट में चिकन को प्रोटीन का सबसे स्वास्थ्यप्रद स्रोत माना जाता है क्योंकि इसमें उच्च फाइबर और कम फैट की मात्रा होती है।
क्योंकि यह स्वस्थ है, इसलिए चिकन का सेवन हर दिन मध्यम मात्रा में किया जा सकता है। यहां आइए जानें कि इसका अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए चिकन खाने का सही समय क्या है।
A. नाश्ते के समय
कुछ लोग नाश्ते में चिकन खाने से परहेज करते हैं। लेकिन यदि इस समय इसका सेवन किया जाए, तो यह वास्तव में एक अच्छा विचार है। हमारा शरीर रात के दौरान उपवास की एक लंबी अवधि से गुजरता है।
तो सुबह के समय हमें भूख लग जाती हैं, इस दौरान शरीर ज्यादा से ज्यादा पोषक तत्वों की डिमांड करता है। तो आप ब्रेकफास्ट में चिकन खा सकते हैं। हालांकि हमारे यहाँ भारत में चिकन को सुबह खाने के लिए थोड़ा संशय है।
B. एक्सर्साइज़ के बाद
यदि आप एक्सर्साइज़ करते है, तो आपको ज्यादा मात्रा में प्रोटीन की जरूरत होती है। विशेष रूप से एक तकड़ी कसरत के बाद। हर बार जब आप व्यायाम करते हैं तो छोटे मसल्स फट जाते हैं, और पर्याप्त प्रोटीन के सेवन से इन्हें जल्दी से ठीक किया जा सकता है।
चिकन बिना किसी अतिरिक्त फैट के प्रोटीन का सबसे पौष्टिक स्रोत प्रदान करता है, और यह आपको ऊर्जा से भरा रखता है। एक्सर्साइज़ के बाद चिकन खाने पर आपको ज्यादा थकावट नहीं आती है।
C. दोपहर के समय
चिकन में बहुत अधिक फाइबर और प्रोटीन होता है, जो इसे दोपहर के भोजन के लिए एक बढ़िया फूड बनाता है। चिकन मांसपेशियों का निर्माण करता है, और मांसपेशियां अधिक ऊर्जा का उपयोग करके फैट जलाने में आपकी सहायता करती हैं।
इसके अलावा चिकन में मौजूद फाइबर भी इसे बहुत पेट भरने वाला बनाता है और आपको लंबे समय तक भरा रखता है। इसके अलावा यह आपके चयापचय और पाचन को अच्छा करने में भी मदद करता है।
D. डिनर के वक्त
रात के समय चिकन की एक छोटी सी खुराक खाना एक बहुत अच्छा विचार है। चिकन चयापचय को विनियमित करने में मदद करता है, जो बहुत अच्छा है क्योंकि रात में हमारा चयापचय धीमा हो जाता है।
E. Snack के रूप में
सुबह और दोपहर के बीच एवं शाम ऐसे समय होते हैं, जिस समय हम कोई भोजन नहीं करते हैं। यह दिन का वह समय होता है जब हमारी ऊर्जा कम हो जाती है, और हम फिर से ऊर्जावान महसूस करने के लिए मीठे स्नैक्स और फास्ट फूड का रुख करते हैं।
इसलिए इस समय के दौरान खाने के लिए आप चिकन का सेवन कर सकते हैं। चिकन न केवल हेल्दी होता है, बल्कि स्वादिष्ट भी होता है। इसके अलावा यह बहुमुखी है, जिसका अर्थ है कि आप सचमुच इसे अपने स्वाद के अनुरूप कुछ भी बना सकते हैं।
क्या रोज चिकन खाना सही होता है?
जब प्रोटीन की बात आती है तो चिकन सभी के लिए सबसे पसंदीदा और सुविधाजनक ऑप्शन होता है। यह प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत होने के कारण एक बहुत ही स्वस्थ विकल्प है। चिकन काफी सस्ता भी है, जो हर किसी के लिए आसानी से उपलब्ध है।
तो इन सभी कारकों के साथ चिकन पसंदीदा भोजन बन जाता है। लेकिन क्या रोजाना चिकन खाना ठीक है? हाल ही में हुए एक शोध के अनुसार प्रतिदिन चिकन खाने से कुछ प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकते हैं। क्या रोज चिकन खाना सेहत के लिए हानिकारक है?
- प्रोटीन को पचने में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक समय लगता है। तो यह आपका पेट भरा हुआ रखता है, जिससे आपको अचानक भूख नहीं लगती है। यह अंततः आपको वजन कम करने में मदद करता है।
- रोजाना चिकन खाना अच्छा नहीं होता है। क्योंकि जब आप बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं तो आपका शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को स्टोर कर लेता है जिसे फैट के रूप में बर्न नहीं किया जा सकता है। इसलिए आपका वजन तेजी से बढ़ने लगेगा। इसलिए हर चीज की तरह चिकन को भी कम मात्रा में खाना चाहिए।
- प्रोटीन आपको मसल्स बनाने में मदद करता है। चिकन एक संपूर्ण प्रोटीन है जिसमें ल्यूसीन होता है। यह एक प्रकार का अमीनो एसिड है, जो मांसपेशियों के निर्माण में प्रमुख भूमिका निभाता है।
- चिकन में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इसे कम मात्रा में सेवन करना चाहिए। अन्यथा अत्यधिक मात्रा में सोडियम आपके ब्लड प्रेशर के स्तर को प्रभावित कर सकता है।
- शोध के अनुसार रोजाना चिकन के सेवन से हार्ट रोग होने का खतरा बढ़ जाता है।
- उच्च प्रोटीन वाले फूड्स में फाइबर की मात्रा बहुत कम होती है जिससे कब्ज हो सकता है। तो अपने चिकन के साथ पालक, गाजर, ब्राउन राइस आदि जैसे फाइबर को खाने का प्रयास करें, जो कब्ज को कम करेगा।
- हाल ही में हुए एक शोध के अनुसार चिकन के अधिक सेवन से घातक मेलेनोमा और प्रोस्टेट कैंसर आदि का खतरा बढ़ सकता है।
- इसके अलावा रोजाना चिकन खाने से हमारे माइंड के काम करने की क्षमता भी घट जाती है। जो हमारे लिए सही नहीं है।
इन सभी कारणों से हम आपको वीक में सिर्फ तीन दिन चिकन खाने की सलाह देते हैं। बाकी दिनों में आप अपने शरीर में प्रोटीन की आपूर्ति के लिए अन्य ऑप्शन ट्राइ कर सकते हैं। जिसमें कुछ बीन्स और दाल है।
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निष्कर्ष:
तो ये था एक दिन में कितना चिकन खाना चाहिए, हम उम्मीद करते है की आर्टिकल को पढने के बाद आपको रोज कितना चिकन खाना चाहिए इसके बारे में सही जानकारी मिल गयी होगी.
अगर आपको ये आर्टिकल अच्छी लगी तो इसको शेयर जरुर करें ताकि ज्यादा से ज्यादा लोगों को डेली कितना चिकन खाना चाहिए इसके बारे में सही जानकारी मिल पाए.
इसके अलावा क्या आपको चिकन पसंद है और आप कब चिकन खाते हो उसके बारे में निचे कमेंट में हमें जरुर बताएं.
